Cuántos huevos puedes comer al día sin afectar los niveles de colesterol
¿Cuántos huevos puedes comer al día sin subir el colesterol? Qué dicen la evidencia actual y los expertos sobre huevos, LDL y salud cardiovascular
Es importante controlar los niveles de cocción de los huevos, de manera que no queden excesivamente cocidos ni crudos, ya que los dos extremos pueden causar problemas de salud Crédito: Shutterstock
Durante décadas, los huevos estuvieron entre los alimentos más cuestionados por quienes buscaban reducir el colesterol. La razón parecía evidente: una sola yema contiene una cantidad considerable de colesterol.
Hoy la respuesta es bastante más compleja. Para la mayoría de las personas sanas, comer hasta un huevo entero al día puede formar parte de una alimentación saludable, según la American Heart Association (AHA). Mayo Clinic utiliza una referencia similar: hasta siete huevos por semana para la mayoría de los adultos sanos.
Pero esto no significa que exista una cantidad idéntica y segura para todo el mundo ni que comer huevos no pueda modificar el colesterol en sangre.
¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
Como referencia general, la American Heart Association señala que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de un patrón de alimentación saludable.
Mayo Clinic también indica que la mayoría de las personas sanas pueden comer hasta siete huevos por semana sin que esto se asocie con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, las recomendaciones cambian cuando existen:
- Niveles elevados de colesterol LDL.
- Dislipidemia.
- Diabetes.
- Enfermedad cardiovascular.
- Antecedentes familiares importantes de colesterol alto.
- Otros factores de riesgo cardiovascular.
En esos casos, no conviene aplicar automáticamente la regla de “un huevo diario”. La cantidad de yemas y de colesterol dietario debería evaluarse junto con el resto de la alimentación.
¿El huevo aumenta el colesterol?
Puede hacerlo, pero la relación no es tan sencilla como se pensaba hace décadas. Un huevo grande contiene alrededor de 186 mg de colesterol, concentrados principalmente en la yema. Sin embargo, el colesterol que ingerimos con los alimentos y el colesterol que circula en la sangre no son exactamente lo mismo.
Para muchas personas, las grasas saturadas de la dieta tienen mayor influencia sobre el colesterol LDL que el colesterol contenido en un huevo.
Por eso, actualmente los expertos ponen más atención en el patrón alimentario completo que en un único alimento.
No es lo mismo desayunar un huevo acompañado de verduras, aguacate y pan integral que comerlo diariamente junto con tocino, salchichas, mantequilla, queso y otros alimentos con elevadas cantidades de grasas saturadas y sodio.
Lo que encontró un nuevo estudio sobre comer dos huevos al día
Una investigación publicada en 2025 en The American Journal of Clinical Nutrition volvió a poner el tema bajo la lupa. El ensayo comparó tres dietas en adultos con niveles de LDL inferiores a aproximadamente 135 mg/dL. Una de ellas incluía dos huevos diarios pero poca grasa saturada.
Los investigadores encontraron que esa dieta produjo niveles de LDL inferiores a los observados con una alimentación alta en grasas saturadas. Además, encontraron una asociación entre el consumo de grasas saturadas y mayores niveles de LDL, pero no entre el colesterol dietario y el LDL dentro de ese experimento.
El resultado refuerza la importancia de mirar qué acompaña a los huevos y cómo es el resto de la dieta.
Sin embargo, el estudio fue pequeño y tuvo una duración limitada, por lo que no demuestra que todas las personas puedan comer dos huevos diarios sin efectos sobre su colesterol.
La ciencia todavía no tiene una respuesta idéntica para todas las personas
La evidencia acumulada tampoco permite decir que los huevos sean completamente neutrales para el colesterol. Una revisión de revisiones científicas publicada en 2025 encontró que un mayor consumo de huevos se asociaba en algunos ensayos con aumentos modestos del colesterol LDL y del colesterol total.
Pero los propios investigadores calificaron la calidad global de la evidencia como baja y señalaron una gran heterogeneidad entre los estudios.
En otras palabras: la respuesta al colesterol de los alimentos varía entre personas y depende también del resto de la dieta. Por eso es demasiado simplista afirmar tanto que “los huevos suben el colesterol” como que “los huevos no afectan el colesterol”.
Un huevo al día y el riesgo cardiovascular
Los estudios a largo plazo ofrecen un panorama relativamente tranquilizador cuando el consumo es moderado y hasta se ha puesto de moda la dieta del huevo.
