¿Por qué el Omega-3 es un nutriente fundamental para tratar la depresión y ansiedad?

La dieta tiene una estrecha relación con la salud mental y el estado emocional. Se ha comprobado que los ácidos grasos Omega-3 son un poderoso antidepresivo natural gracias a su efecto en el cerebro y propiedades antiinflamatorias

Apuesta por el consumo de alimentos ricos en Omega-3, como los pescados grasos, las nueces, semillas y aceites de plantas.
Apuesta por el consumo de alimentos ricos en Omega-3, como los pescados grasos, las nueces, semillas y aceites de plantas.
Foto: Shutterstock

La calidad de los nutrientes de nuestra dieta diaria es un aspecto fundamental en nuestro estado de salud física y mental. Sorprendentemente para muchos recientemente han salido a la luz numerosas referencias científicas que confirman la estrecha relación entre la alimentación, el estado de ánimo y la salud mental. Si bien no existe una dieta específica para combatir la depresión y la ansiedad, sí existen alimentos que juegan un papel fundamental en la prevención y buen manejo de estas condiciones que tanto deterioran la calidad de vida. con base en ello se ha comprobado que los ácidos grasos omega-3 son probablemente el nutriente más importante para hacer frente a estas condiciones. Recientemente investigadores de la Universidad de Harvard, se sumaron a la larga lista de referencias científicas en las cuales se comprueba el poder de los ácidos grasos Omega-3 en la dieta de personas propensas a la depresión, estados de ánimo alterados, nerviosismo y ansiedad. 

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son considerados un nutriente esencial, esto quiere decir que el cuerpo no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo y requiere de obtenerlos a través de los alimentos. Lo cierto es que el organismo necesita de este tipo de grasas para llevar a cabo diferentes procesos fisiológicos. Según información liberada por la Fundación Española del Corazón (FEC) el consumo de omega-3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol, ayuda a fortalecer las neuronas, mantiene al corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. Además benefician la pérdida de peso y son un poderoso aliado de la salud, brillan por sus propiedades antiinflamatorias que nos protegen del riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas y fortalecen al sistema inmunológico. Sin embargo uno de los aspectos que más llama la atención es que son considerados un potente antidepresivo natural. 

Hoy sabemos que una de las recomendaciones más contundentes de nutrición medicinal y en la cual coinciden la mayoría de los expertos radica en aumentar el consumo de fuentes naturales de omega-3. Se recomienda un consumo del 5 al 10% de las calorías totales. 

¿Cuáles son sus beneficios para combatir la depresión?

Lo primero que debemos de tener en cuenta es que se ha comprobado que la depresión, es una condición menos común los países con un alto consumo de pescado. Con base en ello científicos de todo el mundo, han investigado si los aceites de pescado pueden prevenir y/o tratar la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Sus descubrimientos han sido relevantes en el campo de la medicina y nutrición. Se cree que dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), tienen el mayor potencial para beneficiar a las personas con trastornos del estado de ánimo. Con base en ello se han preguntado cómo intervienen positivamente para mejorar la depresión, lo cierto es que se ha detectado diferentes mecanismos de acción. El más popular: los omega-3 pueden viajar fácilmente a través de la membrana de las células cerebrales e interactuar con moléculas relacionadas con el estado de ánimo dentro del cerebro. También tienen acciones antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar la depresión y esto no es ninguna casualidad, es un dato que ha sido comprobado con más de 30 ensayos clínicos que relacionan la efectividad de diferentes preparaciones de omega-3 en personas con depresión.

Los ensayos clínicos suelen utilizar EPA solo o una combinación de EPA más DHA, en dosis de 0,5 a 1 gramo por día a 6 a 10 gramos por día. Para mayor contexto: 1 gramo por día correspondería a comer tres comidas de salmón por semana. En general podemos decir que los metanálisis que se han enfocado en analizar los resultados de múltiples estudios, generalmente sugieren que los omega-3 son una efectiva adición dietética. Lo que sucede es que los hallazgos no son unánimes debido a la variabilidad entre las dosis, las proporciones de EPA a DHA y otros problemas de diseño en los estudios. 

Lo cierto es que las preparaciones más eficaces parecen tener al menos un 60% de EPA en relación con el DHA. Si bien se cree que el DHA es menos eficaz como antidepresivo, puede tener efectos protectores contra el suicidio. Así lo sugiere un trabajo de investigación reciente, encabezado por el Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Emory el cual sugiere que las personas deprimidas que tienen sobrepeso y una actividad inflamatoria elevada pueden ser candidatos particularmente buenos para el tratamiento con EPA. Los niños y adolescentes con depresión también pueden beneficiarse de la suplementación con omega-3. De hecho actualmente la Universidad de Harvard, realiza un estudio sobre los efectos de la suplementación con omega-3 (sola o en combinación con vitamina D) para prevenir la depresión en adultos mayores sanos.

¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?

Hay 2 fuentes de ácidos grasos omega 3: los de origen vegetal y marino, esto es una buena noticia para las personas que siguen una dieta basada en plantas y que no suelen consumir pescados y mariscos. Lo cierto es que una de las mejores alternativas para obtener un alto y equilibrado consumo de ácidos grasos omega-3 es seguir la dieta mediterránea, basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca. Ha sido clasificada como la mejor dieta por 4º año consecutivo y se relaciona con grandes beneficios para la salud, entre los que se destacan sus propiedades para mejorar la salud cardiovascular, perder peso, estimular al sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Entre muchas otras grandes bondades.

Por lo tanto un buen inicio para disminuir el riesgo de sufrir padecimientos depresivos, estados emocionales alterados y ansiedad, es realizar cambios en el estilo de vida y sobre todo la alimentación. Lo mejor de todo es que aumentar el consumo de productos ricos en ácidos grasos omega-3, es sencillo, delicioso y accesible. Apuesta por el consumo de los alimentos más ricos en omega-3:

– Salmón fresco: 2,5 gramos

– Caballa: 2,67 gramos

– Atún: 1,29 gramos

– Espinacas: 0,13 gramos

– Coles de Bruselas: 0,09 gramos

– Aceite de oliva: 0,76 gramos

– Nueces: 2,0 gramos

Complementario a ello se aconseja el consumo de otros alimentos de origen animal y vegetal, que también son ricos en Omega-3.

Otros pescados y mariscos. Especialmente pescados grasos de agua fría como arenques y sardinas, también apuesta por las otras, camarones y mejillones.

Semillas y frutos secos. Como las semillas de linaza, de chía, almendras, pistachos y piñones.

Aceites de plantas. Las mejores opciones son el aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)

Alimentos fortificados. Apuesta por el consumo de huevos, yogurt, leches y bebidas de soja, fortificadas con Omega-3.

Suplementos. Complementa una dieta equilibrada con el consumo de 2 cápsulas de suplemento omega-3 aportan 1,0 gramo de omega-3.

Sobre la ingesta diaria recomendada los expertos enfatizan en que suele cambiar conforme la etapa de la vida en la que se encuentre cada persona. Sin embargo aconsejan un promedio de entre 1,0 y 1,6 gramos por día, dependiendo si se trata de niños, adolescentes, adultos, mujeres embarazadas y en lactancia. Complementario a ello es indispensable seguir un estilo de vida saludable, realizar actividad física, descansar bien y controlar los niveles de estrés.

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