Qué alimentos puedes añadir a la pasta para enriquecerla con proteína a base de plantas
Puedes complementar tu pasta con alimentos sabrosos que aportan proteína y que no son carne; también suman fibra y otros nutrientes que la convierten en un platillo saciante y altamente nutritivo
Foto: Engin Akyurt/Pixabay Crédito: Engin Akyurt | Pixabay
Un plato de pasta puede ser parte de una dieta saludable. Agregar otros elementos ayudará a obtener un platillo satisfactorio y altamente nutritivo. Un plato completo debe incluir proteína y hay alimentos sabrosos de origen vegetal que no solo son ricos en proteína, también aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo.
Alimentos para sumar proteína a tu pasta
1. Frijoles o garbanzos
Las legumbres son altamente nutritivas y saludables. Además de proteínas, te aportan fibra, folato y hierro. Son bajos en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico. Las legumbres son uno de los alimentos que te brindan energía sostenida. Media taza de frijoles o garbanzos te proporcionan de 7 a 8 g de proteínas.
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que el contenido de proteína y fibra de las legumbres, puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar el gasto de calorías a través de la termogénesis.
2. Levadura nutricional
A diferencia de la mayoría de los productos vegetales, la levadura nutricional fortificada ofrece una proteína completa. Aporta hasta 5 gramos por cucharada según datos de Food Data Central de la USDA. Tiene un sabor entre queso y nuez que va perfecto con la pasta.
La levadura nutricional fortificada es rica en nutrientes y ofrece varios beneficios. Puede proporcionar más del valor diario de vitamina B12, un nutriente que debe considerarse cuando se sigue en una dieta basada en plantas ya que naturalmente solo se encuentra en productos de origen animal. También proporciona proteínas, fibra, sodio y calorías, no contiene grasa, azúcar ni gluten.
3. Tofu
El tofu está hecho a base de soya y es rico en proteína completa. Solo 3 onzas de tofu te proporcionan 8 gramos de proteína. También puede contener nutrientes adicionales como calcio y vitamina B12. Revisa siempre las etiquetas, los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.
“El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y contiene muchos aminoácidos esenciales”, Revista de la Escuela Médica de Harvard.
4. Edamame
Los frijoles edamame (frijoles de soja inmaduros) contienen 11 g de proteína completa por cada media taza. También te aportan calcio, hierro y fibra Puedes saltearlos antes de incorporar a tu pasta.
5. Nueces
Las nueces proporcionan proteínas, grasas buenas para el corazón como omega-3, fibra, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. Un cuarto de taza puede proporcionar 5 g de proteínas, el contenido varía dependiendo el tipo de nuez.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer unas cuatro porciones de nueces, almendras o cacahuates sin sal a la semana. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 g) o 2 cucharadas de mantequilla del fruto seco.
6. Maní y mantequilla de maní
El “cacao de tierra” está lleno de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y una variedad de polifenoles con efectos antioxidantes. Pueden ofrecer igual o más beneficios que las nueces más caras. Los cacahuates tienen 9.5 gramos de proteína por 1/4 de taza (37 gramos). Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y favorecen la salud del cerebro.
7. Brócoli y champiñones
Champiñones y brócoli añaden proteínas, un delicioso sabor y textura a tu pasta. También suman fibra y otros nutrientes que favorecen tu sistema inmunológico como vitamina C y vitamina D. En 100 g de brócoli hay 4 g de proteína y en 100 g de champiñones 1.8 g de proteína.
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