10 mejores alimentos para las personas que están haciendo dieta para bajar de peso

Alimentos altamente nutritivos que te ayudan a perder peso y manterte saludable

10 mejores alimentos para las personas que están haciendo dieta para bajar de peso
Los huevos son ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Foto: Abby Kihano / Pixabay

Mantener un peso saludable es muy importante para la salud. Controlar el peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y presión arterial alta. El consumir fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad puede ayudar a mantener un peso saludable y un buen estado metabólico.

10 alimentos para incluir en tu dieta para bajar de peso

1. Huevos

Foto: Foodie Factor/Pexels

Los huevos te ayudan a obtener nutrientes que tu cuerpo necesita mientras sigues una dieta para perder peso. Contienen proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), son bajos en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad). Son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales.

La proteína como la que aportan los huevos, mantiene la sensación de saciedad y ayuda a reducir antojos de carbohidratos como lo han demostrado diversos estudios.

2. Atún

atún
Foto: Shutterstock

El atún es buena fuente de proteína, vitaminas, minerales y es bajo en calorías. Este pescado también vitamina B12, niacina, vitamina B6, vitamina D, yodo y omega-3. Además es bajo en grasas saturadas. Pocos alimentos tienen vitamina de manera natural y el pescado graso es de las mejores fuentes.

“El salmón enlatado, el atún, las sardinas, el arenque ahumado y otros tipos de pescado están prácticamente a la par del pescado fresco. Proporcionan tantos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón como el pescado fresco y a veces, más”, publica la revista Harvard Health.

3. Pechuga de pollo

sopa de repollo
Foto: Shutterstock

La carne magra sin procesar es una buena fuente de proteínas un nutriente necesario, que te llena y que además te ayuda a mantener el músculo. Elige pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Combina en un plato saludable con frutas, verduras y cereales integrales.

4. Verduras crucíferas

Foto: Pixabay/Pexels

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas. Son bajas en calorías pero altas en fibra y nutrientes. Son ricas en vitaminas (como la vitamina C), minerales y antioxidantes que estimulan la salud inmunológica y son antiinflamatorios. Además, también aportan proteínas.

5. Frijoles, lentejas y otras legumbres

sopa de lentejas
Foto: Shutterstock

Las legumbres son nutritivas, pero tienen un bajo contenido de calorías (260-360 kcal/100 g de legumbres secas), son bajas en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico, según la FAO. Sus carbohidratos son complejos, son fuente de fibra, lo cual significa que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad que te lleva a una menor ingesta de calorías. La combinación de proteína, carbohidratos complejos y fibra es importante cuando se busca controlar y perder peso.

6. Yogur

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El yogur aporta proteínas de calidad y destaca por su contenido bacteriano vivo que favorece la microbiota intestinal que puede mejorar tu salud digestiva. Es saludable y nutritivo, también aporta calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina B12. Cuidado con las versiones de bajas en grasa, pueden tener una elevada cantidad de azúcar agregado.

7. Queso cottage

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El queso cottage es fuente de proteínas, tiene muy pocos carbohidratos y poca grasa. Además tiene nutrientes como fósforo, calcio, riboflavina y vitamina B12.

Very WellFit señala que los culturistas a menudo eligen el requesón como refrigerio o como parte de una comida porque es una fuente rápida y conveniente de proteínas. Una sola porción (aproximadamente 3,5 onzas) proporciona aproximadamente 11 gramos del nutriente para el desarrollo muscular.

8. Nueces

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Las nueces, almendras y cacahuates son ricos en nutrientes. Te aportan proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y antioxidantes. Las grasas buenas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco. Ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre y te mantienen satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a evitar los bocadillos menos saludables.

9. Granos integrales

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Para perder peso debes evitar los granos refinados y en su lugar optar cereales integrales, son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes. La fibra ayuda a sentirte satisfecho, ayuda a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo. Algunos ejemplos de granos integrales sin procesar son el amaranto, granos de trigo, el arroz integral, la avena, el maíz, la cebada y el centeno.

10. Bayas

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Las fresas, moras, arándanos y otras bayas son ricas en vitamina C y son de las mejores fuentes de antioxidantes como las antocianinas que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo. Las bayas también te aportan fibra. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre.

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