Hipertensión y diabetes: 6 hábitos dietéticos básicos para un buen control

Dos de cada tres personas con diabetes padecen de hipertensión, el estilo de vida y la calidad de la dieta juegan un papel fundamental en la prevención y el buen control. Realizar ajustes en algunos hábitos alimenticios puede ser de gran ayuda para mantener el azúcar en sangre estable y evitar alteraciones en la presión arterial

Para un buen manejo de la diabetes e hipertensión es importante consumir abundantes frutas y verduras, semillas, granos integrales, grasas saludables y evitar los procesados.
Para un buen manejo de la diabetes e hipertensión es importante consumir abundantes frutas y verduras, semillas, granos integrales, grasas saludables y evitar los procesados.
Foto: Shutterstock

Las personas con diabetes son significativamente más propensas a padecer de otras enfermedades crónicas y una de las principales es la hipertensión. Se cuenta con datos bastante alarmantes al respecto: dos de cada tres personas con diabetes también tienen presión arterial alta. Si bien el seguimiento médico es primordial, realizar cambios en el estilo de vida y sobre todo en los hábitos alimenticios es fundamental en el buen control de estas dos condiciones crónicas.

La hipertensión es considerada un enemigo silencioso (ya que generalmente no produce síntomas) es una afección en la que la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias con el transcurso del tiempo, es lo suficientemente alta como para poder causar problemas de salud. Por lo tanto, cuanta más sangre bombee el corazón y cuanto más estrechas estén las arterias, mayor será la presión arterial. Lo cierto es que es uno de los antecedentes más relacionados con las enfermedades cardíacas.

Tanto la hipertensión como la diabetes son enfermedades que van en incremento y cada día son más recurrentes en la sociedad moderna, es por ello que están estrechamente relacionadas con el estilo de vida. Lo cierto es que cuando se trata de cuidar nuestra salud y prevenir enfermedades, todo influye: el manejo del estrés, la calidad del sueño, el nivel de actividad física, el estado de ánimo y por supuesto, la calidad de la dieta. Es por ello que una de las medidas más relevantes en la prevención y control es un buen manejo de la dieta: consumo de alimentos nutritivos, un buen conteo de carbohidratos, un menor consumo de sal y azúcar. Además, existen algunos hábitos alimenticios que son un gran aliado para obtener los mejores resultados a largo plazo.

1. Agrega picante y especias en tus comidas

Una de las principales restricciones dietéticas en personas diabéticas con hipertensión, es la restricción en el consumo de sal: no deberán consumir más de 1,500 miligramos de sodio por día, es menos de una cucharadita. La realidad es que en la mayoría de las ocasiones las personas exceden ese consumo por mucho y lo peor de todo es que no son conscientes de ello, ya que la sal excesiva se encuentra oculta en la mayoría de los alimentos ultraprocesados y las comidas rápidas. Una buena opción para reducir su consumo sin perder el sabor en las comidas es utilizar picante y especias, son medicinales y un gran aliado para reentrenar a las papilas gustativas. También es muy importante crear el hábito de cocinar en casa y suplir el uso de sal con condimentos saludables como: ralladura de cítricos, ajo, romero, jengibre, cúrcuma, chiles jalapeños, chipotle, chiles rojos, orégano, cilantro, perejil y comino.

Chiles./Foto: Shutterstock

2. Controla tus comidas, crea el plato perfecto

Para adquirir el hábito de tener una dieta equilibrada, es indispensable anticipar el equilibrio de nutrientes en el plato. Una de las mejores recomendaciones de los especialistas en diabetes, es visualizar el palto como un reloj: llena la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte de proteínas magras como pescado al horno, salmón, frijoles o pollo y el último cuarto deberá contener granos, preferiblemente enteros, como arroz integral. A este esquema se le conoce como MyPlate, es la guía de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y en la cual se propone un consumo equilibrado de frutas, vegetales, granos, proteína, y productos lácteos. Si bien aún será necesario tener el control en el consumo de los carbohidratos y cuidar la ingesta de sodio, es un método fácil para asegurar una nutrición óptima.

Plato saludable
Plato saludable./Foto: Pexels

3. Encuentra sustitutos al café

El café es una bebida saludable, que puede ser consumida por personas con diabetes. Sin embargo, es importante considerar que la cafeína puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial. Por lo tanto en las personas propensas a sufrir este tipo de alteraciones, es importante limitar el consumo de cafeína a 200 miligramos. Es lo equivalente a dos tazas de café negro al día, por supuesto sin azúcar ni lácteos como la leche y crema. Una buena recomendación es evitar la prensa francesa o el espresso y apostar por el consumo de café hecho con un filtro de papel. El papel absorbe un compuesto aceitoso en los granos de café llamado cafestol, que puede aumentar el colesterol.

Beber café
Beber café./Foto: Pexels

4. Consume más semillas y granos

Es importante crear comidas saludables, coloridas, saciantes y ricas en fibra, las semillas y los granos integrales son el mejor aliado para lograrlo con facilidad. Los cereales integrales son ricos en vitaminas y minerales, además de contener fibra, que potencia la saciedad y sobre todo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. La recomendación de los expertos es apostar por el consumo de tres a cinco porciones de granos por día y al menos la mitad de esas porciones deberán de ser granos integrales. Algunos buenos y sostenibles  reemplazos: cambiar el arroz blanco o la pasta por productos como amaranto, cebada, bulgur, quinoa y arroz integral. También existen buenas opciones de panes integrales, es importante evitar el pan blanco y bollería industrial.

Ensalada de quinoa
Ensalada de quinoa. /Foto: Pixabay

5. Come más bananas

Los plátanos son una buena fuente de potasio. Es bien sabido que el potasio juega un papel indispensable en el control de la presión arterial, ya que reduce naturalmente los efectos del sodio y con ello reduce la hipertensión. En general se aconseja incrementar el consumo de alimentos ricos en potasio y por fortuna existen buenas alternativas: melón, el brócoli, las zanahorias crudas, las lentejas, las patatas, el pan integral, las hojuelas de salvado y las nueces. Es importante no excederse en el consumo de potasio, ya que puede afectar a personas diabéticas con hipertensión, que además presenten problemas renales.

Licuado de plátano. /Foto: Shutterstock

6. Identifica las grasas saludables

A estas alturas todos sabemos que existen muchos tipos de grasas, al elegir las fuentes saludables beneficiamos significativamente la salud y el funcionamiento de órganos y sistemas. Es importante favorecer el consumo de grasas provenientes de alimentos vegetales, saber seleccionar las mejores fuentes que inclusive promueven un buen control del azúcar y la presión arterial. Tal es el caso de aceite de oliva, aguacate y aceite, frutos secos, nueces, semillas de linaza y chía. Como dato al margen, las grasas saturadas, como las que se encuentran en el pollo con piel, la mantequilla y el queso, deben representar menos del 10% de sus calorías diarias. Lo más importante será evitar las grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en los alimentos fritos y los productos horneados. También es importante limitar el consumo de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en cortes grasos de carne, embutido y productos lácteos enteros. En general las grasas no saludables están relacionadas con un aumento del colesterol, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas.

Nueces. /Foto: Shutterstock

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