El omega-3 de origen vegetal también puede ayudar mejorar la salud del corazón
Consumir omega-3 proveniente de las plantas también puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, según investigadores de Penn State
Las nueces son una fuente de omega-3 ALA. Crédito: Shutterstock
El beneficio de los omega-3 marinos para la salud cardiovascular es ampliamente difundido. Pero los omega-3 de origen vegetal también pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, según revela una nueva revisión de investigación publicada en Advances in Nutrition.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que deben obtenerse de los alimentos. Son una parte integral de las membranas celulares en todo el cuerpo. Hay tres omega-3 principales:
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). También conocidos como omega-3 marinos porque provienen principalmente del pescado.
El ácido alfa-linolénico (ALA). El cual proviene de fuentes vegetales. Generalmente es usado por el cuerpo como energía. La conversión en EPA y DHA es limitada.
Investigadores de la Universidad de Penn State encontraron que consumir ALA que se encuentra en alimentos de origen vegetal se asoció con un 10% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 20% menos de riesgo de enfermedad coronaria mortal.
Los investigadores encontraron que el ALA tenía efectos beneficiosos en la reducción del colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo) y los triglicéridos, así como en la presión arterial y la inflamación.
Jennifer Fleming, profesora de nutrición en Penn State, dijo que también encontraron evidencia de que las personas que comen mariscos podrían obtener beneficios adicionales al comer omega-3 de origen vegetal. Omega-3 marinos y ALA pueden funcionar sinérgicamente, es decir, tendrían un efecto superior.
Fuentes de omega-3 de origen vegetal
El ALA se encuentra en nueces, semillas de chía, lino, vegetales de hojas y aceites vegetales, como aceite de canola y de soja.
Otra fuente de ALA son las algas o el aceite de algas que se descompone en DHA.
Las semillas de chía son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. El sesenta por ciento del aceite de las semillas de chía proviene de estos ácidos grasos omega-3, según la Fuente de Nutrición de Harvard.
Las mayores fuentes de omega-3 marinos son los pescados grasos, como el salmón, las truchas, el atún, las sardinas, las anchoas, el arenque, hipogloso y la caballa; también en mariscos como mejillones y otras.
Harvard señala que en estudios con animales y humanos, los ácidos grasos omega-3 han demostrado un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular (disminución del colesterol, regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial, prevención de coágulos de sangre, disminución de la inflamación).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, particularmente pescado graso.
Agregar alimentos ricos en ALA como una porción de nueces o media cucharadita de semillas como chía y lino a la dieta puede ayudar a la salud de tu corazón.
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