Qué comer para prevenir enfermedades cardíacas, según los expertos en salud del corazón

Es posible reducir el riesgo de un infarto, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares en general con alimentos altamente nutritivos y que favorecen la salud del corazón

Solo el 75% de un salmón –o 12 onzas por libra– se puede convertir en el corte fileteado que se usa para ahumar.
Solo el 75% de un salmón –o 12 onzas por libra– se puede convertir en el corte fileteado que se usa para ahumar.
Foto: Shutterbug75 / Pixabay

Lo que comes influye en la salud de tu corazón. Mientras que algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca hay otros que pueden formar parte de una dieta saludable que ayude a reducir el riesgo de padecer un ataque cardíaco o accidentes cerebrovasculares.

Dieta saludable para el corazón

1. Come más verduras y frutas

tomate y naranja
Foto: Karolina Grabowska/Pexels

Cinco porciones al día de frutas y verduras (alrededor de dos tazas y media) parecen reducir ligeramente tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Pero aumentar el consumo a 10 porciones al día, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 28% y su riesgo de muerte prematura en un 31%, según una revisión científica que comparte Harvard Health.

Las verduras y frutas también son bajas en calorías pero ricas en nutrientes saludables y fibra lo que puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Mayo Clinic sugiere limitar el coco, las verduras con salsas cremosas, las verduras fritas o empanizadas, la fruta enlatada en almíbar y la fruta congelada con azúcar añadido. Sugiere consumir frutas  verduras frescas, congeladas o enlatadas bajas en sodio y sin azúcar añadido.

2. Cereales integrales

avena y fresas
Foto: Shutterstock

Los cereales integrales son buenas fuentes de fibra dietética. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que la fibra dietética puede ayudarte a mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad e incluso diabetes tipo 2.

Los cereales integrales también aportan vitaminas y minerales que favorecen las funciones del cuerpo. Entre los granos integrales se encuentran: amaranto, avena, cebada, arroz integral, alforfón, bulgur, maíz, kramut, mijo, quinoa, centeno, sorgo, espelta, teff, triticale, granos de trigo y arroz salvaje. Evita los granos refinados.

3. Limita las grasas no saludables

mantequilla
Foto: Rodeopix/Pixabay

Limitar las grasas saturadas y trans ayuda a reducir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Mayo Clinic explica que un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar la acumulación de placas en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los alimentos que contienen grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados ​​elaborados con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas incluyen carnes rojas, mantequilla, queso, helado, así como el aceite de coco y el aceite de palma.

En cambio, las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud. Algunos alimentos con grasas saludables son el pescado graso, el aguacate, semillas, nueces y cacahuates, así como el aceite de oliva.

4. Pescado

Pescado
Foto: Shutterstock

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) aconseja consumir una variedad de pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado graso, el cual es fuente de ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón, sardinas, trucha y arenque). El omega-3 puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

5. Proteínas bajas en grasas

pechuga de pollo
Foto: Olya Kobruseva/Pexels

Si bien el pescado graso es fuente de grasas beneficiosas para la salud del corazón como omega-3. En el caso de otras fuentes de proteína animal se sugiere carne magra, opciones con menos grasa como pollo sin piel y evitar freírlo. En cuanto a la leche, elegir descremada en lugar de leche entera. Los huevos son altamente nutritivos y buenas fuentes de proteínas.

6. Frijoles

Frijoles con huevo y verduras
Foto: Caio/Pexels

Los frijoles y otras legumbres son altamente nutritivos y saludables. Fuente de proteína, ricos en fibra, vitaminas, minerales y también contienen fitoquímicos que combaten los efectos de los radicales libres. Son bajos en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico.

La fibra en los frijoles puede ayudar a reducir el colesterol en sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos del azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

7. Reduce el consumo de sodio

Sal
Foto: Maria Petersson/Pexels

La sal contiene sodio y el sodio puede provocar tu presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. La AHA señala que la mayor cantidad de sodio que consumimos (más del 70%) proviene de los alimentos procesados y de restaurante.

Recomienda no consumir más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día y un límite ideal de no más de 1,500 mg por para aquellos con presión arterial alta. Una cucharadita de sal equivale a 2,300 mg de sodio.

Los alimentos con más sodio según la AHA son: panes y bollos, la pizza, los bocadillos, fiambres y embutidos, sopas enlatadas, burritos y tacos.

8. Reduce el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos

Donas
Foto: Lisa Fotios/Pexels

Los azúcares añadidos aportan cero nutrientes pero muchas calorías añadidas que pueden provocar kilos de más o incluso obesidad, lo que reduce la salud del corazón.

La AHA recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que se consumen a no de 100 calorías por día o aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar para las mujeres y 150 calorías por día o alrededor de 9 cucharaditas para los hombres.

Las bebidas azucaradas son la fuente más grande de azúcar agregado en la dieta estadounidense. Siempre revisa las etiquetas de los alimentos, a veces suelen ocultar el contenido de azúcar con otros nombres.

9. Limita el alcohol

alcohol
Foto: Cottonbro/Pexels

Si bebes alcohol, bebe con moderación. Incluso el consumo bajo de alcohol se ha asociado con un mayor riesgo de fibrilación auricular.

La Organización Mundial de la Salud señala que se ha demostrado que dejar de consumir tabaco, reducir el consumo de sal en la dieta, consumir frutas y verduras, realizar una actividad física regular y evitar el consumo nocivo de alcohol reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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