Mexicanas y bien sanas

Esas sabrosas enchiladas de cerdo o ese apetitoso burrito de carne molida pueden convertirse en un verdadero problema de sobrepeso para tu familia.

Algunos populares platillos de la comida mexicana suelen venir cargados de altos porcentajes de calorías y grasas saturadas. El uso de ingredientes como manteca, quesos y crema, tan comunes en muchas recetas, además de sabor agregan kilos de más.

“Muchas personas hacen énfasis en exceso al uso de proteínas,  como carne de res y cerdo.  Otro problema es que se utiliza mucha grasa para cocinar”, recalca el Chef Pablo, del supermercado Northgate Gonzalez Market, de California, quien junto con la organización nacional Transamerica Center for Health Studies (TCHS) creó una nueva colección de recetas mexicanas llamada, “Tradiciones Saludables”.

El enfoque principal al preparar estas recetas mexicanas fue reducir las calorías, el sodio,  el colesterol y las grasas, lo que según el chef se logró con la selección de los ingredientes, ya que  “todos  son completamente naturales”.

“Es rara la vez que abrimos un bote, que agregamos algo procesado”, explica. “Lo otro es que utilizamos métodos de cocina que se prestan para no tener que utilizar grasas. Muchas de las cosas las hacemos al vapor o a la parrilla”.

Para dar sabor a sus recetas, preparó tres salsas: una roja, una verde y una blanca.  “Están hechas con puros vegetales, la roja por ejemplo tiene zanahoria, tomate, ajo, jalapeño, apio; la verde tiene espinaca, col rizada, perejil,  tomatillo, cebolla; y la blanca tiene manzana, jícama, cebolla ajo, chile de campana amarillo,  combinadas todas para crear un muy buen sabor.

El chef Pablo destaca la necesidad de eliminar el mito de que comer saludable es comer simple o sin sabor, y dice que prueba de ello son estas recetas. Sugiere sustituir  algunos ingredientes, y por ejemplo usar  aceite de uva en lugar del vegetal, yogurt simple en lugar de crema de leche, pechuga de pollo sin piel, en vez de las piezas de carne oscura (dark meat), como el muslo.

“ Las personas tienen que estar conscientes de las porciones que comen. Deben educarse sobre  nutrición y el efecto de la comida en nuestros cuerpos”, agrega.

Para estas y otras recetas en español, puedes visitar: www.northgatemarkets.com

Todo a la parrilla en verano

A diferencia de otras formas de cocinar, asar a la parrilla no añade grasa a los alimentos y por eso es un gran método de cocción para aprovechar este verano.

Prepare proteínas saludables, como:

• Cortes magros de carne de res (lomo, carne mechada, redondas suelo)
• Pollo
• Carne de cerdo
• Tofu
• Hamburguesas vegetarianas
• Pescado.  Filetes gruesos, como el salmón, se pueden cocinar directamente en la parrilla, mientras que el pescado más delgado,  como la tilapia,  se deben cocinar en una sartén o en papel de aluminio sobre la parilla.

Incluya verduras y frutas:

Algunos sabores vegetales realmente brillan después de ser asados a la parrilla. Deliciosas verduras y frutas para asar a la parrilla son:

• Setas
• Repollo
• Cebollas
• Pimientos
• Espárragos
• Maíz
• Cactus
• Duraznos
• Piñas

Use aceites específicos

Estos aceites pueden ser calentados a una temperatura elevada sin fumar:

• Aceite de semilla de uva, cacahuate, y cártamo
• Aceite de girasol y canola
• Aceite de oliva virgen y maíz

Seguridad al cocinar a la parrilla

• Considere la posibilidad de tener al menos dos juegos de espátulas, pinzas y bandejas para evitar que se mezclen los utensilios empleados para la carne cruda con la carne cocida.
• Invierta en un termómetro de alimentos para asegurarse que la carne se cocina a la temperatura adecuada.

