Fructosa vs. azúcar añadido: cómo impactan las frutas en tu metabolismo
Expertos analizan el impacto de la fructosa en la salud. Conoce la diferencia entre el azúcar de la fruta entera y los azúcares añadidos
La ciencia revela por qué la fruta natural no frena los beneficios de una alimentación baja en azúcar. Crédito: Shutterstock
Incluir fruta en la alimentación es una de las recomendaciones más repetidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, surge una duda frecuente entre quienes buscan cuidar su metabolismo: ¿es el azúcar de las frutas igual de dañino que el azúcar añadido?
En un reciente episodio del podcast conducido por el Dr. Peter Attia (graduado de la Universidad de Stanford y fundador de Early Medical), el especialista abordó este dilema junto al Dr. Rick Johnson, profesor de Nefrología. Juntos revelaron el impacto real que tiene la fructosa natural en el organismo frente al azúcar procesado.
Johnson explica cómo el cuerpo metaboliza la fructosa y cómo pasó de ser una herramienta de supervivencia de nuestros ancestros a un riesgo debido a las normas alimentarias de nuestra cultura.
Lo primero que menciona es el contenido real de fructosa por porción:
- Los mangos, las manzanas, las peras y las ciruelas tienden a ser bastante altos en azúcar, rondando entre 9 y 10 gramos.
- Las naranjas tienen alrededor de 6 gramos.
- Los plátanos tienen un índice glucémico bastante alto y una cantidad considerable de fructosa, entre el rango de 6 a 8 gramos.
En términos generales, las frutas contienen entre 3 y 10 gramos como máximo, situándose la gran mayoría alrededor de 4 a 6 gramos. Algunas tienen mucho menos azúcar, como el kiwi o los frutos rojos (fresas, arándanos); son opciones saludables y los expertos recomiendan ampliamente consumirlas.
¿La fruta bloquea los beneficios de una dieta baja en azúcar?
Johnson revela los hallazgos de un estudio realizado con participantes bajo una dieta baja en azúcar (reducida en azúcar refinada y jarabe de maíz de alta fructosa).
A un grupo se le permitió comer fruta natural y al otro se le restringió por completo. En un caso era una dieta estrictamente baja en fructosa en todos los aspectos, y en el otro era baja en azúcares añadidos, pero permitiendo la fruta entera (lo que representaba un consumo total moderado de fructosa).
Los resultados mostraron una mejora equivalente en la salud metabólica. La presencia de fruta natural no bloqueó la capacidad de la dieta para reducir o controlar el síndrome metabólico.
La conclusión clave del estudio es priorizar comer la fruta entera y evitar los azúcares añadidos. Al profundizar en el tema, se explica cómo diferenciarlos:
- Azúcar añadido: ocurre cuando a un alimento se le añade sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa durante su procesamiento. Por ejemplo, si compras un frasco de salsa para pasta, le añaden azúcar a propósito para que sepa más dulce; no es solo el azúcar natural de los tomates. Estas adiciones invisibles se van sumando a lo largo del día.
- Fructosa de las frutas: el intestino actúa como un escudo protector para dosis de 4 a 6 gramos de fructosa. Si consumes esa cantidad en una fruta, tu cuerpo la procesa eficientemente. Además, la fibra de la fruta frena la absorción, por lo que la concentración de fructosa que llega al hígado es mucho menor.
Otro estudio, publicado por Metabolism: Clinical and Experimental, titulado «Efecto de dos dietas con restricción calórica: una dieta baja en fructosa frente a una dieta con fructosa natural moderada», respalda estos resultados.
Los expertos aclaran que la fruta deshidratada conserva toda la fructosa, pero pierde muchas de sus propiedades nutricionales beneficiosas, actuando casi como una golosina o caramelo.
Sigue leyendo:
.3 frutas deliciosas y de bajo índice glucémico para tu desayuno
.Adiós al azúcar con estos 3 endulzantes naturales
.Cinco frutas con alto contenido de azúcar que se debe comer con moderación
