Cómo volverte más flexible
Estos 3 estiramientos te ayudarán a moverte y sentirte mejor
Dar pasos para volverte más flexible podría no ser tu mayor preocupación, ni la de tu médico. Pero te beneficiarás de muchas maneras si incluyes algunos estiramientos rápidos a tu rutina semanal.
Mantener la flexibilidad, que sencillamente significa cuánto y con qué facilidad puedes mover las articulaciones, puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y estabilidad, a prevenir dolores y molestias, y a reducir el riesgo que tienes de lesiones como esguinces en los tobillos y desgarres musculares, esto según lo indica Carol Ewing Garber, Ph.D., profesora de la ciencia del movimiento y quinesiología en Teachers College, en Columbia University en New York City.
Con los años, muchos de nosotros perdemos ese sentimiento de ser flexibles. A medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, lo que acorta (y debilita) los músculos. Los músculos que se acortan dificultan el movimiento de las articulaciones en toda su amplitud de movimiento.
Ya que la pérdida de flexibilidad se presenta de forma gradual, es posible que no lo notes hasta que sea muy evidente. Pero una señal común es la rigidez.
Esto podría ser particularmente evidente por las mañanas, cuando cambias de posición al estar sentado o cuando intentas pararte, o mientras realizas movimientos como alcanzar un vaso en un estante en alto o girar el cuello para ver por encima del hombro. Es posible que también experimentes un aumento de lesiones menores, como músculos rasgados o que sientas menos estabilidad en general.
La solución de estirarse
Puedes volverte más flexible si haces estiramientos, que son ejercicios suaves que te ayudan a aflojar y alargar los músculos. La espalda baja, el pecho y los músculos de la pantorrilla, así como los flexores de la cadera, están entre los músculos que normalmente necesitan más estiramientos.
Paul Holbrook, M.A., fundador de Age Performance, un centro de acondicionamiento físico en Salt Lake City, dice que estirarse frecuentemente puede ayudar a contrarrestar los efectos de permanecer sentado casi todo el día, lo que es común en muchos estadounidenses.
Solo 10 minutos, 2 o 3 veces a la semana, mejorarán tu flexibilidad en solo 3 o 4 semanas. Sin embargo, hacer estiramientos a diario te ayudará a tener el mayor beneficio.
Además de mejorar tu flexibilidad, estirarte podría reducir el estrés y hacerte sentir más relajado. “El estiramiento es el ejercicio más fácil y es el más agradable para la mayoría de la gente”, dice Garber.
Hacer estiramientos de manera periódica también podría ayudarte a prevenir calambres dolorosos en las piernas que suelen darse a media noche.
Un estudio hecho en 2012 a 80 adultos que sufrían de estos espasmos musculares descubrió que estirar las piernas antes de acostarse reduce la frecuencia y la intensidad de los calambres.
Estiramientos que te pueden ayudar a ser más flexible
Estos 3 estiramientos son fáciles de hacer para la mayoría de la gente y son una buena forma de empezar a aumentar tu flexibilidad:
1. Estiramiento de la espalda. Siéntate en una silla con los pies planos sobre el suelo alineados al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante desde la cadera, trata de doblarte tanto como te sea posible. Mientras lo haces, relaja el cuello y desliza las manos hacia los tobillos. Mantén la postura por al menos 30 segundos. Regresa a la posición inicial. Repite de 3 a 5 veces.
2. Estiramientos de la pantorrilla y de la cadera. Párate frente a una pared a una distancia del largo del brazo. Coloca las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros. Adelanta un poco la pierna derecha y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 45 grados. Dobla un poco la rodilla izquierda y empuja tu cuerpo hacia la pared para estirar la pantorrilla izquierda. Para estirar el flexor izquierdo de la cadera, empuja la cadera ligeramente hacia abajo. Mantén la posición al menos 30 segundos y luego intercambia la posición de las piernas. Repite de 3 a 5 veces.
3. Estiramientos del pecho. Párate en medio de una puerta y coloca cada brazo a cada lado del marco. Apoyándote en el marco, da un pequeño paso hacia adelante con una pierna. Mueve el pecho un poco hacia adelante hasta que sientas que se estira ligeramente. Mantén esa posición al menos 30 segundos y luego regresa la pierna a la posición original. Repítelo si así lo deseas.
¿Quieres saber más? Descarga más ejercicios de estiramientos en el website de los Institutos Nacionales de la Salud.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de mayo de 2017 de Consumer Reports on Health.
-Por Catherine Roberts
He pasado años buscando temas que van desde la salud urbana, marihuana médica hasta ciencias de la conducta, como reportera urbana para la estación de radio pública local de mi pueblo natal en Tulsa, Okla., y como escritora independiente. Ahora cubro temas de salud y alimentación en Consumer Reports. Mis pasatiempos incluyen entretenerme con códigos informáticos y ver programas malos en la televisión. Sígueme en Twitter: @catharob.
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