Cómo las batatas pueden ayudarte a bajar de peso
Las batatas dulces pueden ser una buena adición a un plan de pérdida de peso, son nutritivas, ricas en antioxidantes con efectos antiinflamatorios y fibra; cocinalas con la piel para procurar mantener los nutrientes
Las batatas o camotes son ricas en betacaroteno y antocianinas. Crédito: Nastasya Day | Pexels
Las batatas o camotes son naturalmente dulces, nutritivas y te pueden ayudar a perder peso. La batata es una de las principales fuentes de betacaroteno (un precursor de la vitamina A), son ricas en vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra.
Una batata mediana de 150 gramos contiene 164 calorías; 2 gramos de proteína; 6 g de grasa, 4 g de fibra y 25 gramos g de carbohidratos.
Por qué las batatas te ayudan a para bajar de peso
La fibra te llena y te ayuda a sentirte satisfecho. Una mayor ingesta de fibra se ha relacionado con un peso corporal más saludable y con un mantenimiento exitoso de la pérdida de peso. La fibra dietética reduce los niveles de la hormona del hambre, ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en sangre, lo que potencialmente ayuda a prevenir los antojos de comida.
Las batatas son un carbohidrato con almidón, pero comparados con carbohidratos con almidón refinados o blancos, las batatas contienen más fibra, pueden ayudarte a sentirse satisfecho por más tiempo y tienen menos calorías que alimentos como el arroz blanco y la pasta.
Eat Well del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, sugiere incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Esto puede parecer extraño para algunas personas que piensan que los alimentos con almidón engordan, “pero gramo por gramo de carbohidratos proporciona menos de la mitad de las calorías de la grasa”.
Son ricas en antioxidantes
Las batatas tienen grandes cantidades de carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos, los cuales son valiosos antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que las células se dañen y reducen la inflamación. La inflamación se asocia con un mayor aumento de peso según un estudio publicado en Obesity en 2017.
Las batatas con pulpa anaranjada son las más ricas en betacaroteno. Las batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas.
Sin exagerar porciones
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física.
Algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros. La batata puede resultar una mejor opción en lugar del pan blanco, pasteles, arroz blanco y otros alimentos altamente procesados o refinados.
Si bien los carbohidratos son un nutriente esencial, especialmente cuando vienen con nutrientes y compuestos antioxidantes como las batatas, comerlos sin moderación puede sabotear tus esfuerzos por perder peso.
Si estas tratando de bajar de peso, es viable consumir porciones moderadas de batata, una taza de puré equivale a una porción de acuerdo con las recomendaciones de ChooseMyPlate del USDA.
Las batatas por sí solas no te hacen perder peso, pero pueden ayudarte a lograrlo al integrarlas en una dieta saludable y equilibrada. La pérdida de peso exitosa requiere un déficit de calorías constante y sostenible.
Cómo cocinar las batatas
Hervir las batatas retiene más betacaroteno y hace que el nutriente sea más absorbible que otros métodos de cocción, como hornear o freír. Se puede retener hasta el 92% del nutriente limitando el tiempo de cocción, como hervir en una olla con tapa hermética durante 20 minutos, según la Fuente de Nutrición de Harvard.
Cocina con la piel para procurar mantener los nutrientes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C. Puedes consumir la piel y obtener más fibra.
Para cocinar batata en microondas
Pincha varias veces con un tenedor o cuchillo afilado por toda la superficie y colócala en un plato apto para microondas. Calienta la batata a temperatura alta durante 8-10 minutos. A mitad de la cocción voltea la raíz para asegurar se cocine de manera uniforme.
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