Un amplio análisis publicado en The BMJ, que combinó tres grandes cohortes estadounidenses y un metaanálisis con más de 1.7 millones de participantes, encontró que consumir hasta aproximadamente un huevo al día no estaba asociado con un mayor riesgo general de enfermedad cardiovascular.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard llega a una conclusión similar para personas sanas: un consumo moderado puede incorporarse a una dieta equilibrada.
Esto tampoco significa que cuantos más huevos se consuman, mejor. La evidencia sobre cantidades superiores a un huevo diario es menos consistente, especialmente cuando existen factores de riesgo cardiovascular.
¿Qué pasa si tienes colesterol LDL alto?
Aquí conviene ser más prudente. La American Heart Association advierte que las personas con dislipidemia o LDL elevado deberían tener especial cuidado con alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas.
Si una persona tiene colesterol alto, el objetivo no debería limitarse a contar huevos.
Es mucho más importante revisar el conjunto de la alimentación, especialmente:
- Carnes procesadas.
- Mantequilla.
- Alimentos fritos.
- Productos con alto contenido de grasas saturadas.
- Comida ultraprocesada.
- Exceso de calorías.
- Falta de frutas, verduras, legumbres y alimentos ricos en fibra.
La cantidad adecuada de huevos puede variar dependiendo de los niveles de LDL, los medicamentos utilizados y el riesgo cardiovascular general.
¿Y las personas con diabetes?
Este sigue siendo uno de los puntos donde la evidencia es menos uniforme. Algunos estudios han encontrado asociaciones entre un consumo elevado de huevos y mayor riesgo cardiovascular en personas con diabetes, mientras que otros no han confirmado esa relación.
Por eso, tanto Harvard como la American Heart Association recomiendan mayor cautela en personas con diabetes o determinados factores de riesgo cardiovascular.
En estos casos, es mejor no asumir que la recomendación para una persona sana se aplica automáticamente.
Las claras permiten comer huevo sin colesterol
Quienes necesitan restringir el colesterol dietario tienen una alternativa sencilla: usar más claras y menos yemas. La clara no contiene colesterol y aporta proteínas de alta calidad.
Por ejemplo, un revuelto preparado con un huevo entero y una o dos claras adicionales permite aumentar la cantidad de proteína sin sumar varias yemas.
Los huevos también tienen nutrientes importantes
La discusión sobre colesterol a veces hace olvidar que el huevo es un alimento nutricionalmente denso.
Aporta:
- Proteínas completas.
- Colina.
- Vitamina B12.
- Selenio.
- Carotenoides como luteína y zeaxantina.
- Diferentes vitaminas y minerales.
Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 incluyen los huevos dentro de los alimentos proteicos y su base científica destaca especialmente su aporte de proteína completa y colina, un nutriente importante para el cerebro y el hígado.
Importa tanto el acompañamiento como el huevo
Este probablemente sea uno de los cambios más importantes en la forma de entender el tema.
Un desayuno con dos huevos puede ser nutricionalmente muy diferente dependiendo de cómo se prepare.
Una opción más favorable para el corazón
Huevos con:
- Verduras.
- Aguacate.
- Frijoles.
- Pan integral.
- Fruta.
- Aceite de oliva.
Una combinación que conviene limitar
Huevos acompañados habitualmente de:
- Tocino.
- Salchichas.
- Carnes procesadas.
- Mantequilla.
- Abundante queso.
- Papas fritas.
En el segundo caso, la cantidad de grasas saturadas, sodio y alimentos procesados puede tener más importancia cardiovascular que el colesterol aportado exclusivamente por los huevos.
Entonces, ¿cuántos huevos puedes comer sin afectar el colesterol?
Para una persona sana, un huevo entero al día es una referencia razonable respaldada por la American Heart Association. Eso equivale aproximadamente a siete huevos por semana.
Pero no existe una cifra universal que garantice que el LDL nunca cambiará. Algunas personas responden más al colesterol dietario que otras.
Si tienes colesterol LDL elevado, diabetes, enfermedad cardiovascular o un riesgo cardiovascular alto, conviene individualizar la cantidad con un médico o nutricionista. Y, sobre todo, no hay que analizar al huevo de manera aislada.
Para controlar el colesterol, el patrón completo de alimentación —y en particular la cantidad de grasas saturadas— importa mucho más que decidir si un único alimento es “bueno” o “malo”.
Te puede interesar:
