Diabetes: 15 tips para perder 15% de tu peso y combatir la enfermedad
La diabetes es una de las enfermedades crónicas más costosas para los pacientes y para los sistemas de salud del mundo. Perder peso corporal puede ayudar a mejorar la condición de quienes padecen diabetes tipo 2
Perder peso es clave para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se sufre diabetes. Crédito: Unsplash
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, más de 34 millones de personas en este país sufren diabetes tipo 2, pero la mayoría no lo sabe. Una investigación publicada en The Lancet encontró que el control de peso es fundamental para ayudar a quienes la sufren, y que perder 15% de tu peso puede ayudar a combatir la enfermedad. Estos son 15 tips para lograr esa meta.
Qué causa la diabetes tipo 2
Los CDC señalan que tener más de 45 años de edad y sufrir obesidad o sobrepeso pueden ser factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, en la que las células no responden normalmente a la insulina por lo que los niveles de azúcar en la sangre se elevan y causan otro tipo de daños al corazón, los riñones y los ojos. Es posible que hasta un 95% de personas que tienen diabetes tipo 2 no lo sepan, porque además pueden no presentar síntomas, así que es fundamental realizarse chequeos médicos periódicos.
La investigación de The Lancet señala que el manejo de la obesidad es fundamental para ayudar a los pacientes de diabetes tipo 2 y que perder un 15% o más del peso corporal puede favorecer el control de la glucosa y las consecuencias de la enfermedad.
15 tips para perder peso
The Sun se dio a la tarea de entrevistar a expertos en diabetes y salud alimentaria para recopilar algunos consejos que pueden ayudar a los pacientes de diabetes tipo 2 a perder un porcentaje de su peso corporal, pero nada es magia; todo es cuestión de constancia y paciencia:
1. Come sobras frías, pues los carbohidratos fríos tienen un índice glucémico menor. Cuida además que tus alimentos tengan un índice glucémico bajo para sentirte satisfecho por más tiempo y no afectar los niveles de azúcar en la sangre.
2. Prueba un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, también conocido como “keto” o “cetogénico”, pero lo mejor es consultar a un especialista en nutrición antes de hacer cambios en tu dieta.
3. Muévete, haz ejercicio todos los días, incluso una caminata rápida de 30 minutos puede ayudarte a perder peso y nivelar el azúcar en la sangre.
4. Al hacer ejercicio no te concentres sólo en el ejercicio cardiovascular; el entrenamiento de resistencia ayuda a quemar más calorías durante el reposo.
5. Consume suficiente hierro para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y para evitar el incremento de peso y la fatiga. Espinacas, brócoli, verduras verdes, frijoles, lentejas y el chocolate negro son buena fuente de hierro.
6. Incluye probióticos en tu dieta para ayudar a reducir tu grasa corporal, como los presentes en el kéfir, el chucrut, el yogurt sin azúcar o la kombucha.
7. Duerme bien. Dormir al menos siete u ocho horas por la noche ayuda a alimentarse mejor durante el día y a disminuir la producción de hormonas que pueden causar un aumento de peso.
8. Evita la comida con sustancias químicas y los productos químicos en general tanto como sea posible. Los aditivos químicos presentes no sólo en los alimentos industrializados sino también en cosméticos, ropa o plásticos pueden alterar la forma en que las células grasas se acumulan en el cuerpo.
9. Experimenta alargando tus periodos de ayuno y acortando tus periodos de comida. El ayuno intermitente puede ayudar a quemar grasa, pero debes consultar con un especialista.
10. Cuando puedas, deja tus actividades y muévete por unos minutos para incrementar tu quema de calorías del día. Intenta pararte y tocar la punta de tus pies o cambiar constantemente de postura.
11. Come más proteínas y más fibra. Consumir más proteína como carne magra, pescado, huevo o mariscos ayuda a liberar más energía del cuerpo.
12. Utiliza vinagre en tus alimentos porque diversas investigaciones han encontrado que combinarlo con carbohidratos ayuda a reducir el azúcar en la sangre después de comer.
13. Consume cuatro tazas de café al día porque los científicos de Harvard han encontrado que puede ayudar a mejorar el funcionamiento del metabolismo.
14. Aumenta la fibra en tus comidas porque te dará mayor sensación de saciedad y mejorará tu digestión. Frijoles, manzanas, brócoli, peras, aguacate y frutos rojos son altos en fibra.
15. Relájate. Date tiempo para reír, divertirte y practicar meditación. Mantener un estado de calma favorece todas las funciones naturales del organismo.
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