9 trucos para aumentar la proteína en tu dieta de una manera fácil y económica
Eleva tu ingesta de proteínas con 9 trucos fáciles. Añade gelatina sin sabor a tus jugos, usa leche de semillas y el agua de cocción de granos para sopas.
Aprende a incluir proteínas en tu alimentación con estos sencillos trucos. Crédito: Shutterstock
El consumo de proteínas es fundamental para aportarle a nuestro cuerpo los nutrientes, aminoácidos y el colágeno que necesita para funcionar correctamente. Además, la proteína es vital para mantener la masa muscular y dar soporte a la estructura ósea. Pero, ¿cómo podemos consumir la cantidad suficiente de proteína al día? A continuación, te mostramos nueve trucos fáciles y económicos para aumentar los niveles de proteína en tu alimentación.
Aunque las carnes magras son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, no son las únicas. Las proteínas de origen animal son una garantía de los aminoácidos esenciales y nutrientes necesarios para fortalecer y aumentar la masa muscular. Estas proteínas también proporcionan energía y generan una sensación de saciedad más duradera, ya que aportan calorías de alta calidad.
9 formas sencillas de incorporar proteínas en la dieta
Existen varios alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para aumentar el consumo de proteínas. A continuación, te mostramos nueve trucos para lograrlo.
1.- Gelatina
La gelatina es rica en colágeno, un compuesto que le da estructura a los músculos y tendones. Disuelta en agua puede ser el complemento ideal para agregar los jugos, postres, salsas para aumentar la proteína sin cambiar el sabor.
Para los jugos puedes darle un extra de sabor preparando gelatina con jugo de naranja natural, un chorro de limón. Una o dos cucharadas el jugo puede darle un toque de sabor extra.
La gelatina es una mezcla de proteínas gelificantes reversibles proveniente de ciertos tejidos animales, en particular piel y huesos, con agua caliente. Un estudio publicado por Science Direct explica que el procesamiento de estas partes convierte el colágeno insoluble en gelatina soluble, que la hacen más fácil de digerir.
2.- Leche de semillas
El doctor Carlos Álvarez Boada, especializado en Alimentación Regenerativa, recomienda hacer una leche de semillas con avena, ajonjolí, linaza, y nueces que aportan una buena fuente de nutrientes y proteínas que se puede agregar a los batidos y licuados.
Además, las leches vegetales preparadas en casa son una opción rica en proteínas, y los niveles dependerán de las cantidades que se empleen en la preparación. Según una investigación publicada en un sitio especializado en nutrición vegana Vegan Milker, “el porcentaje de proteína que pasa a la leche vegetal (60%), hay siete que tiene la mayor cantidad de proteínas: leche de pipas 16,8 gr, leche de cacahuete 15 gr, leche de cáñamo 15 gr, leche de pistachos 12,6 gr, leche de almendras 12,6 gr y leche de sésamo 12 gr”.
3.- Agua de cocción de los granos
Cuando cocines frijoles o garbanzos, reserva el agua sobrante para que sea la base de sopas y guisos, debido a que contiene de nutrientes y proteína.
Un estudio de la National Library of Medicine explica que el agua donde se cocinan los granos contiene proteínas debido a que durante el proceso de cocción, las proteínas solubles se liberan de la matriz del grano al agua.
4.- Proteína en polvo
La proteína en polvo es una buena opción para incrementar el consumo de proteínas, desde agregarlas la avena, licuados y postres, también se puede agregar purés y salsas, sobre todo las que no tienen sabor.
Los suplementos de proteínas han existido, su gran popularidad ha crecido en las últimas dos décadas, ya que la proteína en polvo es una vía accesible que ayuda a aumentar los niveles de energía, a mantener un peso saludable y a reducir los antojos de alimentos azucarados.
5.-Carne de soya
La soya texturizada o carne de soya es una alternativa económica y muy versátil a la carne animal. Esta carne se hidrata y se puede preparar con carne molida y rendir los guisos. También se pueden agregar a los licuados y batidos para darle un poco de textura y aumentar la proteína.
La proteína de soya es muy completa por contener “la mayoría de los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales. Su valor nutricional es aproximadamente equivalente al de la proteína animal de alto valor biológico“, según una revisión sobre los niveles de proteínas en las legumbres publicada por la revista Food.
6.- Legumbres
Combinar los guisos de vegetales con legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos, aumenta los niveles de proteína, ya que aportan una comida completa, sabrosa y muy nutritiva. También puedes agregar legumbres a las ensaladas.
La evidencia científica considera las legumbres como una fuente de “proteína sostenible de alta calidad que presenta un perfil nutricional completo, excelentes características de procesamiento y es respetuosa con el medio ambiente”.
7.- Huevo
El huevo es un alimento completo, versátil que se puede agregar a las preparaciones dulces y salados. La recomendación es utilizar el huevo completa: La yema del huevo, aumenta los niveles de proteína.
El huevo es una proteína de alta calidad, rica en 13 nutrientes esenciales, entre ellos vitaminas A, B, y E, ácido fólico, hierro y zinc. La combinación de estos lo hacen un superalimento.
8.- Lácteos fermentados
El yogur natural o el kéfir son excelentes opciones para el desayuno, ya que tienen una gran cantidad de proteína y son ideales para acompañar con frutas o avena. También puedes hacer aderezos para las ensaladas con el yogur, utilízalo como sustituto de la leche en postres y más.
Los alimentos lácteos fermentados son una excelente fuente de proteínas, lo que contribuye positivamente a una nutrición saludable. Esto se debe a que, gracias a la fermentación, contienen componentes bioactivos y los aminoácidos necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo. Además de ser nutritivos, mejoran la digestión y el sistema inmunológico, según una revisión de Sociedad de la Industria Química.
9.- Proteína vegetal
Aprovecha la proteína de los cereales y tubérculos combinando los tubérculos con cereales de grano completo, como el arroz integral o la avena, para lograr una comida completa.
Para asegurar que obtienes todos los aminoácidos esenciales de fuentes vegetales, lo ideal es combinar cereales y legumbres. Esta mezcla crea una proteína completa, similar a la de origen animal. Unos ejemplos de esta combinación son las lentejas con arroz y los garbanzos con cuscús, platos que son a la vez deliciosos y muy nutritivos.
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