Hipercolesterolemia: los 6 alimentos básicos recomendados por Harvard para reducir el colesterol alto

Tener niveles altos de colesterol, LDL "malo", está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que es considerada la principal causa de muerte en el mundo. Realizar ajustes dietéticos es clave en la prevención y tratamiento, conoce seis de los alimentos avalados por Harvard que simplemente no podrán faltar en tu dieta

Integrar en la dieta el consumo de alimentos integrales, ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, es indispensable para reducir el colesterol en sangre.
Integrar en la dieta el consumo de alimentos integrales, ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, es indispensable para reducir el colesterol en sangre.
Foto: Brooke Lark on Unsplash / Unsplash

No es ningún secreto decir que el colesterol alto (también conocido como hipercolesterolemia) es uno de los enemigos más latentes de la salud cardiovascular. De hecho se sabe que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo y los casos de afecciones relacionadas en Estados Unidos van en aumento. Por fortuna los expertos en medicina y nutrición coinciden en que la dieta tiene un efecto poderoso sobre el colesterol y otros factores de riesgo. Por lo tanto una de las más contundentes medidas para reducir el colesterol es realizar algunos cambios en los alimentos que solemos incluir como parte de la dieta cotidiana, integrar productos básicos y nutritivos reduce el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias. De tal modo que tener niveles altos de colesterol, especialmente LDL “malo”, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto bajos niveles de colesterol HDL “bueno” bajo y triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo.

Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar seis de los superalimentos más recomendados por expertos de la Universidad de Harvard, para reducir el colesterol malo a través de diversas formas. Algunos brillan por su contenido en fibra soluble, otros aportan grasas poliinsaturadas y también están los que contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

1. Legumbres

Uno de los grupos de alimentos más recomendados en toda dieta saludable es la maravillosa familia de las legumbres, además son un básico en toda dieta vegetariana. Entre las variantes más recomendadas se encuentran los frijoles, guisantes y lentejas, llaman de manera especial la atención por su alto contenido en fibra, minerales y proteínas. De acuerdo con los investigadores de Harvard, reemplazar el consumo de granos refinados y carnes procesadas en la dieta con legumbres es un hábito que reduce considerablemente el riesgo de enfermedad cardíaca. De acuerdo con una revisión de 26 estudios controlados, se comprobó que comer 1/2 taza (100 gramos) de legumbres por día es eficaz para reducir el colesterol LDL “malo” en un promedio de 6,6 mg / dl, en comparación con aquellas personas que no consumen legumbres. Lo mejor de todo es que son muy accesibles, versátiles y se relacionan con otros beneficios para la salud.

frijoles negrosFrijoles. /Foto: Shutterstock

2. Aguacates

Los aguacates son simplemente el alimento perfecto, se trata de una de las frutas de mayor densidad en nutrientes y son un gran aliado en la salud cardíaca. Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL “malo” y aumentan el colesterol HDL “bueno”. De hecho se cuenta con estudios clínicos respaldan el efecto reductor del colesterol de los aguacates, tal es el caso de una referencia en particular en la cual se comprobó que los adultos son sobrepeso y obesidad con colesterol LDL alto que comieron un aguacate al día redujeron sus niveles de LDL hasta en un 30%. Además, integrarlos en la dieta como una fuente de grasas saludables, es un gran acierto para la salud y el peso. 

aguacate
Aguacate. /Foto: Shutterstock

3. Almendras y nueces

No es ningún secreto decir que los frutos secos son un tesoro nutricional: tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada con la salud del corazón. Las variantes más recomendadas por los expertos de Harvard son las almendras y las nueces, que son particularmente ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. Lo cual es de gran ayuda para controlar la presión arterial. Otra genialidad es que proporcionan fitoesteroles, compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos. Por último y no menos importante cabe mencionar que brillan por su riqueza en minerales, como el calcio, magnesio y potasio, que son de gran ayuda para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Comer una porción diaria de nueces está relacionado con un 28% menos de riesgo de enfermedades cardíacas fatales y no fatales.

Tarro de nueces
Nueces./Foto: Pixabay

4. Pescados grasos

No nos vamos a cansar de hablar sobre los inmensos beneficios nutricionales y medicinales que se asocian con comer más pescado. Los pescados grasos son la adición dietética perfecta para la salud cardiovascular, opciones como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Es bien sabido que el omega-3 refuerza la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL “bueno” y reduce el riesgo de inflamación y accidente cerebrovascular. Se cuenta con un estudio reciente en el el cual se comprobó que los adultos que comieron atún u otro pescado horneado o asado al menos una vez a la semana: tenían un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Es por ello que es indispensable apostar por preparaciones saludables como al horno, vapor y plancha, además los pescados grasos son bajos en calorías y una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico. Benefician la pérdida de peso y aceleran el metabolismo, además protegen la salud cerebral.

Filete de pescado
Pescados grasos. /Foto: Pexels

5. Bayas y otras frutas

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones. Sin embargo algunas son más recomendadas: aquellas que son ricas en fibra soluble, la razón es simple y es por que ayuda significativamente a reducir los niveles de colesterol. De tal modo que su consumo recurrente ayuda a que el cuerpo pueda deshacerse del colesterol y evita que el hígado produzca este compuesto. De manera particular se recomiendan las fruta ricas en un tipo de fibra soluble llamada pectina que reduce el colesterol hasta en un 10%, se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas. Además son frutas que contienen compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Los expertos aconsejan de manera específica el consumo de bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas en estos compuestos vegetales, lo cual es de gran ayuda para aumentar el HDL “bueno” y reducir el colesterol LDL “malo”.

Berries-bayas
Bayas. /Foto: Pexels

6. Chocolate amargo y cacao

No todos los chocolates son iguales, de hecho normalmente los chocolates comerciales no son una buena opción por su alto contenido en azúcares y grasas saturadas. El chocolate amargo es el más recomendado, que se obtiene del cacao y de acuerdo con la investigación ambos se han posicionado como un gran aliado para reducir el colesterol LDL “malo”. Según un estudio reciente, los adultos sanos bebieron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes: experimentaron una reducción del colesterol LDL “malo” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). El chocolate amargo también es un extraordinario aliado para disminuir la presión arterial alta y aumenta el colesterol HDL. El cacao y el chocolate amargo también parecen proteger el colesterol LDL “malo” en la sangre de la oxidación, que es una causa clave de enfermedades cardíacas ¿El secreto? Apuesta por chocolate amargo con un contenido de cacao del 75 al 85% o más.

Chocolate amargo. /Foto: Shutterstock

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