Obesidad: qué recomendaciones nutricionales son fundamentales para tratarla
Hoy en día la obesidad es considerada una epidemia con graves consecuencias para la salud. Si bien, la supervisión médica es indispensable, nos dimos a la tarea de seleccionar algunas medidas nutricionales recomendadas por la Universidad de Harvard que son básicas para tratar la obesidad, prevenir enfermedades y por supuesto ¡bajar de peso!
Este trastorno produce otros problemas de salud, como la obesidad y riesgo de padecer de diabetes y profundiza los problemas emocionales que llevaron a sufrirlo. Crédito: Shutterstock
Todos queremos gozar de un peso saludable y normalmente la mayoría de las personas cuando se enfocan en ello tienen buenos resultados. Sin embargo existen casos que van más allá de la fuerza de voluntad, sobre todo en pacientes que han sido diagnosticados con obesidad y sobrepeso. No en vano actualmente uno de los más grandes problemas de salud de la sociedad moderna occidental es la obesidad, al grado que se ha convertido en una epidemia de carácter mundial y es la causa directa de numerosas enfermedades crónicas que se relacionan con la salud física y mental. Con base en ello cada día son más las personas interesadas en realizar un cambio de alimentación y lo primero que tenemos que decir al respecto es que: la calidad y la cantidad de la dieta son los aspectos más importantes.
No es ningún secreto que decir que la cantidad de calorías que la gente come y bebe tiene un impacto directo en su peso corporal. La lógica es simple: cuando consumimos la misma cantidad de calorías que el cuerpo quema, el peso corporal se mantendrá estable. Al consumir más de lo que el cuerpo quema, el peso aumenta. Menos calorías, el peso baja. Sin embargo ¿Qué pasa con el tipo de calorías? Existen muchos cuestionamientos entorno a ello, sobre todo si influye que estas vengan de nutrientes y alimentos específicos.
Lo cierto es que existe una amplia evidencia sobre los alimentos y patrones de dieta que protegen contra las enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones crónicas. La buena noticia es que muchos de los alimentos que ayudan a prevenir enfermedades también parecen ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, como es el caso de las frutas, verduras, cereales integrales, semillas y frutos secos. De tal modo que muchos de los alimentos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades, como sucede con la amplia oferta de productos procesados, los cereales refinados, la comida rápida y el azúcar, también son factores que se relacionan directamente con el aumento de peso.
Por lo tanto muy al contrario de lo que la sabiduría convencional dice “una caloría es una caloría” independientemente de su origen. Hoy en día la investigación emergente sugiere que algunos alimentos y patrones de alimentación pueden facilitar el control de las calorías, mientras que otros pueden hacer que las personas sean más propensas a comer en exceso. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar las recomendaciones dietéticas más relevantes creadas por expertos de la Universidad de Harvard ¡Toma nota!
1. La importancia de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas
Cuando las personas siguen dietas controladas, el porcentaje de calorías de grasas, proteínas y carbohidratos no parece importar para la pérdida de peso. Se cuenta con algunos estudios en los que las personas pueden elegir libremente lo que comen, de tal manera que con un simple enfoque más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos, se pueden notar algunos beneficios. De hecho en la prevención de enfermedades crónicas, la calidad y las fuentes alimentarias de estos nutrientes son más importantes que su cantidad relativa en la dieta. Y las últimas investigaciones sugieren que el mismo mensaje sobre la calidad de la dieta se aplica al control de peso, por lo tanto siempre será más importante apostar por las mejores fuentes de macronutrientes que concentraros en fijar un porcentaje específico de cada uno. Apuesta por la ingesta de carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico (anímate a probar las alternativas vegetales) y elige las grasas saludables.
2. Sobre el consumo de grasas y el peso corporal
Las dietas bajas en grasas se han promocionado durante mucho tiempo como la clave para un peso saludable y una buena salud. Sin embargo esto no quiere decir que es oportuno dejar de comer grasas, simplemente es importante revisar las porciones y lo más importante ¡el tipo de grasa! Durante los últimos 30 años en los Estados Unidos, el porcentaje de calorías provenientes de la grasa en la dieta de las personas se ha reducido, pero las tasas de obesidad se han disparado. Con base en ello los expertos a través de diferentes ensayos clínicos han encontrado que seguir una dieta baja en grasas no hace que sea más fácil perder peso que seguir una dieta moderada o alta en grasas. De hecho, se comprobó que los voluntarios del estudio que siguen dietas moderadas o ricas en grasas pierden tanto peso, y en algunos estudios un poco más, como los que siguen dietas bajas en grasas. Ademas las dietas bajas en grasas muy a menudo suelen complementarlo con un alto contenido de carbohidratos, especialmente aquellos que son fuentes de rápida digestión, como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. Es bien sabido que seguir una dieta basada abundante consumo de carbohidratos simples incrementa el riesgo de aumento e peso, diabetes y enfermedades cardíacas.
