Manténgase en buena forma sin salir de casa con este frío

Nueva York.- Bajar de peso y ponerse en buena forma se encuentran entre las principales resoluciones de año nuevo de muchas personas. Sin embargo, las gélidas temperaturas invernales pueden desanimar a muchos a salir y hacer ejercicios. Pero el climano debe convertirse en una excusa para no estar activo, en buen estado físico y saludable.

Si el frío y la nieve no le permiten salir a montar bicicleta, trotar, o ir al gimnasio, no se desanime. A continuación compartimos con usted una rutina de ejercicios, creada por Rolando Roldán, un experto entrenador personal certificado en Nueva York, para mantenerse activo durante el invierno, en el interior de su propia casa, sin dedicarle mucho tiempo y, lo mejor, sin gastar mucho dinero.

Lo único que necesita -asegura Roldán- es dedicar 35 minutos por lo menos tres días a la semana, invertir menos de 30 dólares y tener muchos deseos y motivación.

La rutina se basa en ejercicios de resistencia utilizando el mismo peso corporal y bandas elásticas. Se deben realizar tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio y para recuperarse entre cada serie se debe descansar 30 segundos y hacer un poco de estiramiento.

Las bandas son ligas de resistencia que vienen en tres diferentes colores, de acuerdo a si la resistencia es más fácil o más difícil. Pueden ser usadas por cualquier persona en la casa, no ocupan espacio y con ellas se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. Su precio varía de diez a 30 dólares.

Una persona que se tome esta rutina en serio –según Roldán– va a comenzar a ver buenos resultados y una gran diferencia en su cuerpo en por lo menos cinco semanas.

Debe comenzar realizando un calentamiento de músculos y coyunturas. Para ello realice ‘jumping jacks’ (saltando, abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo). También puede saltar con una cuerda o trotar en el mismo sitio. El calentamiento se debe hacer antes de la rutina de ejercicios de resistencia por unos tres a cinco minutos.

Luego del calentamiento se deben realizar, de tres a cinco minutos, movimientos estirando piernas, pecho, hombros, brazos y pantorrillas. Esto hace que los músculos y coyunturas se relajen y se hagan más flexibles.

Este ejercicio trabaja las piernas, pero hace énfasis en los glúteos máximos. Se puede hacer en dos diferentes formas: uno es estacionario, que en una misma posición las piernas bajan y suben en un ángulo de 90 grados. El otro es caminando, lo que incluye un ejercicio más aeróbico y representa un reto para el balance del cuerpo.

Son un tipo de ejercicio muy efectivo para el pecho, los tríceps (la parte posterior de los brazos) y los abdominales, porque los mantiene prensados. Se pueden hacer con diferentes variaciones; usando el apoyo de las rodillas en el piso, o con las piernas estiradas y rodillas separadas del suelo, que lo hace un poco más difícil.

Es un ejercicio para los músculos de la espalda y se hace utilizando las bandas de resistencia, las cuales se colocan en una puerta cerrada y se estiran hacia el pecho. Esto no solo trabaja los músculos de la espalda, sino también los brazos y los abdominales.

Este ejercicio trabaja los deltoides y hombros, y básicamente lo que se hace es colocar la banda de resistencia debajo de los pies, pisándola, y se levanta sobre la cabeza.

Se ejercitan los tríceps (parte de atrás del brazo), que es una zona que siempre representa problemas para las mujeres porque se pone muy flácida. Se puede hacer utilizando una silla, la cual se sostiene con las manos y se lleva la cintura y glúteos hacia abajo y hacia arriba.

Este ejercicio es para definir los brazos (parte delantera). Se utiliza nuevamente la banda de resistencia, la cual se coloca debajo de los pies, pisándola, y se realiza un movimiento trayéndola hacia arriba. Las mujeres pueden usar las bandas más fáciles o de mediana resistencia.

Se realizan al final de la rutina. Se pueden hacer por un minuto ‘crunches’ (para los abdominales superiores), y movimientos de bicicleta con las piernas (para los abdominales inferiores).