Soluciones prácticas para el insomnio

Dar vueltas mucho tiempo en la cama, despertar a mitad de la noche o despertar muy temprano son síntomas de insomnio.
Soluciones prácticas para el insomnio
El insomnio es un padecimiento desgastante.
Foto: Archivo / La Opinión

Los trastornos del sueño afectan a una gran parte de la población en occidente. En EEUU un tercio de las personas tiene problemas para conciliar el sueño. Si tardas más de media hora en quedarte dormida, si te despiertas a mitad de la noche o demasiado temprano, sufres de insomnio. Si esto te ha venido sucediendo durante más de un mes, acude a tu médico; esto te ayudará a evitar que el insomnio se vuelva crónico.

La principal causa de los trastornos del sueño es el estrés y la ansiedad. Los problemas laborales, personales y el exceso de cansancio también alteran el sueño, además de enfermedades como el hipertiroidismo y la insuficiencia cardíaca.

Asimismo, la dificultad para conciliar el sueño puede ser síntoma de estar atravesando una depresión. Por otro lado, las personas con sobrepeso suelen padecer insomnio debido a problemas respiratorios, como la apnea del sueño. Sin embargo, cabe señalar que frecuentemente los problemas para dormir ocurren debido a malos hábitos.

Si sufres insomnio debes estudiar tus hábitos desde la última mitad de la tarde hasta la hora de dormir. Esto es importante, porque usualmente los problemas del sueño se solucionan al cambiar algunas costumbres. Usa la cama sólo para dormir; nunca para trabajar o para comer. En las horas previas a acostarte no hagas ejercicio, ni nada que te mantenga activo. Procura hacer actividades relajantes, como escuchar música tranquila, leer o darte un baño caliente.

Cena al menos dos horas antes de ir a la cama y procura que esta comida sea ligera y fácil de digerir. Es recomendable que te abstengas de consumir algunos alimentos, porque dificultan el sueño. Por ejemplo, evita cenar queso, setas, comidas grasosas, harinas refinadas, legumbres, azúcar, chocolate o algunas verduras que provocan gases como la cebolla, la lechuga o las coles.

Nada de estimulantes por la tarde noche: no consumas cafeína, ni teína, ni alcohol. Olvídate de la siesta después de comer. Antes de dormir, mantente tranquila, procura no tener conversaciones telefónicas, ni chats. Acostúmbrate a mantener una rutina: acuéstate siempre a la misma hora y haz que tu dormitorio sea un lugar completamente silencioso y oscuro, para que nada externo perturbe tu sueño. Si esto no es suficiente, puedes tomar una infusión relajante de valeriana, tila, pasiflora o manzanilla después de cenar.

Sobre todo, no te obsesiones con dormir. No estés dando vueltas en la cama mirando constantemente el reloj. No pienses en cuántas horas faltan para levantarte. No hagas repaso de lo que hiciste ni de lo que te quedó por hacer en el día.

Tranquilízate: coloca tu cuerpo en la cama totalmente relajado y laxo, y medita durante unos minutos o haz respiraciones diafragmáticas lentas.