Qué alimentos con alto índice glucémico se deben evitar

Las papas tienen un efecto en sangre similar a un refresco de cola; te decimos seis alimentos con alto índice glucémico que debes evitar en una dieta saludable, para controlar el peso y la diabetes

Qué alimentos con alto índice glucémico se deben evitar
Foto: Georgiana Mirela / Pixabay

El índice glucémico (IG) es un valor que se refiere a la lentitud o la rapidez un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre. Alguien que quiera bajar de peso, controlarlo o tenga diabetes puede querer evitar aquellos alimentos que tienen un índice glucémico alto.

Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Harvard Health explica que estos alimentos tienden a fomentar la pérdida de peso. En este grupo hay alimentos muy saludables que te brindan energía sostenida como los frijoles.

Por otra parte están los alimentos con alto índice glucémico, los cuales liberan glucosa rápidamente, lo que conduce a picos en los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Estos alimentos pueden funcionar en algunas personas para recuperar la energía después del ejercicio o a compensar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre).

El índice glucémico puede ser de ayuda para elegir alimentos saludables y controlar la cantidad de azúcar y carbohidratos que se consumen. Entre los alimentos con alto índice glucémico hay opciones muy poco nutritivas y saludables que es mejor evitar, aun cuando no tienes diabetes.

Las tres calificaciones de IG son:

Bajo: 55 o menos

Medio: 56–69

Alto: 70 o más

Cuáles son los alimentos con índice glucémico alto a evitar

1. Pan blanco

Pan blanco
Foto: Sornram Srithong/Pixabay

El pan blanco es alto en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Además pueden contener altos niveles de sodio según la Asociación Americana del Corazón. El pan blanco y el pan integral son de índice glucémico alto, alrededor de 75, la diferencia es que el pan integral tiene un mayor valor nutricional natural y un mayor contenido de fibra.

2. Pasteles, galletas y dulces

muffins recién horneados
Foto: Congerdesign/Pixabay

Las galletas, los panes y pasteles elaborados con harina refinada contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas, según explica la Fuente de Nutrición de Harvard. Cambiarlos por versiones integrales es una alternativa.

3. Arroz blanco

arroz
Foto: Shutterstock

El arroz blanco es un cereal refinado. No contiene muchos nutrientes aparte de calorías y carbohidratos. A diferencia del arroz integral, carece de fibra y tiene menos proteínas. Contribuye a un aumento de peso y causar desequilibrios de azúcar en sangre. IG alrededor de 73.

4. Cereales para el desayuno y barritas de cereales

Cereal
Foto: Aline Ponce/Pixabay

No todos los cereales para el desayuno son iguales. Por un lado están los cereales integrales ricos en fibra, minerales esenciales, fitoquímicos y antioxidantes; y por el otro están los cereales refinados, son altamente procesados, con muchos ingredientes agregados como grandes cantidades de azúcar, son cereales poco saludables que se deben evitar. Los copos de maíz tienen un IG 81 aproximado.

Entre los cereales integrales que consumir se encuentran: avena, arroz integral, maíz, amaranto, cebada, quinua, espelta, granos de trigo, mijo, centeno, alforfón, kamut, teff, triticale y sorjo.

5. Papas

papas fritas
Foto: Dzenina Lukac/Pexels

Las papas tienen un alto contenido de carbohidratos que el cuerpo digiere rápidamente. Una taza de papas tiene un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola o un puñado de gomitas, comparte la Fuente de Nutrición de Harvard. Este efecto de montaña rusa (subir y luego bajar rápidamente) de una alta carga glucémica en la dieta puede hacer que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso.

Las papas no cuentan como vegetales en el Plato de Alimentación Saludable de Harvard.

6. Productos lácteos endulzados

Yogur
Foto: PxHere

Muchos yogures se disfrazan como un alimento saludable pero pueden tener altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos con frutas o sabor a frutas. Siempre revisa la etiqueta; es preferible la opción natural sin endulzar y luego agregar fruta, de esta manera se obtiene más fibra.

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