Diez súper vegetales para una alimentación balanceada

México – Hojas, raíces, semillas y flores de las plantas brasicáceas o crucíferas son maravillosas opciones para quienes van en busca de una alimentación sana y variada.

“Asadas, salteadas, al vapor o crudas, estas verduras son muy versátiles. A mí me gusta la coliflor y el brócoli crudos y cortados en láminas; se dejan en agua con hielo para que adquieran una textura crujiente y pueden incluirse en ensaladas”, comenta Jorge Avendaño, chef de Puebla 109.

Este grupo vegetal presume un importante contenido de minerales, principalmente hierro, magnesio, zinc, cromo, potasio, cobre y fósforo y vitaminas, mayoritariamente C y K. Para no perder estos nutrimentos deben evitarse cocciones largas o utilizar en las preparaciones el agua de cocción.

Los intensos tonos verdes que pigmentan estas plantas revelan un alto contenido de carotenoides, potentes antioxidantes capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres y precursores de la vitamina A, importante en la reparación de tejidos.

“Yo recomiendo a mis pacientes antes de cirugías, llevar una dieta alta en este tipo de alimentos verdes porque su contenido de vitamina K, que interviene en la coagulación, permite una recuperación o cicatrización más rápida“, asegura la nutrióloga Mariana Serratos.

Lo único que debe tomarse en cuenta es que su contenido mineral puede causar inflamación; pacientes con colitis y mujeres en lactancia deben consumir estos vegetales con moderación, señala la experta.

De sabor fuerte y picante, se consume fresco en ensaladas, salteado o cocido en sopas.

De sabor ligeramente amargo, este nutritivo y popular vegetal puede consumirse crudo o salteado.

Alto en antioxidantes. Al vapor, hervido u horneado, su cocción debe ser corta para conservar nutrientes.

Vistoso de textura similar a la coliflor. Se consume al vapor o blanqueado, asado y gratinado.

De sabor suave, se prepara hervida, horneada, asada o en puré. Le favorecen los meses fríos.

En conserva, salteada o rebanada como guarnición o en ensaladas. Sus hojas se usan para hacer tacos.

Su firmeza las hace ideales para asar o para incluir en cocciones largas, como los estofados.

Sus hojas onduladas tienen usos similares a los del kale. Puede consumirse frita o deshidratada al horno.

Pierde su ligero picor tras la cocción. Para braseados, salteados y puré. Sus hojas son comestibles.

De carne blanca y sabor picante, se agrega crudo a ensaladas. Sus hojas son comestibles.

Ingredientes:

• 2 jitomates guaje
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de cebolla morada picada
• 20 gramos de semilla de mostaza
• 2 cucharadas de miel de abeja
• 2/3 de taza de agua
• 2 cucharadas de mantequilla
• 10 coles de Bruselas partidas por la mitad
• 2 piezas de lomo de atún de 180 gramos
• 2 cucharadas aceite de oliva
• 1 cucharada de cebollín picado
• Sal y pimienta

Preparación:

Cortar los jitomates en cubos y mezclar con el resto de los ingredientes. Reservar. Cocer mostaza y miel en agua por 15 minutos a fuego bajo. Retirar del fuego y reservar. Luego, calentar mantequilla y saltear las coles hasta dorar, salpimentar y reservar. Salpimentar el atún y sellar en una sartén con aceite de oliva. Servir las coles y encima el atún. Se recomienda salsear con vinagreta y acompañar con mostaza con miel y cebollín.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite
• 2 pechuga de pollo de 180 gramos
• 4 rebanadas de pan campesino
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de col morada rebanada
• 4 cucharadas de mayonesa
• 2 cucharadas de cebolla morada rebanada
• 2 cucharadas de cebollín picado
• 4 cucharadas de queso azul
• 2 jitomates bola rebanados
• Sal y pimienta

Preparación:

Calentar aceite y asar la pechuga salpimentada hasta dorar. Rebanar en las minas delgadas. Tostar las rebanadas de pan con mantequilla. Mezclar col con mayonesa, cebolla morada, cebollín y queso azul. Salpimentar y reservar. Colocar rebanadas de jitomate sobre una rebanada de pan, enseguida la pechuga y la col.