Rutina de ejercicios de yoga para adultos mayores en casa

MÉXICO, DF – Conectar con el espíritu interior y la conciencia universal para recuperar la alegría por la vida, al tiempo que se fortalecen huesos, articulaciones y músculos, es lo que un adulto mayor puede lograr si se decide a disfrutar de su cuerpo sobre un tapete de yoga.

Ana Paula Domínguez, fundadora del Instituto Mexicano de Yoga, asegura que sin hacer asanas o posturas muy complicadas, las personas mayores pueden ganar vitalidad, energía y un sueño reparador, además de prevenir problemas de reumatismo, artritis, dolores y caídas.

Para los adultos mayores, sostiene Ana Paula Domínguez, es muy importante aprender que con los años lo que prevalece es la riqueza espiritual. “No podemos estar pensando solamente en el cuerpo físico; en el yoga se practica mucho la parte devocional, el canto de mantras, y eso te lleva a recuperar y a reconocer la felicidad, que es nuestro derecho y que no depende de cómo te veas físicamente sino de cómo te sientas”.

En cuanto a los beneficios físicos, la también instructora certificada de kundalini, resalta que el yoga combate el insomnio y ayuda a dormir mejor.

“Muchas veces estamos en tal nivel de estrés que al llegar a la cama no podemos bajar ese ritmo entonces lo que haces con el yoga es que empiezas a oxigenar tu cuerpo y las posturas favorecen la circulación en todas las zonas; la respiración también permite que nos relajemos y todo esto ayuda a tener un sueño más profundo”, detalla.

Otro beneficio de las asanas, dice la instructora, es la corrección de la postura y la disminución de los dolores de espalda.

“Nuestra columna vertebral se va haciendo cada vez más rígida con el paso de los años, incluso hay personas de la tercera edad que empiezan a desarrollar una pequeña joroba, el yoga nos ayuda a recuperar la postura correcta de la columna vertebral”, apunta.

Respirar mejor, es otra ventaja que los adultos mayores adquieren con la práctica de yoga, ya que los ejercicios de respiración o pranayama aumentan la capacidad del diafragma y los pulmones, lo que permite introducir más oxígeno al cuerpo y combatir las enfermedades respiratorias.

María Fernanda Domínguez, instructora certificada de iyengar yoga, con 12 años de experiencia, agrega que en las posturas de yoga se carga el peso del propio cuerpo, fortaleciendo los huesos y músculos, además de que contribuye a la lubricación y flexibilidad de todas las articulaciones.

“Ayuda a devolverle movilidad y flexibilidad a las articulaciones, al estirar y hacer las posturas de yoga evitamos que el hueso se deforme, por eso ayuda a prevenir la artritis y bursitis”, señala.

Reducir la presión alta, mejorar la circulación, combatir los dolores crónicos y liberar el estrés, son algunos otros beneficios del yoga, de acuerdo con la experta.

La geriatra Susana Perea Meraz, adscrita al Hospital Río Consulado, coincide en que la práctica de yoga es muy recomendable para los adultos mayores.

“A nivel del sistema músculo esquelético tiene muchos beneficios porque hay mejor movilidad, una de las cosas que más padece la gente mayor son las caídas y los dolores articulares, entonces al reforzar el sistema óseomuscular y articular disminuyen las caídas y eso mejora la calidad de vida”, asegura.

Por otro lado, apunta que el yoga estimula los receptores cerebrales y favorece la liberación de endorfinas, lo que permite a los adultos mayores tener una salud mental equilibrada, mejorar su estado de ánimo, estar menos irritables y evitar la depresión.

Aunque señala que se ha demostrado que el yoga disminuye los niveles de presión arterial, la especialista no lo recomienda para adultos mayores con hipertensión no controlada o con lesiones graves de columna o cadera.

Tome nota

Al practicar yoga procure:

-Usar ropa cómoda de fibras naturales, de preferencia pegada al cuerpo, porque la ropa holgada puede estorbar.

-Hacer yoga descalzo, porque el hecho de pisar sin calcetines estimula las terminaciones nerviosas de los pies y evita los resbalones.

-Utilizar un tapete de yoga para no resbalarse y poder mantener las posturas, debe adherirse al piso y no ser muy acolchonado porque reduce la estabilidad.

-Realizar la práctica en un espacio limpio en el que puede haber plantas e incienso.

-Hacer las posturas sin esforzarse demasiado, cada cuerpo tiene su propio ritmo.

-Practicar yoga por la mañana, se recomienda que sea la primera actividad del día.

-Evitar alimentos antes del ejercicio, lo mejor es hacer las posturas en ayunas o esperar entre dos y seis horas después de consumir alimentos.

-Esperar media hora tras la práctica para tomar agua; durante el ejercicio no se debe tomar agua, salvo que se padezca diabetes o hipotiroidismo.

-Llevar una dieta basada en alimentos naturales y enteros como frutas, granos y verduras. Evitar los alimentos procesados, empaquetados y enlatados.

Tadasana – La montaña

De pie, con las piernas juntas observando que el tercer dedo de cada pie esté mirando al frente, con tobillos, talones y muslos juntos, se eleva el abdomen, se abre el pecho y el esternón va hacia el cielo. Los brazos y los dedos se estiran a los lados del cuerpo sin tocarlo y la barbilla se queda paralela al piso.

En principio se puede hacer contra la pared para sentir la alineación correcta del cuerpo.

Beneficio: Ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo; aporta firmeza, fuerza, calma y estabilidad. Evita tensiones innecesarias en articulaciones y músculos; minimiza la fatiga muscular al repartir adecuadamente las cargas sobre las articulaciones vertebrales, pelvis, rodillas y tobillos.

