5 hábitos alimenticios fundamentales para disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2

Seguir una alimentación natural y balanceada, libre de procesados y reducir la grasa abdominal, son medidas determinantes en la prevención y el buen control de la diabetes tipo 2

Basar la dieta diaria en alimentos ricos en Omega-3, abundantes frutas y verduras y grasas saludables, son medidas clave para combatir la diabetes tipo 2.
Basar la dieta diaria en alimentos ricos en Omega-3, abundantes frutas y verduras y grasas saludables, son medidas clave para combatir la diabetes tipo 2.
Foto: Foto de Ella Olsson en Pexels / Pexels

La diabetes es una de las enfermedades más temidas y casualmente más comunes en la sociedad moderna. Si bien existen diferentes tipos, es una condición crónica que se caracteriza por los altos niveles de azúcar en sangre. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos, es por ello que los hábitos alimenticios juegan un papel tan relevante en la prevención y buen control de la enfermedad.

El azúcar, derivado de las saludables frutas y verduras que comemos, es lo que consume nuestro cuerpo para funcionar. Sin embargo cuando se padece diabetes, esa misma sustancia que nos llena de energía puede jugar en nuestra contra y causar estragos. Lo cierto es que la glucosa es realmente tóxica cuando permanece en el torrente sanguíneo, por lo que cuando la glucosa llega, el páncreas produce insulina y la envía también al torrente sanguíneo. Como es bien sabido la insulina es una hormona muy importante en el manejo de la diabetes, ya que es la sustancia que toma el control de toda la glucosa y la dirige a las células de todo el cuerpo, donde puede usarse para reconstruir los músculos, mantener el corazón latiendo, al cerebro pensando, para hacer ejercicio o incluso para cantar o bailar. Pero comer en exceso de manera constante, o ingerir demasiadas calorías con demasiada rapidez, convierte a la insulina en un problema y eventualmente se da la temida resistencia a la insulina. Se da a largo plazo cuando el páncreas produce menos de la necesaria y a esto se le llama diabetes tipo 2. 

Teniendo en cuenta que actualmente más del 10% de la población estadounidense padece diabetes y más de un tercio presenta niveles elevados de azúcar en sangre, vale la pena prestar atención y realizar algunos ajustes en nuestro estilo de vida. De hecho, reducir la grasa abdominal mediante el ejercicio y una dieta saludable son dos de las mejores formas de prevenir y controlar la enfermedad. Descubre 5 hábitos alimenticios que serán tu nuevo reglamento. 

1. Come más pescado

Existe una razón por la cual los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes más importantes en una alimentación saludable. Se consideran “esenciales” porque el cuerpo no los produce de forma natural y aportan una larga lista de beneficios terapéuticos, entre los que se incluyen sus bondades para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho se cuenta con un interesante estudio que lo avala, el cual fue dirigido por la Universidad de Finlandia Oriental; encontró que los hombres con la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 tenían un 33% menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2, en comparación con los hombres con la ingesta más baja. Apuesta por el consumo de dos porciones de 3 1/2 onzas, de pescado graso a la semana. Las mejores opciones: el salmón salvaje, la trucha arco iris, las sardinas y la caballa, se consideran las mejores fuentes de omega-3. 

pescado fresco
Pescado fresco./ Foto: Shutterstock

2. Inspírate en el estilo de vida mediterráneo 

Por cuarto año consecutivo la dieta mediterránea ha sido nombrada como la mejor y más sostenible alternativa de alimentación. Lo cierto es que se trata de un estilo de vida que engloba valiosas costumbres, tradiciones, celebraciones e ingredientes locales. Es bien sabido que es el secreto de la longevidad, el peso saludable y un gran aliado para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Según una investigación presentada en la 63ª Sesión Científica Anual del American College of Cardiology, la dieta mediterránea reduce hasta en un 21% el riesgo de padecer diabetes. Lo mejor de todo es que no existe como tal una dieta establecida, por lo tanto no es restrictiva: enfatiza el consumo de abundantes frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, pescado, aceite de oliva e incluso una copa regular de vino tinto.

Dieta mediterránea
Dieta mediterránea. /Foto: Shutterstock

3. Consume más frutos secos

Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos vitamínicos, tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes durante los próximos 20 años que las personas que consumían la menor cantidad de magnesio. Adicionalmente los investigadores descubrieron que a medida que aumentaba la ingesta de magnesio, los niveles de varios marcadores de inflamación disminuían, al igual que la resistencia a la insulina reguladora del azúcar. Apuesta por el consumo de la amplia gama de frutos secos; almendras, pistachos, piñones y nueces. Adicionalmente no dudes en integrar semillas de calabaza y chocolate negro, son dos de las mejores fuentes alimenticias de magnesio.

Mezcla de frutos secos./Foto: Shutterstock

4. Vigila la acidez de los alimentos

El grado de acidez de los alimentos influye directamente en nuestro estado de salud, no en vano se recomienda promover la alcalinidad del organismo. Lo cierto es que los alimentos de origen animal y por supuesto los procesados promueven la acidez. Un estudio de más de 60.000 mujeres encontró que una dieta que promueve la acidez y que se caracteriza por una baja ingesta de frutas y verduras, causa una serie de problemas metabólicos, incluida una reducción de la sensibilidad a la insulina. Según el estudio, las mujeres con una “carga ácida” tenían un 56% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por lo tanto la mejor recomendación es apostar por los alimentos que promueven un ambiente corporal alcalino (verduras, frutas y té), se caracterizan por su alto contenido en antioxidantes y contrarrestan la acidez.

Carne en salsa de tomate./Foto: Pxhere

5. Evita la carne roja

En los últimos meses todo se ha dicho sobre los efectos de un excesivo consumo de carne roja, y ni se diga de las carnes procesadas. Comer de manera ocasional una carne magra de calidad no es un crimen, sin embargo consumirla de forma muy recurrente afecta la salud e incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Investigadores de la Universidad de Singapur encontraron que un pequeño aumento en la carne roja (estamos hablando de media porción por día) se asoció con un 48% de riesgo elevado de diabetes tipo 2 diabetes en el transcurso de cuatro años. Por lo tanto la mejor recomendación es consumir carne de animales alimentados en pasto, únicamente en ocasiones especiales y como complemento ¡Tal cual lo sugiere la dieta mediterránea!

Carne./Foto: Pexels

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