8 intercambios de alimentos para seguir la mejor dieta: la dieta mediterránea

Compartimos ocho intercambios de alimentos para incorporar gradualmente la dieta mediterránea, considerada por expertos en nutrición como la mejor dieta saludable a seguir

El pescado es la proteína animal preferida en la dieta mediterránea.
El pescado es la proteína animal preferida en la dieta mediterránea.
Foto: stockcreations / Shutterstock

La dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable. Considerada la mejor dieta general a seguir en 2023 según la clasificación anual de dietas de US News and World Report.


Si bien la dieta mediterránea está basada principalmente en plantas, también incluye algunos alimentos de origen animal. Es un plan sencillo de seguir que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Para empezar a seguir la dieta mediterránea puedes realizar algunos pequeños cambios de alimentos e ir aumentado los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil.


La Fuente de Nutrición de Harvard explica que la dieta mediterránea incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias.


En la dieta mediterránea, las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas. La proteína preferida es el pescado y el marisco, con un consumo al menos dos veces por semana, también se incluyen proteínas animales de aves, huevos y productos lácteos (queso o yogur) aunque en porciones más pequeñas, diariamente o algunas veces a la semana. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.


Ocho intercambios de alimentos para seguir la dieta mediterránea


1. Cambia las grasas que usas para cocinar por aceite de oliva virgen extra. Usa AOVE como base en aderezos para ensaladas; también usa el aceite como reemplazo a la mantequilla en el pan.


2. Come un puñado de nueces crudas todos los días como un reemplazo otros bocadillos no saludables.


3. Incluye vegetales frescos en cada comida; empieza o termina con una ensalada.


4. Añade más y diferentes verduras al menú. Agregue una porción adicional de verduras tanto al almuerzo como a la cena, con el objetivo de tres o cuatro porciones al día. Pruebe una nueva verdura cada semana.


5. Come legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes), al menos tres veces a la semana.


6. Reduce tu consumo de carne roja. Opta por aves y pescado. Consume pescado dos o tres veces por semana.


7. Elimina bebidas azucaradas y reduce en consumo de jugos, opta por agua y otras bebidas naturales sin azúcar.


8. Come fruta fresca en lugar de postres altos en grasa y azúcar. Procura comer tres porciones de fruta al día. Disfruta los pasteles en ocasiones especiales.

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