Un cuerpo ideal este verano

Siga una serie de consejos prácticos para lucir bien durante los próximos meses
Un cuerpo ideal este verano
La experta en bienestar y ejercicios físicos, Bárbara Trujillo muestra cómo se realiza la rutina de ejercicios.
Foto: Patricia Prieto / la opinion

Los Angeles – Comenzó el verano y probablemente al ver que no ha bajado las libras de más que tiene ya se desanimó en lucir ese traje de baño que compró para la temporada de playa y piscinas.

La solución al desánimo no está en guardar el traje de baño en un cajón del closet y decir: “lo usaré el año entrante, cuando baje de peso”. Esta está en tomar ahora acción y adoptar nuevos hábitos alimenticios (tras una dieta baja en azúcares refinados y rica en agua, proteínas, vegetales y frutas frescas) y una rutina de ejercicios.

“Ingerir alimentos nutritivos y balanceados, así como hacer 20 a 30 minutos de ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, es fundamental para ponerse en forma, tener energía y buena salud”, dice Bárbara Trujillo, experta en gimnasia y bienestar.

Estos dos elementos van siempre de la mano, debido a que “no hay un plan de alimentación que funcione solo para bajar de peso. La dieta siempre hay que combinarla con el ejercicio para que funcione”.

Para adoptar un nuevo estilo de alimentación, Trujillo sugiere seguir por siete días un plan nutricional (que se repite por 12 semanas, o sea por tres meses) en el cual se reducen las porciones de los carbohidratos (o harinas) y se sustituya el azúcar por la miel natural de abejas, que sirve para endulzar jugos, preparar meriendas, recetas de pollo o pescados o de aderezos para las ensaladas.

“El secreto de la buena alimentación está en las buenas opciones que tomemos para alimentarnos”, explica Trujillo. “Por ejemplo, en vez de optar por una bolsa de papás fritas como snack, podemos comernos una tajada de pan integral con miel o una taza de frutas frescas picadas… y esto se aplica para las tres comidas del día: desayuno, el almuerzo y la cena”.

Para comenzar el día, la también instructora de Yoga propone como desayuno una taza de avena con arándanos azules y un poco de miel de abejas pura; una taza de cereal de granola, con un poco de yogur griego y miel de abejas o un omelette elaborado solamente con las claras del huevo y relleno con espinacas u otro vegetal.

A la hora del almuerzo recomienda ingerir, por ejemplo, una gran ensalada acompañada con una porción de atún (ya sea de lata o fresco) o de salmón asado o de carne magra de res.

La cena, dice Trujillo, no deber ser muy tarde y el plato (de tan solo 9 pulgadas de diámetro, o sea 23 centímetros) debe tener en uno de sus cuartos una porción de proteína, en el otro una porción de granos, en el otro una porción de ensalada y en el otro de frutas frescas.

“Cabe recordar que durante todo el día hay que ingerir ocho vasos de agua, de ocho onzas cada uno”, apunta la entrenadora.

Para adoptar un plan de ejercicios, Trujillo dice que hay que comenzar con tres días para luego subirlos a cinco o seis, y dejando siempre un día de descanso.

“Lo lindo de mi plan de ejercicios, es que se trata de un circuito de ejercicios que se pueden hacer en casa, el parque o el trabajo”, explica.

Este circuito consiste en seis días de ejercicios distribuidos de la siguiente manera:

Día 1: 20 minutos de ejercicio tipo cardio (que aceleran las palpitaciones del corazón) y de ejercicios para la parte superior del cuerpo y el abdomen (como son el levantamiento de brazos hacia arriba, al frente o a los lados con pesas de 5 libras; así como los ejercicios abdominales con balón de estabilidad o la pelota de yoga).

Día 2: 20 minutos de ejercicio cardio, que puede ser caminar, trotar, correr, montar bicicleta, nadar o hasta bailar.

Día 3: ejercicios que tonifican el cuerpo con el uso de pesas, pelota de estabilidad y bandas elásticas.

Día 4: 20 minutos de ejercicio cardiovascular.

Día 5: 20 minutos de ejercicio cardio y de ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el abdomen (como lo son las sentadillas con salto, la plancha al lado y al centro,

Día 6: 20 minutos de ejercicio cardiovascular.

Este plan de ejercicios se hace durante los tres meses que se lleva a cabo el plan de nutrición óptima.