10 mejores alimentos para las personas que están haciendo dieta para bajar de peso
Alimentos altamente nutritivos que te ayudan a perder peso y manterte saludable
Foto: Abby Kihano/Pixabay Crédito: Abby Kihano | Pixabay
Mantener un peso saludable es muy importante para la salud. Controlar el peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y presión arterial alta. El consumir fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad puede ayudar a mantener un peso saludable y un buen estado metabólico.
10 alimentos para incluir en tu dieta para bajar de peso
1. Huevos
Los huevos te ayudan a obtener nutrientes que tu cuerpo necesita mientras sigues una dieta para perder peso. Contienen proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), son bajos en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad). Son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales.
La proteína como la que aportan los huevos, mantiene la sensación de saciedad y ayuda a reducir antojos de carbohidratos como lo han demostrado diversos estudios.
2. Atún
El atún es buena fuente de proteína, vitaminas, minerales y es bajo en calorías. Este pescado también vitamina B12, niacina, vitamina B6, vitamina D, yodo y omega-3. Además es bajo en grasas saturadas. Pocos alimentos tienen vitamina de manera natural y el pescado graso es de las mejores fuentes.
“El salmón enlatado, el atún, las sardinas, el arenque ahumado y otros tipos de pescado están prácticamente a la par del pescado fresco. Proporcionan tantos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón como el pescado fresco y a veces, más”, publica la revista Harvard Health.
3. Pechuga de pollo
La carne magra sin procesar es una buena fuente de proteínas un nutriente necesario, que te llena y que además te ayuda a mantener el músculo. Elige pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Combina en un plato saludable con frutas, verduras y cereales integrales.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas. Son bajas en calorías pero altas en fibra y nutrientes. Son ricas en vitaminas (como la vitamina C), minerales y antioxidantes que estimulan la salud inmunológica y son antiinflamatorios. Además, también aportan proteínas.
5. Frijoles, lentejas y otras legumbres
Las legumbres son nutritivas, pero tienen un bajo contenido de calorías (260-360 kcal/100 g de legumbres secas), son bajas en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico, según la FAO. Sus carbohidratos son complejos, son fuente de fibra, lo cual significa que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad que te lleva a una menor ingesta de calorías. La combinación de proteína, carbohidratos complejos y fibra es importante cuando se busca controlar y perder peso.
6. Yogur
El yogur aporta proteínas de calidad y destaca por su contenido bacteriano vivo que favorece la microbiota intestinal que puede mejorar tu salud digestiva. Es saludable y nutritivo, también aporta calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina B12. Cuidado con las versiones de bajas en grasa, pueden tener una elevada cantidad de azúcar agregado.
7. Queso cottage
El queso cottage es fuente de proteínas, tiene muy pocos carbohidratos y poca grasa. Además tiene nutrientes como fósforo, calcio, riboflavina y vitamina B12.
Very WellFit señala que los culturistas a menudo eligen el requesón como refrigerio o como parte de una comida porque es una fuente rápida y conveniente de proteínas. Una sola porción (aproximadamente 3,5 onzas) proporciona aproximadamente 11 gramos del nutriente para el desarrollo muscular.
8. Nueces
Las nueces, almendras y cacahuates son ricos en nutrientes. Te aportan proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y antioxidantes. Las grasas buenas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco. Ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre y te mantienen satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a evitar los bocadillos menos saludables.
9. Granos integrales
Para perder peso debes evitar los granos refinados y en su lugar optar cereales integrales, son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes. La fibra ayuda a sentirte satisfecho, ayuda a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo. Algunos ejemplos de granos integrales sin procesar son el amaranto, granos de trigo, el arroz integral, la avena, el maíz, la cebada y el centeno.
10. Bayas
Las fresas, moras, arándanos y otras bayas son ricas en vitamina C y son de las mejores fuentes de antioxidantes como las antocianinas que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo. Las bayas también te aportan fibra. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre.
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