Obesidad: Cómo es una dieta hipocalórica para bajar de peso

Una dieta hipocalórica es aquella que restringe el consumo diario de calorías, situación que fomenta la pérdida de peso. Vale destacar que no todas estas dietas son alternativas saludables

Para seguir esta dieta sin afectar la salud, se deberá cumplir con el número de raciones diarias de cada grupo alimenticio.
Para seguir esta dieta sin afectar la salud, se deberá cumplir con el número de raciones diarias de cada grupo alimenticio.
Foto: Shutterstock

Una dieta hipocalórica es aquella en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día. Esto evita la acumulación de calorías no consumidas en el cuerpo y su posterior transformación en grasas. Lo primero que debemos saber para realizar una dieta de este tipo,  es cuál es nuestra necesidad de calorías diarias: esto lo podemos averiguar conociendo nuestro gasto metabólico basal (el gasto que realiza nuestro organismo solamente por el mero hecho de mantenerse vivo y funcionando) y sumándole las calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria (cuánto nos movemos: son las calorías que gastamos al caminar, subir escaleras, etc) y de nuestra actividad deportiva (cuántas calorías gastamos a través del entrenamiento).

En un principio, las dietas hipocalóricas son una de las más adecuadas para bajar de peso y combatir el sobrepeso y la obesidad, pero el éxito depende de las características de la dieta que se aplique y de cómo se adapte la persona a ese régimen.

Menú de muestra de una dieta hipocalórica

Uno de los aspectos más importantes a la hora de confeccionar una dieta hipocalórica o de cualquier otro tipo es garantizar que sea una dieta variada. En este sentido, presentamos las raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos en una dieta hipocalórica.

  • 3 raciones de alimentos harinosos
  • 2 raciones de verduras
  • 2 raciones de frutas
  • 2-3 raciones de lácteos (semi o desnatados)
  • 1-2 raciones de alimentos proteicos
  • 3 raciones de aceite
ensalada
Respetar las porciones diarias y escoger los alimentos menos calóricos será la clave para llevar esta dieta con éxito. Foto: Shutterstock

Cumplir con estas raciones por grupos alimenticios impediría que percibamos un déficit de nutrientes que pueda afectar nuestra salud a nivel físico y/o mental. Así como su cantidad, también es importante respetar el tamaño de cada una de las raciones.

Lo que sigue ahora es un pequeño menú de muestra que puede ayudar a orientarte sobre cómo debería estar compuesta una dieta hipocalórica.

  • Desayuno 1: Leche con café, té o mate optativo; 2 tostadas integrales o 2 tortillas de maíz o 4 bastoncitos integrales
  • Desayuno 2: Bocadillo de 40 gramos de pan integral con tomate y gotas de aceite, relleno de 4 gramos de pavo cocido o 40 gramos de jamón, o 60 gramos de queso fresco.
  • Almuerzo 1: Verduras cocidas, a la plancha o al vapor con 2 cucharadas soperas de legumbre cocido y 1 cucharada de aceite de oliva; pescado blanco o ¼ de pollo a la cazuela, a la plancha o al horno, y 1 ración de fruta.
  • Almuerzo 2: Ensalada de vegetales surtidos; paella marinera y 1 ración de fruta.
  • Merienda: 1 yogur
  • Cena 1: Ensalada de vegetales variados o verduras asadas con una lata de atún pequeña más 2 anchoas o 2 láminas de queso bajo en grasa; 2 tostaditas y 2 cucharadas soperas de legumbre cocida, y 1 ración de frutas.
  • Cena 2: Gazpacho o sopa de verduras sin patata; tortilla de 1 huevo con 2 láminas de jamón o queso, o 60 gramos de queso fresco, con 2 tostaditas, y 1 ración de frutas.

Antes de recurrir a una dieta hipocalórica, es indispensable que hables con un nutricionista que te ofrezca el asesoramiento adecuado de manera que tengas toda la información necesaria antes de decidir si procederás o no con una dieta de este tipo.

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