Alimentos para favorecer la regularidad y evitar el estreñimiento
Revisamos qué alimentos sugieren comer los expertos en salud para apoyar los movimientos intestinales regulares, facilitar las evacuaciones y evitar el estreñimiento
El aguacate es un fruto rico en fibra y nutrientes esenciales como el potasio, que ayuda a promover una función digestiva saludable. Crédito: Larisa Blinova | Shutterstock
La dieta es un factor importante para la regularidad intestinal. Revisamos cuáles son los alimentos que pueden favorecerla y evitar el estreñimiento.
La regularidad intestinal da como resultado la eliminación de desechos. Las evacuaciones intestinales regulares pueden ser esenciales para una buena salud.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud NIH), se puede sufrir estreñimiento si se no comen suficientes alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales.
Comer muchas carnes ricas en grasas, productos lácteos y huevos, así como postres dulces azucarados, puede causar estreñimiento.
La fibra contribuye a la regularidad intestinal y a la prevención del estreñimiento. La Fuente de Nutrición de Harvard explica que la fibra tiene la capacidad de aumentar el peso y el contenido de agua de las heces, haciéndolas más fáciles de expulsar.
Alimentos para favorecer la regularidad
1. Avena y salvado de trigo
“Las fibras de cereales, como las que se encuentran en el salvado de trigo y el salvado de avena, se consideran más eficaces que la fibra de frutas y verduras”, comparte Harvard.
La descomposición y fermentación de la fibra de avena beta-glucano aumenta la diversidad de la microbiota intestinal. La avena es un cereal ideal para el desayuno que se puede acompañar con fruta, nueces y semillas.
El salvado de trigo se puede mezclar con productos horneados o espolvorear en batidos, yogures y cereales.
2. Ciruelas pasas
Las frutas secas, como los albaricoques, las ciruelas pasas y los higos, tienen un alto contenido de fibra. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas tienen altos niveles de sorbitol, que es un laxante conocido.
Comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium.
3. Aguacate
Las frutas y verduras frescas también contienen fibra y favorecen la buena digestión. El aguacate es un fruto rico en fibra y nutrientes esenciales como el potasio, que ayuda a promover una función digestiva saludable. Cada aguacate aporta hasta 13g de fibra o 7g por cada 100 g de fruto.
El aguacate es un alimento bajo en fructosa, por lo que según Hopkins Medicine, es menos probable que produzca gases.
4. Frijoles
Los frijoles son de los alimentos más ricos en fibra, especialmente los frijoles azul marino y frijoles blancos. Además, son fuente de proteína vegetal, folato, hierro y otros nutrientes beneficiosos. Tienen un bajo contenido de calorías, son bajas en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico.
Para promover la regularidad, los NIH recomiendan aumentar el consumo de fibra. “Esto puede causar algo de hinchazón y gases al principio. Realiza cambios en la dieta lentamente para permitir que su sistema se adapte”. También recomiendan tomar suficientes líquidos, de lo contrario, el estreñimiento puede empeorar.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en fibra. Además, son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y aportan proteína completa.
La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago, la sustancia causante de la textura pegajosa de las semillas de chía humedecidas.
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