¿Enlatados enemigos de tu presión arterial? Conoce los 5 alimentos que sí puedes comer
Más allá de la mala fama de los alimentos enlatados hay cinco opciones que recomiendan los dietistas
Hay alimentos enlatados que pueden incluirse en la dieta de personas con tensión alta. Crédito: Shutterstock
Aunque los alimentos enlatados tienen reputación de contener altos niveles de sodio, lo cierto es que muchas empresas ofrecen productos sin sal añadida o bajo en sodio, por lo que se puede incluir fácilmente en la dieta de personas con la presión alta. Entre los alimentos que proporcionan mayor cantidad de nutrientes están: la sardina enlatada, el atún, los frijoles, los tomates y las calabazas.
Estos productos se pueden preservar por varios meses en la despensa y ofrecen la facilidad de qué están listos para consumir. Lo primero que deben tener en cuenta las personas que sufren de la presión alta es que deben mantener unos niveles de consumo de sodio moderado.
Los expertos recomiendan no más de 2,300 mg al día, lo que equivale a una cucharadita de sal, según las pautas de la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, (DASH).
Por eso se debe estimar la cantidad de alimentos que vamos a consumir en el día y evitar aquellos que tienen alto contenido de sodio.
Hay cinco alimentos enlatados, nutritivos que combinados e integrados a una dieta balanceada pueden generar bienestar para la salud.
Alimentos enlatados recomendados a personas con presión alta
Cuando una persona padece de presión alta, los alimentos enlatados pasan a un segundo plano, ya que suelen tener preservantes y altos niveles de sodio. Sin embargo, especialistas consultados por EatingWell revelan cuáles son seguros de consumir y su aporte nutricional.
Entre las recomendaciones básicas para el consumo de un producto enlatado hay tres claves: opciones bajas en sodio o sin sal añadida, escurrir y enjuagar los alimentos. Con estos sencillos paso se puede reducir en un 40 % los niveles de sodio.
Sardinas
La propietaria de The Heart Dietitian, Dietista Registrada, Veronica Rouse explica que las sardinas enlatadas conservan sus nutrientes entre ellos ácidos grasos omega-3 y calcio, claves para preservar la salud arterial, debió a la capacidad que tiene a combatir la inflamación, mientras que el calcio es un mineral importante en la dieta DASH.
¿Cuáles son los beneficios de una lata de sardinas? Las estimaciones de los especialistas, una lata de 145 gramos tiene un aporte nutricional de 18 gramos de proteína y entre el 20 % y el 25 % del valor diario de calcio (1300 mg) y altos niveles de ácidos grasos omega-3.
Para un consumo seguro se recomienda consumir un producto bajo en sodio, sin sal añadida y una taza, en vez de dos que en la cantidad promedio.
Atún
El atún enlatado sin sal añadida es un alimento nutritivo, versátil y económico. Según una investigación citada por Eating Well, incluir una porción de 3 onzas de atún enlatado proporciona 22 gramos de proteína de alta calidad, es una buena fuente de calcio, potasio y ácidos grasos omega-3.
Frijoles
La nutricionista culinaria y autora del libro de cocina MIND Diet for Two, Laura M. Ali, los frijoles son una “buena fuente de potasio, magnesio y fibra, nutrientes importantes para controlar la presión arterial. También puedes encontrar una variedad de opciones bajas en sodio”.
Una lata de frijoles es una opción económica, práctica y rica en nutrientes, ya que taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio proporciona 8 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y micronutrientes, entre ellos el calcio y el potasio.
Calabaza
La nutricionista Rouse explica que la calabaza es rica en potasio, un mineral que puede ayudar a compensar los efectos secundarios negativos de la sal en la presión arterial. Es un alimento que se puede usar todo el año, y se puede combinar con otros alimentos como la avena y otros ingredientes.
Una 1 taza de calabaza enlatada sin sal añadida proporciona el 11 % del valor diario de potasio, que es de 4700 mg.
Tomates
Los tomates enlatados aportan el 10 % del potasio que se requiere al día. Este mineral es clave para contrarrestar los efectos del sodio, ayudando la relajación de los vasos sanguíneos y a la eliminación de la orina. Otro de los nutrientes del tomate es el licopeno, un poderoso antioxidante que mejor las funciones cardiovasculares.
Una sopa de tomates, emplearlo en guisos, son formas sencillas de incorporarlo en la alimentación. Solo debes tener en cuenta buscar las opciones bajas en sodio.
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