Tabla de temperatura internas mínimas del USDA

Producto mínimos de temperatura interno y reposo:

• Carne de Res, de cerdo, ternera y cordero: 145ºF (62.8ºC) y dejar reposar al menos 3 minutos
• Carnes molidas: 160ºF (71.1ºC)
• Jamón: 145ºF (60ºC) y dejar reposar al menos 3 minutos
• Aves (pollo/pavo etc): 165ºF (73.9ºC)
• Pescado y mariscos: 145ºF (62.8ºC)

Carne con chile verde y frijoles

Tiempo: 45 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

2 cucharaditas aceite vegetal

2 pimientos verdes y/o amarillos, picados

1 cebolla morada grande, picada

6 dientes de ajo, picados finos

2 cucharadas de chile en polvo

1 cucharada de comino molido

1 cucharadita de orégano seco

1¾ libras de carne de res molida 96% magra

2 cucharadas de pasta de jitomate

2 chiles jalapeños, sin semillas y picados

2 tomatillos, picados

1 cucharada de zumo de limón verde

½ taza de agua y más agua si se necesita

1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos

1 lata (15 onzas) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos

8 cucharadita de sal

Cebollitas rebanadas, jitomates picados y/o cilantro fresco picado (opcional)

Preparación:

1. En una olla, caliente el aceite sobre fuego medio. Agregue los pimientos y la cebolla, y cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales se ablandan, revolviendo frecuentemente. Agregue ajo, chile en polvo, comino y orégano y cocine 1 minuto.
2. Aumente el fuego a medio-alto. Agregue la carne molida y cocine de 8 a 10 minutos o hasta que se dore, desbaratando la carne con la orilla de la cuchara de madera. Incorpore la pasta de jitomate y cocine por 1 minuto. Incorpore los chiles, tomatillos, el zumo de limón y agua, y cocine hasta que empiece a hervir. Reduzca el fuego a medio lento. Tape y cocine por 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Incorpore los frijoles y la sal. Si queda muy espeso, agregue hasta ½ taza de agua adicional. Cocine por 5 minutos. Sirva la carne con chile con cebollitas, jitomates y/o cilantro, si lo desea.

Fiesta enchiladas de puerco

Rinde: 12 porciones

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes:

1 (3-libras) lomo de puerco sin hueso

2 cucharadas de aceite vegetal

¼ taza de chile en polvo

2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

10 onzas de pasta de jitomate

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharadita de orégano seco

¼ cucharadita de sal

Aceite en aerosol

2 cucharadas de jugo de limón verde

2 cucharaditas comino molido

½ cucharadita pimienta negra molida

1 lata (15 onzas) frijoles negros, enjuagados y escurridos

4 cebollitas, rebanadas (aprox. 3 de taza)

12 tortillas de maíz (6 pulgadas)

1 paquete (8 onzas) queso tipo Mexicano rallado (2 tazas)

Guacamole preparado refrigerado, cebolla picada, jitomate picado y/o cilantro fresco picado (opcional)

Preparación:

1. Prepare la salsa rápida para enchiladas. Caliente el aceite en un sartén. Agregue la harina y el chile en polvo y cocine por 1 minuto moviendo constantemente. Agregue el caldo, pasta de jitomate, 2 cucharaditas de comino molido, orégano y sal; mezcle para combinar. Cuando hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento por 15 minutos hasta que la salsa esté espesa y uniforme. Ajuste las especias al gusto.
2. Ponga la carne de puerco en una olla de cocimiento lento; vacié una taza de salsa para enchiladas encima de la carne. Cubra y cocine a temperatura baja de 7 a 8 horas o a temperatura alta por 3½ a 4 horas o hasta que el puerco se desmenuce fácilmente.
3. Caliente el horno a 400°F. Rocié una charola para hornear de 13×9 pulgadas con aceite en aerosol. Transfiera la carne de puerco a un tazón grande. Desmenuce la carne con 2 tenedores. Agregue jugo de limón verde, comino, sal, pimienta y 1 taza de salsa para enchiladas, y mezcle bien; incorpore los frijoles y cebollitas a la mezcla.
4. En un plato a prueba de microondas, ponga 6 tortillas entre 2 toallas de papel húmedas, y caliente en el microondas en alto por 30 segundos. Mantenga las tortillas cubiertas; ponga 1 tortilla a la vez en un plato y ponga ½ taza de la carne mezclada en el centro; agregue 1 cucharada de queso. Doble los lados sobre el relleno, ponga las enchiladas con el lado del doblez hacia abajo y muy juntitas en la charola para hornear. Caliente las demás tortillas y repita el proceso con el relleno. Con una cuchara, bañe las enchiladas con la salsa para enchiladas que sobró y espolvoree con 1¼ tazas de queso.
5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que las orillas burbujeen y la parte de arriba se dore un poco. Sirva con guacamole, cebolla, jitomate y cilantro, si lo desea.

