Descubre los alimentos que aportan las vitaminas necesarias después de los 50 años

Una dieta equilibrada y colorida es una de las claves para consumir los requerimientos nutricionales, sobre todo a partir de los 50 años que las personas comienzan a experimentar la deficiencia de vitaminas y minerales como la vitamina B12, Vitamina D, Vitamina A, calcio y el magnesio.

Adultos mayores de 50 pueden presentar deficiencias de vitaminas y minerales en 20% de la población, según explica el médico Juan Ignacio Veller, en una charla en su canal de YouTube con casi 5 millones de seguidores.

En una guía rápida y práctica, explica cuáles son los alimentos que se deben consumir para garantizar la ingesta de vitaminas.

Vitamina B12 y ácido fólico: alimentos de origen animal, en especial hígado, carnes rojas, de aves e incluso peces.

“La falta de vitamina B12 se asocia con el tiempo con síntomas de tipo neurológicos, sensaciones extrañas en las manos, cosquilleos de brazos, piernas y pies, perdida del equilibrio e incluso depresión”, explica Veller.

En cuanto a la dosis necesaria, el doctor Veller indica que se requiere  2,4 m microgramos por día. Uno de los alimentos con mayor cantidad de estas vitaminas es el hígado, pues 100 gramos tiene 2000% de la cantidad de vitamina B que necesitas al día.

El pescado de río es otra fuente, en 100 gramos, es decir, una porción pequeña aporta  157 por de la cantidad que necesitas en todo el día, esto representa casi el doble de la cantidad cortes de vaca.

Vitamina D: se produce con ayuda de los rayos ultravioleta del sol, el problema es que mientras que envejecemos cada vez producimos menos vitamina D, señala el especialista.

Se necesitan por día 800 unidades internacionales de vitamina D, que se pueden obtener del sol y de los alimentos.

“La vitamina D se fabrica en nuestro cuerpo, pues hay grasas especiales en la piel que en contacto con los rayos ultravioleta del sol se transforman en un precursor de la vitamina D, que luego en nuestro cuerpo se va a transformar en vitamina D”, explica.

Por esta razón, recomienda exposiciones breves de entre 15 a 20 minutos, para recibir los rayos del sol en la cara, en los brazos, en el escote y en las piernas en horarios alejados del mediodía. Esta acción por simple que se vea puede aportarnos “hasta 300 unidades internacionales de vitamina D que necesitamos amos en todo el día, esto es un 40% aproximadamente”.

Además, es aconsejable el consumo de vitamina D como los huevos, el aceite de hígado de bacalao, el Salmón, ciertas especies de hongos, leche fortificada y mucho más.

Niveles bajos de vitamina D en sangre, genera huesos débiles, como así también disminuyen la función de tu sistema inmunológico.

Vitamina A la encontramos en alimentos coloridos, en especial la zanahoria, una zanahoria pequeña (puede tener hasta el 100% de los requerimientos de todo el día), mango, melón y otros alimentos. La vitamina D es importante para la función de la vista y la piel.

Calcio: se puede consumir a través de alimentos como la leche, el queso, el yogur y muchos otros que evitaran el déficit.

El calcio es fundamental para los huesos duros. La dosis recomendada diaria es entre 1000 y 10000 mg por día, y se puede obtener a través de los quesos duros, que también son ricos en sal, por lo que se recomienda comer con moderación. “Mientras más duro, más calcio puede tener hasta el 50 a 80% del calcio que necesitas en todo el día”, indica Veller.

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