Envejecimiento saludable: 5 vitaminas y minerales fundamentales
A medida que envejecemos los requerimientos nutricionales del cuerpo van cambiando. Existen algunas vitaminas y minerales que son simplemente esenciales en un envejecimiento saludable, de acuerdo con los expertos las más importantes son: magnesio, probióticos, vitamina D, calcio y Omega-3
Evitar grasas, alimentos procesados, tabaco y alcohol será muy importante para mantenernos saludables después de los 50 años. Crédito: Shutterstock
Los requerimientos nutricionales del cuerpo cambian a medida que envejecemos. Si bien cada etapa de la vida viene con diferentes necesidades, es un hecho que las vitaminas y minerales son clave para mantenernos saludables a cualquier edad. Sin embargo, algunas se vuelven aún más cruciales con el proceso natural del envejecimiento y de acuerdo con los expertos son elementos dietéticos básicos para la salud general, cerebral y la inmunidad. De forma general, se estima que el requerimiento energético para varones mayores de 60 años se encuentra alrededor de las 2.400 kcal y en mujeres de 2.000 kcal. Del mismo modo, se considera que a partir de los 60 años de edad, las necesidades energéticas disminuyen un 5% cada decenio. Por lo tanto es simplemente esencial asegurar el consumo de alimentos nutritivos, integrales, coloridos y variados, que en conjunto den lugar a una alimentación equilibrada y atractiva. Pero sobre todo, que se convierta en el mejor aliado para apoyar un envejecimiento saludable.
El envejecimiento humano es un proceso gradual y adaptativo, caracterizado por una disminución relativa de la respuesta homeostática [equilibrio que le permite al organismo mantener un funcionamiento adecuado]. Por lo tanto, el envejecimiento se da de manera natural a través de cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos y psicológicos, propiciadas por los cambios inherentes a la edad y al desgaste acumulado. Si bien existen algunas señales físicas evidentes como son las arrugas, la aparición de más canas y alteraciones en el peso corporal; es un proceso más complejo que suele deteriorar los niveles de energía, con una disminución en el rendimiento deportivo y de la masa corporal. También, el funcionamiento cognitivo y la salud cerebral, suelen estar entre la lista de los aspectos más afectados.
Por fortuna, la calidad de la alimentación puede ser el mejor aliado para prevenir complicaciones y estar más fuertes que nunca. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar cinco elementos nutricionales que el cuerpo anhela para apoyar un envejecimiento saludable, además descubre cuáles son las mejores fuentes alimenticias que te ayudarán a llevar tu nutrición a otro nivel.
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que promueve la resistencia ósea y la producción de proteínas, por lo tanto es básico para prevenir la osteoporosis. También ayuda a regular los niveles estables de azúcar en sangre. Se cuenta con datos, en los que se ha comprobado que las personas mayores tienden a consumir menos magnesio y es más probable que tengan problemas de salud a largo plazo si toman algún medicamento que reduzca sus niveles de magnesio. Además, el magnesio interviene en importantes funciones del organismo como en la contracción de los músculos y el corazón. Reduce la presión arterial, previene enfermedades cardiovasculares y diabetes, mejora las funciones cerebrales, estabiliza al sistema nervioso y aumenta los niveles de energía. También se ha posicionado como un buen complemento para combatir depresión, insomnio y fatiga crónica. Lo mejor de todo es que se encuentra en alimentos muy nutritivos y saludables: verduras de hoja verde, lentejas y legumbres, cereales integrales, plátanos, semillas, frutos secos, guisantes y soja.
2. Probióticos
Los probióticos son esenciales en toda dieta saludable y la principal razón es que son un grandioso protector de la salud intestinal y la microbiota, que se relaciona directamente con el sistema inmunológico. Además son un buen complemento dietético para protegernos contra posibles alergias, un gran aliado para controlar el peso corporal y alivian los síntomas de algunas condiciones digestivas como el síndrome de intestino irritable, hinchazón, colitis y gastritis. Además se ha comprobado que juegan un papel importante en el funcionamiento cerebral, de hecho su consumo beneficia el funcionamiento cognitivo y es un buen aliado en la prevención del Alzheimer. Es común consumirlos en forma de suplemento, sin embargo también es posible incorporarlos fácilmente en la rutina diaria. Los hay para todos los gustos y se encuentran en una amplia gama de alimentos fermentados, como el kimchi y la kombucha, que son fuentes deliciosas de probióticos que ayudan a combatir la inflamación. Otros alimentos muy populares y ricos en probióticos son los quesos blandos, el yogurt y el tempeh.
3. Vitamina D
Es bien sabido que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar, sin embargo es menos probable que el cuerpo absorba la vitamina D del sol a medida que envejecemos. En algunos casos, este tipo de situaciones hacen que sea necesario duplicar la ingesta de vitamina D a través de la dieta y el consumo de algunos suplementos. No olvidemos que la vitamina D, ayuda a absorber el calcio y respalda la función ósea, muscular e inmunitaria. Por fortuna existen grandes fuentes de este nutriente, como es el caso específico de las yemas de huevo, pescados grasos como el salmón, arenques, sardinas y atún, también se encuentra en champiñones y diferentes variedades de hongos silvestres, la leche y los quesos.
4. Calcio
Con la edad, es muy probable que se comience a perder más calcio de lo que se absorbe. De manera particular es un mineral muy importante para las mujeres y es básico en la prevención de la osteoporosis, por lo tanto se ha establecido como medida médica general que las mujeres mayores de 50 años deben consumir un 20% más de calcio que otros adultos. Además, se cuenta con la gran ventaja de poder aumentar el consumo de calcio a través de alimentos vegetales; es una buena opción para aquellas personas que siguen una dieta basada en plantas y no consumen lácteos. Hoy en día existen muchos alimentos cotidianos que lo contienen como es el caso de las leches fortificadas, especialmente las variantes de coco, arroz y almendras, pueden tener hasta 450 mg de calcio por taza. También lo encontrarás en alimentos como los frijoles, el kale y otros vegetales de hoja verde, higos, dátiles, pasas, huevos y naranjas.
5. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega 3 (las grasas buenas) apoyan la salud del cerebro y los ojos. Además son un nutriente que se relaciona con grandes beneficios para la salud, pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, artritis, problemas de visión, promueven la pérdida de peso y son un buen aliado para combatir la depresión. Lo mejor de todo es que existen alimentos deliciosos y saludables que garantizan una adecuada ingesta, como son en primer lugar los pescados grasos como la caballa, el atún y salmón. También se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos (sobre todo las nueces), las semillas (sobre todo las de chía) y en los edamames.
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