Si siempre tienes hambre: las simples razones por la que no puedes parar de comer

El hambre es una de las señales más naturales del cuerpo e indica la necesidad de comer. Es una sensación que todos hemos experimentado y que se presenta con algunos infalibles indicadores: gruñido en el estómago, un sentimiento de vacío, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad y falta de concentración. La mayoría de las personas tenemos la capacidad de pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, sin embargo existen algunos hábitos que pueden jugar en nuestra contra y suelen ser los responsables de activar el hambre de manera muy recurrente. Lo más preocupante es que se trata de una mala costumbre que nos lleva al consumo excesivo de calorías y con ello aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y aumento de peso.

Si bien existen muchas costumbres relacionadas con el estilo de vida que pueden influir, como es el caso de los altos niveles de estrés, trastornos del sueño, ansiedad, depresión y llevar una vida sedentaria. Como en todo, la alimentación juega un papel demasiado relevante y se ha comprobado que una dieta carente de proteínas, grasas, o fibra, un alto consumo de procesados, comidas rápidas, el alcohol y la deshidratación, son factores que activan el hambre excesiva.

1. No comes suficientes proteínas

Es bien sabido que las proteínas se relacionan con un maravilloso poder saciante, de manera natural son reductoras del hambre y pueden ser de gran ayuda para consumir automáticamente menos calorías durante el día. Actúan aumentando la producción de hormonas que indican saciedad y reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre. De tal modo que seguir una dieta baja en proteínas, aumenta el hambre y activa la ansiedad por comer. Se cuenta con un estudio interesante al respecto, realizado con la participación de 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25% de sus calorías de proteínas durante 12 semanas. Los resultados fueron contundentes: experimentaron una reducción del 50% en su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteína. Además, aquellos con una mayor ingesta de proteínas informaron una mayor saciedad a lo largo del día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida. Por fortuna existen muchos alimentos cotidianos y saludables que brillan por su contenido en proteínas, además de existir grandes alternativas amigables con la dieta basada en plantas. Los productos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, contienen altas cantidades de proteínas. Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales ¡Así que no hay pretextos!

2. Comes demasiados carbohidratos refinados

A estas alturas tenemos muy claro que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados ​​y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. Para mayor claridad, una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el pan y la pasta. Otro dato que es muy importante mencionar es que alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, que están hechos con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados. Se trata de alimentos muy reconfortantes que al carecer de fibra, el cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que suelen activar el  hambre, ya que no promueven una sensación significativa de saciedad. Otra de las graves consecuencias de este tipo de alimentos, es que suelen provocar picos rápidos en el azúcar en sangre y con ello conducir a un aumento en los niveles de insulina. Aumentan el riesgo de diabetes y obesidad, además son increíblemente adictivos. La mejor recomendación es apostar por el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos aún tienen un alto contenido de carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar bien el hambre.

3. Sigues una dieta baja en grasas

Las grasas juegan un papel clave en la dieta y en el nivel de saciedad, lo cual se relaciona en gran parte con su lento tránsito gastrointestinal, lo que significa que al cuerpo le toma más tiempo digerirlas y permanecen en el estómago por un período prolongado. Además, comer grasa puede conducir a la liberación de varias hormonas que promueven la plenitud. De tal modo que es muy probable que las personas que siguen dietas bajas en grasa, experimenten con frecuencia hambre y antojos. Lo cierto es que es momento de cambiar la percepción que durante años se ha tenido sobre las grasas, hoy sabemos que elegir las fuentes saludables se relaciona activamente con la pérdida de peso. De acuerdo con un estudio que incluyó a 270 adultos con obesidad, encontró que aquellos que seguían una dieta baja en grasas tenían un aumento significativo en los antojos de carbohidratos y preferencias por alimentos con alto contenido de azúcar, en comparación con un grupo que consumía una dieta baja en carbohidratos. La buena noticia es que tenemos al alcance numerosos alimentos ricos en grasas y densos en nutrientes, que son saludables y seguros para la dieta. Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido los más estudiados por su capacidad para reducir el apetito. Por lo tanto se recomienda el consumo mesurado y como parte de una dieta equilibrada de: aceite de coco, aguacate, aceite de oliva, yogurt, huevos, pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, también pueden obtener grasas saludables a través del consumo de frutos secos, aceites vegetales y semillas.

4. No bebes suficiente agua

Aunque no lo creas: una mala hidratación es una de las principales causas del hambre excesiva. Si bien, no es ninguna novedad decir que la hidratación adecuada es increíblemente importante para la salud en general: promueve la salud del cerebro y el corazón, optimiza el rendimiento del ejercicio, depura al organismo, interviene directamente en el proceso de digestión y mantiene la piel saludable. El agua también es bastante abundante y tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas. De acuerdo con un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida consumieron casi 600 calorías menos que las que no bebieron agua. Debido al gran poder saciante del agua, es posible que sientas hambre con frecuencia si no bebes lo suficiente. Además un dato muy interesante, es que los sentimientos de sed normalmente suelen confundirse con el hambre. Por lo tanto si de manera constante a lo largo del día tienes hambre, puede ser de gran utilidad beber uno o dos vasos de agua para descubrir si realmente se trata de hambre. Además se recomienda integrar el consumo de alimentos hidratantes como frutas y verduras.

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