Ceviche de Camarón

Rinde: 8 porciones

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes:

1 libra de camarón crudo pelado y desvenado, entre 51-60

½ taza y 2 cucharadas de jugo de limón amarillo

½ taza y 2 cucharadas de jugo de limón verde

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de azúcar

½ cucharaditas de paprika

¼ cucharadita de sal

2 jitomates Roma medianos, sin semillas y picado fino

¼ taza de hojas de cilantro

¼ taza de cebolla blanca, picada fina

1½ cucharadas chile serrano, sin semillas y picado muy fino

Totopos y gajos de limón verde (opcional)

Preparación:

1. En un tazón mediano, mezcle el camarón y ½ taza de limón verde y ½ taza de limón amarillo hasta que estén bien combinados. Cubra y refrigere por lo menos 4 horas o toda la noche, mezclando 2 veces para bañar el camarón en el jugo.
2. En un tazón pequeño, bata aceite, azúcar, paprika, sal y las 2 cucharadas sobrantes de los jugos de limón verde y amarillo.
3. Vacié el líquido de los camarones. Agregue jitomate, cilantro, cebolla, chile Serrano y la mezcla de aceite y jugo; mezcle bien para combinar los ingredientes. Sirva inmediatamente con totopos y gajos de limón.

Chiles poblanos rellenos con pavo y frijoles negros

Tiempo: 30 minutos

Rinde: 6 porciones

Ingredientes: 

Aceite en aerosol

1 cebolla mediana, picada (aprox. 1 taza)

1 cucharadita aceite de olivo

1½ libras carne magra de pavo molida

1½ cucharaditas de semilla de cilantro molida (“ground coriander” en inglés)

1½ cucharaditas de comino molido

1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos

1 lata (14.5 onzas) de jitomate en trozos sin sal añadida

4 cebollas verdes, rebanadas delgadas

6 chiles poblanos medianos

¾ taza de queso Mexicano reducido en grasa

¾ taza de salsa refrigerada

6 cucharadas yogur descremado natural

Preparación:

1. Rocié un recipiente para hornear de cristal o de cerámica de 13×9 pulgadas con aceite en aerosol. Caliente el horno a 350°F. En un sartén grande, cocine la cebolla y el aceite a fuego medio-alto por 4 a 5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo de vez en cuando. Agregue la carne de pavo, semilla de cilantro y comino, y cocine de 5 a 7 minutos o hasta que se dore, desbaratando la carne con la orilla de una cuchara de madera. Agregue los frijoles y jitomates con el jugo, y cocine a fuego medio de 5 a 7 minutos o hasta que espese un poco, revolviendo de vez en cuando. Agregue la mitad de las cebollitas y revuelva.

2. Con un cuchillo fi loso pequeño, haga una cortada a lo largo de cada chile; remueva las semillas y las venas. Tenga cuidado de no romper los chiles. Rellene los chiles con ¾ de taza de la mezcla de carne de pavo; coloque los chiles en el recipiente para hornear. Ponga 2 cucharadas del queso encima de cada chile. Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que el queso se derrita y se dore un poco.
3. Al servir, ponga 2 cucharadas de salsa y 1 cucharada de yogur encima de cada chile; sirva con las cebollitas que quedaron.