Dieta sin gluten: cómo practicarla y sus beneficios

Una dieta sin gluten implica excluir los alimentos que contienen la proteína gluten, incluidos el trigo, el centeno y la cebada. En los últimos años, las dietas sin gluten se han posicionado como una buena alternativa para las personas que padecen enfermedad celíaca o bien quienes presentan sensibilidad al gluten. En cualquier escenario el tratamiento principal se basa en evitar por completo el consumo de alimentos que contengan gluten, si bien existen muchos cereales que de manera natural lo contienen; también se encuentra en numerosos alimentos procesados.

Lo primero es lo primero: ¿Qué es el gluten? El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta. Su nombre proviene de la palabra latina que significa “pegamento”, ya que le da a la harina una consistencia pegajosa cuando se mezcla con agua. De hecho, el gluten es el responsable de darle al pan la capacidad de levantarse cuando se hornea, además de darle una textura masticable y satisfactoria. Si bien de manera normal la mayoría de las personas son tolerantes al gluten, existen algunos casos en los que se presentan complicaciones después de comer alimentos que lo contienen. La reacción más grave se llama enfermedad celíaca, se trata de un trastorno autoinmune en el que el cuerpo se daña a sí mismo por error. La enfermedad celíaca afecta hasta al 1% de la población y la sensibilidad al gluten puede afectar entre el 0.5 y 13% de la población. De modo general, ambas condiciones se presentan con síntomas bastante debilitantes que suelen ir empeorando: daños en los intestinos, diarreas constantes, estreñimiento, excesiva inflamación, dolores estomacales, pérdida de peso inexplicable, anemia, fatiga excesiva, depresión, náuseas y vómitos.

Si bien, existen diversas pruebas médicas que ayudan a diagnosticar la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten; se ha comprobado que la mejor manera de saberlo es evitando la ingesta de alimentos que contengan gluten en cualquier forma. Si los síntomas cesan, la respuesta es clara. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar las medidas dietéticas indispensables para seguir una dieta libre de gluten.

¿Cómo llevar a cabo una alimentación sin gluten?

Seguir una dieta sin gluten tiene un solo principio importante: tener claras las comidas que simplemente se deberán de evitar. Si bien suena fácil, la realidad es que evitar por completo el consumo de gluten suele ser un reto y la razón principal es que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se agregan a los alimentos de cualquier tipo. Estas son las principales fuentes de gluten en la dieta:

– Alimentos a base de trigo como salvado de trigo, harina de trigo, espelta, trigo duro, kamut y sémola
– Cebada
– Centeno
– Triticale
– Malta
– Levadura

Lo primero que es necesario entender, es que actualmente la industria alimentaria suele agregar gluten en la mayoría de los productos comerciales. Entre los principales se encuentran los siguientes:

– Pan de molde. Todo pan a base de trigo.
– Pasta. Toda la pasta a base de trigo.
– Cereales. A menos que estén etiquetado como sin gluten.
– Productos horneados. Tartas, galletas, magdalenas, pizza, pan rallado y bollería.
– Meriendas. Dulces, barras de muesli, galletas saladas, comidas preparadas preenvasadas, nueces tostadas, papas fritas y palomitas de maíz con sabor, pretzels.
– Salsas. Salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
– Bebidas. Cerveza, bebidas alcohólicas aromatizadas.
– Otras comidas. Cuscús, caldo (a menos que esté etiquetado como sin gluten).

Por lo tanto la forma más sencilla y fácil de evitar el consumo de gluten es a través de la ingesta de alimentos caseros y sin procesar. En el caso de otros productos industriales, es muy importante por más que sean orgánicos y aparentemente saludables: leer siempre las etiquetas. La avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, a menudo debido a su procesamiento, suele estar contaminada con gluten, ya que pueden procesarse en la misma fábrica que los alimentos a base de trigo.

Por fortuna, existen maravillosas alternativas de alimentos naturales sin gluten y los cuales nos permiten disfrutar de comidas saludables y deliciosas.

– Carnes y pescados. Todas las carnes y pescados, excepto carnes rebozadas o rebozadas.
– Huevos. Todos los tipos de huevos son naturalmente libres de gluten.
– Lácteos. Productos lácteos naturales, como leche natural, yogurt natural y quesos. Nota: los productos lácteos aromatizados pueden tener ingredientes agregados que contienen gluten, por lo que deberá leer las etiquetas de los alimentos.
– Frutas y vegetales. Todas las frutas y verduras están naturalmente libres de gluten.
– Granos Quinua, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, teff y avena (si la etiqueta no contiene gluten).
– Almidones y harinas. Papas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzo, harina de soja, harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
– Nueces y semillas. Todas las nueces y semillas.
– Untables y aceites. Todos los aceites vegetales y mantequilla.
– Hierbas y especias. Todas las hierbas y especias.
– Bebidas. La mayoría de las bebidas, excepto la cerveza (a menos que estén etiquetadas como sin gluten).

Si bien, seguir una dieta sin gluten es el principal tratamiento para las personas celíacas y con ciertas intolerancias. También, se ha posicionado como un buen método para mejorar la salud a modo general. Se relaciona con cualidades para mejorar los niveles de energía, la digestión, la salud intestinal, reduce el dolor articular, promueve la pérdida de peso, reduce la intolerancia a la lactosa y combate los dolores de cabeza.

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