5 tipos de alimentos ricos en antioxidantes, ¿cuáles son y cómo comerlos?

Hay más de 3100 alimentos ricos en antioxidantes que ayudan a combatir los efectos dañinos de algunas sustancias que genera el cuerpo y dañan la salud. El especialista Carlos Jaramillo explica cuáles son esos alimentos y como combinarlos para sacarles el mayor provecho

Chocolate amargo

El chocolate amargo está lleno de antioxidantes  Crédito: Shutterstock

La fama de los antioxidantes se debe principalmente a los beneficios que traen para la salud, y cada vez más son las personas que se interesan por incluirlos en la alimentación diaria. El doctor Carlos Jaramillo, especialista en medicina funcional, profundiza sobre la importancia de consumir antioxidantes, cuáles alimentos lo contienen, así como la combinación con otros alimentos mejores resultados.

Los antioxidantes juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades y en el mantenimiento general del bienestar, por su alto contenido de vitaminas, minerales, fitonutrientes, e incluso algunas grasas, explica Jaramillo en una charla en su canal de YouTube.

Son una suerte de escudo protector contra los radicales libres, que son los responsables del daño celular, que es la causa principal de las enfermedades crónicas.

Para combatir a los radicales libres, que son esas sustancias que produce el cuerpo por estrés, mala alimentación y falta de sueño, entre otros, que los alimentos son una fuente ideal para obtener los antioxidantes,

“Los radicales libres se producen naturalmente en nuestro cuerpo como resultado de procesos metabólicos, pero factores ambientales y hábitos de vida pueden incrementar su producción”, indica.

Razones por las que debes incluir alimentos ricos en antioxidantes

Antioxidantes
Los antioxidantes presentes en los alimentos ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres.
Crédito: Shutterstock

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes promueve un equilibrio entré en el cuerpo no solo por combatir los radicales libres, sino en el fortalecimiento del sistema inmunitario, que también apoyan a nuestro sistema inmunológico y previenen el envejecimiento prematuro de nuestras células.

El especialista coinciden en afirmar que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes para que sea más efectivo tiene dos factores determinantes para su asimilación: la forma en que los preparamos y cómo los combinamos.

Un ejemplo que ofrece, el especialista graduando en Harvard, es que “combinar alimentos ricos en antioxidantes con grasas saludables como el aceite de oliva puede mejorar su absorción. Además, técnicas de cocción como al vapor pueden preservar mejor sus nutrientes”.

Tipos de alimentos fuente de antioxidantes

Frutos rojos

Los frutos rojos como los arándanos, fresas, frambuesas, las bayas de goji son muy ricas en varios tiempos de antioxidantes, como las antocianinas, vitamina C con diferentes tipos de concentración dependiendo del tipo de fruta.

Entre los mejores alimentos para disminuir los síntomas de la rosácea, se encuentran los frutos rojos, los vegetales de hoja verde y crucíferos, los omega-3, probióticos y la cúrcuma. Los peores detonantes son el alcohol, las comidas picantes y ricas en niacina.
Crédito: Photo by Timo Volz on Unsplash | Unsplash

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en flavonoidades asociado a la protección cardiovascular, según estudios realizados en 2023, cita Jaramillo, en el cual se demostró que “como los flavonoides del cacao protegen contra la salud cardiovascular”.

Chocolate
Las mujeres embarazadas y los niños pequeños son más susceptibles al consumo del de chocolate amargo.
Crédito: Shutterstock

Las alcachofas

La alcachofa es un vegetal con altos niveles de quercetina, que tiene propiedades antihistamínicas, además de la gran cantidad de antioxidante. Una publicación de Cleveland Clinic, asegura que una taza de corazones de alcachofa tiene más de 8,000 tipos de antioxidantes.

alcachofas y esparragos
Por su bajo contenido graso y calórico, las alcachofas y los espárragos son alimentos muy favorables para la quema de grasas
Crédito: Shutterstock

Los frutos secos

Los frutos secos, como las nueces y diferentes tipos de almendras, son ricos en grasas saludables, además de ser fuente vitamina D y flavonoides.

Frutos secos
La mejor forma de comer frutos secos es de forma natural, sin azúcar o sal añadida
Crédito: Shutterstock

Las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son reconocidas por su alto valor nutricional y por aportar fibra, así como por la gran cantidad de antioxidantes. Se trata de vegetales como col rizada, espinaca, kale y rúgula ricas en antioxidantes; y vitamina c, luteína y betacaroteno, que también se pueden encontrar en las zanahorias.

Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde están llenos de antioxidantes y nutrientes.
Crédito: Shutterstock

Otros alimentos ricos en antioxidantes: también recomienda un conjunto de alimentos ricos en antioxidantes que podemos incorporar en nuestra dieta diaria, como el aceite de oliva, el té verde, la cúrcuma, el jengibre, el aceite de aguacate, el tomate y el brócoli.

Descubre las combinaciones de alimentos para sacar mayor provecho a los nutrientes

Para una mejor absorción de los antioxidantes, el doctor Jaramillo, recomienda combinar ciertos alimentos y cocinarlos de una manera específica para aprovechar al máximo su valor nutricional

  • Antioxidantes grasas: para una mejor asimilación de los antioxidantes recomienda “consumirlos con grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, que mejoran la asimilación de muchos antioxidantes que se favorecen de la estructura lipídica”, explica.
  • Una adecuada masticación: ayuda a una mayor degradación por las enzimas digestivas presentes en la saliva, que al llegar al estómago, puedan trabajar con las enzimas.
  • Combinación de la grasa con alimentos con lincopeno: el consumo de aceite de oliva mejora la asimilación del licopeno, presente en el tomate, los pimientos o los pimentones.
  • Métodos de cocción de la comida: la manera como se preparan los alimentos influye de forma determinante en cómo los procesa nuestro cuerpo. Una de las formas que cocción que menos afecta los nutrientes es cocinar al vapor porque “no hay una sobreexposición y los nutrientes van a estar mucho más conservados”, sin caer en el error de sobre cocinar los alimentos.
  • Otras combinaciones poderosas de los alimentos: otros consejos que da el especialista es el uso de la pimienta negra, que por contener la piperina ayuda a asimilar mucho más fácil sustancias como la cúrcuma. Aclara que utilizar ácidos con la cúrcuma no es una buena combinación porque “los ácidos aumentan la degradación de la curcumina y también la cúrcuma se asimila mucho mejor en medios más alcalinos”.
  • Los probióticos: ayudan a fortalecer la microbiota intestinal, “ahí tenemos miles de diferentes bacterias, miles de diferentes microorganismos que tienen una gran función para mejorar la asimilación de algunos nutrientes”, explica Jaramillo.

Los antioxidantes se pueden encontrar en hierbas, en alimentos distribuidos por todo el mundo, en más de 3100 alimentos que fueron identificados, pero lo que tenemos que hacer es saberlos incorporar de manera correcta.

¿Qué cosas activan la producción de radicales libres?

Entre las cosas que generan estrés crónico, Jaramillo destaca: el estrés crónico, la falta de sueño, el exceso de aceites inflamatorios, el exceso de azúcares y de químicos industriales en nuestra alimentación.

Hace especial énfasis “en el estrés que vivimos en la vida, desde nuestro estrés mental, que a la larga lo que termina haciendo es que nuestro cuerpo termine fallando”.

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