Hoy sabemos que el tipo de grasa es mucho más importante que la cantidad y existe evidencia que lo asocia con beneficios para el control de peso. De hecho se cuenta con un estudio en el cual siguió a 42.000 mujeres de mediana de edad durante 8 años, y dentro de sus hábitos alimenticios el aumento del consumo de grasas no saludables, especialmente grasas trans, se relacionó con el aumento de peso. Sin embargo el aumento del consumo de grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como es el caso de frutos secos, semillas, aguacates y aceite de oliva, no se relacionó con el aumento de peso.
3. Nunca te olvides de las proteínas
No es ningún secreto decir que las proteínas son simplemente indispensables en el control del peso. En estudios a largo plazo, las dietas ricas en proteínas parecen funcionar igual de bien que otros tipos de dietas. Las dietas altas en proteínas tienden a ser bajas en carbohidratos y altas en grasas, por lo que es difícil distinguir los beneficios de comer muchas proteínas de los de comer más grasas o menos carbohidratos. Sin embargo existen buenas razones para consumir un mayor porcentaje de calorías a través de las proteínas:
– Mayor saciedad: Es un hecho las proteínas son saciantes y generosas, nos ayudan a evitar comer en exceso y por menos calorías. Apuesta por las carnes magras como pollo, pavo y pescados, y anímate a integrar versiones vegetales como las legumbres, tofu y semillas.
– Mayor efecto térmico: Se necesita más energía para metabolizar y almacenar proteínas que otros macronutrientes, y gracias a ello se logra aumentar la energía que el cuerpo quema por día. Y con ello benefician la pérdida de peso.
– Composición corporal mejorada: Una de las más grandes bondades de las proteínas es que ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, y esto a su vez impulsa la quema de calorías.
Por último y no menos importante, los expertos y estudios científicos han demostrado que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos mejoran los perfiles de lípidos en sangre y otros marcadores metabólicos, por lo que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes. Como dato al margen se recomienda evitar el consumo de carnes rojas y procesadas, ya que se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes e inclusive cáncer de colon. De hecho se cuenta con un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, en el que se comprueba que el simple hábito de reemplazar la carne roja y procesada con nueces, frijoles, pescado o aves de corral parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Con base en ello concluyeron que esta estrategia dietética, inspirada en el esquema mediterráneo puede ser el mejor esquema para bajar de peso ¡con salud, nutrición y a largo plazo!
Sobre los alimentos que no pueden faltar: los granos integrales jugarán un papel importante, apuesta por el consumo de arroz integral, avena, quinoa y cebada. Las frutas y verduras variadas frescas, de temporada y con cáscara serán la base de la alimentación, también apuesta por integrar legumbres como los frijoles, lentejas y garbanzos, estos grupos de alimentos brillan por su contenido en fibra y otros nutrientes esenciales. Sucede lo mismo con los frutos secos y las semillas, apuesta por integrar nueces, almendras, pistaches, piñones, semillas de chía, calabaza, linaza y más. Los lácteos bajos en grasa son un buen aliado apuesta por consumir con prioridad requesón, quesos ligeros y por supuesto yogurt sin ningún endulzante.
Complementario a ello y como ya lo sabemos es fundamental controlar el consumo de alcohol, además de sus efectos negativos en la salud no podemos olvidar que es una fuente importante de calorías. También quedan completamente prohibidas las bebidas azucaradas, endulcorantes y los refrescos. De igual manera será clave evitar el consumo de ultra-procesados y la inmensa variedad de comidas rápidas, que son considerados una de las principales causas de la obesidad y una larga lista de enfermedades crónicas. Son alimentos muy ricos en calorías, con pocos nutrientes y con compuestos químicos que deterioran la salud. Además, para las personas con obesidad es clave contar con el apoyo de un nutricionista para crear una pauta saludable y sobre todo para encontrar apoyo y motivación en el camino.
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