Vitamina D: los alimentos más altos en este componente que ayuda la salud intestinal e inmunidad

La vitamina D es la responsable de regular todos los mecanismos de defensa del organismo, se relaciona directamente con la salud intestinal, los procesos antiinflamatorios y con la entereza del sistema inmunológico. Considerar alimentos ricos en vitamina D es una magnífica estrategia de salud, descubre cuáles son las mejores fuentes

Los pescados y mariscos son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D, aunque también se encuentra en productos lácteos fortificados, huevo y hongos.
Los pescados y mariscos son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D, aunque también se encuentra en productos lácteos fortificados, huevo y hongos.
Foto: Shutterstock

No vamos a decir lo contrario, es bien sabido que la principal fuente de vitamina D es la exposición solar. Sin embargo en muchas ocasiones por diversos factores no es posible obtener los niveles adecuados, por lo tanto la alimentación se vuelve el mejor aliado. La vitamina D regula casi todos los mecanismos de defensa del organismo y por lo tanto es clave en la respuesta inmune, los procesos antiinflamatorios y la inmunosupresión. Es por ello que se relaciona directamente con la salud intestinal y la prevención de una larga lista de enfermedades. También es indispensable para conservar huesos sanos y fuertes. Por fortuna la alimentación puede ser una gran manera de complementar la ingesta de vitamina D en la dieta y así nos mantendremos protegidos ante posibles enfermedades e infecciones. 

Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D en la sangre se correlacionan con una amplia gama de enfermedades, que incluyen cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis. También en los últimos meses derivado de la pandemia la ingesta adecuada de vitamina D ha tomado un papel fundamental, inclusive se cuenta con estudios en los que han insinuado que los. niveles bajos de vitamina D están asociados con COVID-19 grave.

De manera particular se asocia directamente con la salud intestinal, recientemente científicos de la Universidad de California (UC) San Diego en La Jolla han descubierto ahora una posible explicación. En un estudio publicado en Nature Communications, sugieren que las bacterias intestinales pueden desempeñar un papel vital en la conversión de la vitamina D inactiva en su forma activa que promueve la salud. Por lo tanto la conexión entre una adecuada ingesta de vitamina D, la salud intestinal y el sistema inmunológico, es directa. Teniendo en cuenta que cerca del 50% de la población mundial no recibe suficiente sol, y cerca del 40% de los residentes de Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D, vale la pena prestar atención e integrar alimentos saludables que sean ricos en vitamina D.

1. Salmón salvaje

El salmón es uno de los pescados grasos más populares, se asocia con grandes beneficios para la salud que se relacionan con su alto contenido en ácidos grasos omega-3, propiedades antiinflamatorias y su extraordinario contenido en vitamina D. De acuerdo con la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico contiene 526 UI de vitamina D, o el equivalente al 66% del valor diario recomendado. Además se sabe que apostar por las variantes de salmón salvaje marca una considerable diferencia, contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o 124% de lo recomendado ¡maravilloso! Además es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, es bajo en calorías y de lo más versátil.

Omega 3
Salmón salvaje. /Foto: Shutterstock

2. Arenques y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche y es simplemente una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% de a ingesta diaria recomendada. El mayor problema es que a muchas personas les resulta de sabor muy intenso en su versión fresca, de tal modo que se recomienda apostar por el arenque en escabeche. La única recomendación es cuidar el exceso de sodio que este tipo de productos pueden tener. Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o 22% de lo recomendado. También existen otras variantes de pescados grasos que son una gran fuente de vitamina D, como es el caso del fletán y la caballa. 

Sardinas.Sardinas./Foto: Pixabay

3. Atún enlatado

Otro producto del mar que no puede faltar es el atún enlatado, que además es un básico de despensa que es de lo más versátil y fácil de conseguir. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún en agua enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del valor diario recomendado. Además aporta otros beneficios para la salud al ser una buena fuente de niacina y vitamina K. Es importante no consumirlo en exceso ya que puede contener metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud, de tal modo que se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana.

atún
Atún enlatado. /Foto: Shutterstock

4. Yemas de huevo

Seamos honestos no todas las personas son amantes de los pescados y mariscos, por fortuna existen otras alternativas de vitamina D y las yemas de huevo son el más claro ejemplo. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo. Es cierto que la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en las claras, sin embargo la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de huevo tamaño promedio contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de lo recomendado. Como dato curioso: los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. De hecho los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos. Además, los huevos de pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema, lo cual es 7 veces más que lo que contienen habitualmente.

Huevos
Yema de huevo. /Foto: Pexles

5. Hongos

Una gran alternativa para los vegetarianos, son los hongos que son considerados la única fuente vegetal buena de vitamina D. Llama la atención decir, que al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Es importante decir que aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3. No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2 y de hecho existen algunas variedades que contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), casi tres veces el valor diario recomendado. Así que a comer más hongos. 

Hongos
Hongos./Foto: Pexels

Te puede interesar: