Ansiedad: 6 superalimentos para reducir los episodios
La ansiedad es una afección generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. En el último año los casos han ido en incremento, parte importante del tratamiento se basa en la calidad de la dieta. Conoce 6 super alimentos que brillan por sus propiedades calmantes y ansiolíticas
Aunque no lo creas se requieren 25 toneladas de cacao para llenar un contenedor de envío. Además, tres cuartas partes del chocolate del mundo se producen en Ghana, Costa de Marfil, Nigeria y Camerún. Crédito: Shutterstock
La salud mental es una parte fundamental del bienestar humano, rige numerosos aspectos de nuestra vida. Uno de los trastornos más comunes en la sociedad es la ansiedad, que si bien es un mecanismo normal del organismo ante situaciones estresantes cuando se presenta de manera crónica deteriora significativamente la calidad de vida. Se caracteriza por sentimientos de preocupación y miedo intensos, excesivos y continuos ante situaciones cotidianas. Entre los síntomas más característicos se encuentran la taquicardia, respiración agitada, sudoración y sensación de cansancio. También es muy normal que se presente con temor, irritabilidad, dificultad para concentrarse y tensión muscular. Si bien el seguimiento con un profesional y la terapia son aspectos esenciales en el tratamiento, realizar cambios en el estilo de vida y la alimentación puede ser clave. De manera específica, los expertos recomiendan seguir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. Con base en ello, nos dimos a la tarea de seleccionar 6 de los mejores super-alimentos para hacer frente a los episodios de ansiedad.
Lo cierto es que en los últimos meses los casos de ansiedad en Estados Unidos y el mundo han ido en incremento. Se cuenta con datos en los que se avala que durante el último año derivado de la pandemia los casos se han disparado, sin embargo la ansiedad no es un tema nuevo y desde hace muchos años ha estado presente en la sociedad. Se estima que cerca del 18% de la población la padece y a pesar de ser un padecimiento completamente tratable, menos del 37% de las personas que padecen algún tipo de trastorno de ansiedad no reciben tratamiento.
Empezar por realizar cambios en la alimentación, es una herramienta poderosa para mejorar el estado de salud mental y disminuir la intensidad de los episodios de ansiedad. Con base en ello, nos dimos a la tarea de seleccionar 6 de los mejores super-alimentos que no podrán faltar en el manejo de cualquier trastorno de ansiedad.
1. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil contienen selenio, es bien sabido que es uno de los nutrientes más importantes para mejorar el estado de ánimo. Además, se asocia con grandes beneficios para reducir la inflamación, que a menudo se encuentra en niveles elevados en las personas con trastorno del estado de ánimo, como la ansiedad. El selenio también es un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular. Lo mejor de todo es que se encuentra en una larga lista de frutos secos, productos de origen animal y verduras, los champiñones y la soja se encuentran en la lista de los alimentos más ricos en selenio. Como dato al margen: el límite superior recomendado de selenio para un adulto es de 400 microgramos (mcg) por día, por lo tanto un puñito de nueces será suficiente. Además, este tipo de nueces, resultan una magnífica fuente de vitamina E, uno de los más poderosos antioxidantes para tratar la ansiedad. De hecho se cuenta con algunas referencias, que han demostrado que los niveles bajos de vitamina E pueden provocar depresión en algunas personas.
2. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. Se trata de uno de los ácidos grasos con una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental. De acuerdo con un reciente estudio, se ha demostrado que si una persona come demasiado omega-6, y no suficiente omega-3, se aumenta el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad. Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ambos tienen el poder de regular los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable. Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces a la semana redujo la ansiedad autoinformada. Otra de las grandes cualidades de los pescados grasos, es que contienen vitamina D, la ciencia cada vez más relaciona su deficiencia con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
3. Huevos
Los huevos son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta, son accesibles, saciantes y de lo más nutritivos. Una de sus grandes ventajas, es que las yemas son increíblemente ricas en vitamina D y es por ello que se asocian con grandes beneficios para tratar la ansiedad y depresión. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas, son fuente de proteínas completa; es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo. Brillan por su contenido en triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotinina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad, es por ello que los huevos simplemente no pueden faltar en la dieta cotidiana de las personas con trastornos de ansiedad.
4. Semillas de calabaza
En los últimos meses todos hablan sobre los beneficios de integrar semillas en la dieta cotidiana, se asocian con una larga lista de propiedades y una de las más relevantes son sus cualidades para potenciar la salud mental. Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos del organismo y también ayuda a controlar la presión arterial, que suele alterarse con los desequilibrios emocionales y el estrés. Por lo tanto, comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc mineral, de acuerdo con un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo. El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.
5. Chocolate negro
No solo es delicioso y reconfortante, el chocolate puro es uno de los más poderosos estimulantes naturales que mejora el estado de ánimo. De manera particular, se ha descubierto que el consumo de chocolate amargo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014, encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en las estudiantes. Otros numerosos estudios han encontrado que el chocolate amargo o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Se cree, que el chocolate amargo reduce el estrés y la ansiedad al ser una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides. Complementario a ello, un estudio sugirió que los flavonoides son clave para reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo. El chocolate, también tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como es el caso de la serotonina en el cerebro. Por último y no menos importante el chocolate puro, es una extraordinaria fuente de magnesio, uno de los nutrientes más importantes para reducir los síntomas de la depresión. Para obtener sus verdaderos beneficios, apuesta por un chocolate 70% de cacao puro o más.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia de uso común en la cocina india y del sudeste asiático. Sus grandes cualidades medicinales y curativas, se relacionan con su contenido en un ingrediente activo llamado curcumina. La curcumina puede ayudar a combatir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que a menudo aumentan en personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. Un estudio de 2015 encontró que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos. Otro estudio encontró que un aumento de curcumina en la dieta también aumentaba el DHA y reducía la ansiedad. Lo mejor de todo es que la cúrcuma es fácil de agregar en todo tipo de comidas, va de maravilla en jugos, licuados, sopas, guisados, infusiones y más.
—
Te puede interesar:
