8 maneras de seguir una dieta sin azúcar
Reducir el la ingesta de azúcar en la dieta no solo puede ayudar a perder peso, sino también a prevenir diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas
Evitar añadir azúcar a las bebidas ayuda moderar la ingesta de azúcares añadidos en la dieta. Crédito: Albina Gavrilovic | Shutterstock
Consumir demasiado azúcar añadido puede ocasionar diversos problemas de salud e incluso acortar el tiempo de vida. Reducir la ingesta de azúcar añadido puede ayudar con la pérdida de peso y ayudar a prevenir enfermedades.
Los azúcares agregados son azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan.
La Asociación Estadounidense del Corazón señala que comer y beber mucho azúcar agregado es una causa probable de la epidemia de obesidad en Estados Unidos. El consumo de azúcar añadido también se relaciona con un mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes e inflamación en el cuerpo.
8 maneras de seguir una dieta sin azúcar
1. Revisa las etiquetas de los productos
Revisa las etiquetas de los productos. El azúcar agregado puede tener muchos nombres diferentes, incluidos los jarabes de maíz, melaza, néctar de agave, miel, jugo de caña, concentrado de jugo de frutas, fructosa, glucosa, dextrosa y otros ingredientes que terminan con las letras “osa”.
2. Limita el consumo bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de calorías y azúcar añadida en la dieta estadounidense. Entre estas bebidas se encuentran los refrescos, tónicas, ponches de frutas, limonadas, bebidas endulzadas en polvo, así como bebidas deportivas y energéticas.
Una lata de refresco de 12 onzas puede contener el equivalente a 7 a 10 cucharaditas de azúcar. Algunos cafés preparados también pueden tener mucho más azúcar de la ingesta recomendada al día.
Bebe agua sola o con gas, té o café sin azúcar o bebidas sin azúcar. Para darle sabor al agua agregar frutas cítricas en rodajas o su ralladura, menta fresca triturada, jengibre fresco, pepino en rodajas o bayas trituradas.
3. Limita los alimentos azucarados
Además del helado, panes dulces, donas, galletas y pasteles hay otros alimentos que pueden contener mucho azúcar, entre ellos están las barritas energéticas, granola, cereales para el desayuno, yogures y batidos.
Los jarabes, la mermeladas y pastas para untar y jarabes para bebidas también contienen mucho azúcar.
Limita los postres tradicionales a ocasiones especiales.
4. Planifica las comidas
Planificar las comidas ayuda a tener comidas nutritivas y saludables. También ayuda a controlar el hambre que puede llevar a comer alimentos azucarados y empaquetados.
5. Consume más fruta
La AHA sugiere reemplazar los dulces y los postres con frutas naturalmente dulces. Agrega frutas frescas o secas a los cereales y la avena.
6. Mejora los alimentos con especias
Algunas hierbas y especias pueden ayudar a reemplazar el azúcar en tus alimentos, como la canela, nuez moscada, cardamomo, menta o jengibre.
7. Limita los alimentos altamente procesados y opta por los alimentos integrales
Los alimentos procesados suelen contener altas cantidades de azúcares añadidos y sodio. Una dieta saludable y que te ayuda a limitar los azúcares añadidos incluye frutas, verduras, pescado, aves, carne magra, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
8. Cuánto azúcar es demasiado
La AHA sugiere un límite diario de no más de 6 cucharaditas de azúcar (25 gramos) por día para la mayoría de las mujeres y los niños mayores de 2 años y 9 cucharaditas (36 gramos) por día para la mayoría de los hombres.
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