Vrksasana – El árbol

De pie, se dobla la pierna derecha y se lleva la planta del pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo hasta llegar a la ingle con los dedos del pie apuntando hacia abajo, los brazos van hacia el cielo completamente estirados. Para mantener el equilibrio la pared puede quedar a 5 centímetros de la espalda, nada más como referencia para poder lograr la postura sin caerse. Después se repite con la pierna izquierda

Beneficio: Tonifica los músculos de las piernas y brinda una sensación de equilibrio y de aplomo. En caso de tener algún problema de rodilla no se debe llevar el pie tan alto, se puede apoyar la planta del pie en el muslo o abajo de la rodilla pero nunca sobre la rodilla.

Bhujangasana – La cobra

Acostado boca abajo, se estiran las piernas hacia atrás manteniendo los muslos juntos, se llevan las manos a los lados del pecho y con los codos pegados al cuerpo se estiran los brazos, se abre el pecho y se eleva la parte superior del cuerpo formando un arco en la columna. Lo importante es dejar el hueso del pubis pegado al piso y hacer que la columna se estire.

Beneficio: Es muy buena para la columna, elimina el dolor de espalda y combate las jorobas. El arqueamiento de la columna aumenta su flexibilidad, rejuvenece los nervios espinales y da una mayor irrigación sanguínea, además de que la presión abdominal ejercida combate el estreñimiento.

Virabhadrasana I – El guerrero I

De pie, se lleva la pierna derecha al frente y la izquierda atrás, se separan aproximadamente 1.20 metros. La pierna derecha se flexiona a 90 grados y la izquierda se estira completamente con el talón hacia el piso, el tronco se mantiene recto y los brazos se estiran hacia el cielo. Se repite después con la pierna contraria

Beneficio: Elimina la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas. Brinda firmeza a los músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales

Trikonasana – El triángulo

De pie con las piernas separadas 1.10 metros, los brazos se extienden hacia los lados con las palmas mirando hacia el piso y sin doblar los codos se inclina el tronco de forma lateral a la derecha hasta colocar la mano en un bloque al lado del tobillo derecho. La mano izquierda apunta al techo, ambas piernas permanecen estiradas y se desvía la mirada hacia el cielo. Después se hace del lado izquierdo.

Beneficio: Fortalece la estructura ósea a nivel de columna, aumenta la flexibilidad de la cadera y la espalda; además, al ser un gran estiramiento fortalece también la musculatura de las piernas, los brazos y el tronco.

Virabhadrasana II- El guerrero II

De pie con las piernas abiertas, la pierna derecha se gira hacia afuera desde la cadera y se dobla la rodilla formando un ángulo de 90 grados, los dedos del pie se dirigen al lado derecho; la pierna izquierda se estira y los dedos del pie quedan mirando al frente.

Los brazos se alargan completamente formando una línea recta con los hombros y la cabeza gira para ver por encima del brazo derecho. Después se repite del lado izquierdo. Se puede utilizar una silla para asegurarse de bajar la pelvis al nivel del asiento.

Beneficio: Tonifica los músculos de las piernas y le da flexibilidad y estabilidad a la pelvis. También tonifica la pared abdominal.

Adho Mukha Svanasana – El perro boca abajo

Con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los pies abiertos al ancho de la cadera y las manos al ancho de los hombros. Se apoyan los dedos de los pies en el piso y se estiran las piernas mientras se eleva la cadera hacia el techo. Brazos y piernas deben quedar completamente estirados y los talones se llevan al piso.

Beneficio: Fortalece y revitaliza los músculos de la espalda, hombros, piernas y talones; previene que la persona se encorve, mejora la digestión y la actividad cardiaca; calma el cerebro, disminuye dolores de cabeza, el insomnio y ayuda a disminuir el estrés y la fatiga. Activa todo el cuerpo.

Bharadvajasana con silla

Sentado sobre una silla de yoga, con los pies y las rodillas juntos se gira el tronco hacia la derecha usando los brazos como palanca, ayudados por el respaldo de la silla para abrir más el pecho; la cadera no se mueve de su lugar. Después se cambia de lado.

Beneficio: Ayuda a flexibilizar y extender la espalda; masajea y tonifica los órganos abdominales. Trabaja sobre la región dorsal y lumbar de la columna vertebral eliminado la rigidez y el dolor el espalda.

Sirsasana- Parado de cabeza

Hincado frente a la pared, se colocan los codos y antebrazos en el piso, se eleva la cadera y se extienden las piernas hacia arriba hasta quedar completamente estiradas con los talones recargados en la pared. Esta postura especialmente no debe practicarse sin la supervisión de un instructor hasta que se tenga completamente dominada.

Beneficio: Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión; da fuerza a los brazos, las piernas y la columna vertebral, además de fortalecer los pulmones. Ayuda a tener coraje y confianza. No debe practicarse si se tiene presión alta, glaucoma o desprendimiento de retina.

Sarvangasana – La velamar una línea recta desde la espal

Acostado boca arriba se doblan las rodillas, se apoyan los codos en el piso y con las manos se sostienen los omóplatos con los dedos hacia la columna y los pulgares a los lados del tronco. Se llevan las piernas hacia atrás y después se elevan estiradas hasta forda hasta los pies.

Beneficio: Rejuvenece y restaura todos los sistemas corporales, es beneficiosa para quienes sufren asma, bronquitis, várices y constipación; disminuye la irritabilidad, el insomnio y el nerviosismo.

No debe practicarse si se tiene presión alta sin controlar o lesiones en el cuello.