La importancia de consumir vegetales y frutas amarillas

Piensa en el color amarillo de algunas frutas o en el anaranjado de un vegetal. ¿Qué te evoca? Posiblemente,  imágenes de días vibrantes y saludables al aire libre, de sabores tropicales frescos  y de platos que invitan a saborearlos y disfrutarlos sin ninguna culpa durante los días primaverales que se avecinan.

Pero más allá de eso, lo verdaderamente importante es que son alimentos que aportan vitaminas y nutrientes específicos, conocidos como fitonutrientes o fitoquímicos, que apoyan y promueven la vitalidad y la buena salud.

“Los fitonutrientes son unos compuestos que se encuentran principalmente en las frutas y los vegetales y que son los responsables de su color. Hace décadas que se están estudiando y se han descubierto miles de ellos con excelentes propiedades para proteger la salud”, afirma la nutricionista y dietista Vilma Calderón,  educadora en diabetes y autora del libro “Pierde peso y gana salud”.

Precisamente, según establece el Instituto Nacional de Cáncer (NIH en inglés) en su página (www.cancer.gov), uno de los beneficios más importantes de los fitonutrientes es su poder antioxidante. Es decir, que pueden neutralizar  los radicales libres, esos compuestos químicos altamente reactivos que pueden dañar las células y causan  envejecimiento y enfermedades.

“En estudios de laboratorio y en estudios de animales se ha indicado que la presencia de mayores concentraciones de antioxidantes exógenos impide el tipo de daño de radicales libres que ha estado asociado con la presencia de cáncer”, agrega la información de NIH.

Mientras que la enciclopedia médica MedlinePlus añade que las verduras y frutas en general son ricas fuentes de antioxidantes y que existe amplia evidencia de que su consumo reduce riesgos de sufrir ciertas enfermedades. “Pero no está claro si esto es debido a los antioxidantes, a algo más presente en los alimentos u otros factores”, indican en su página (https://medlineplus.gov).

Sin embargo, Calderón afirma que hay evidencia de que los fitonutrientes poseen propiedades que protegen contra algunas enfermedades del corazón, disminuyen los síntomas de hipertensión y ayudan a disminuir la inflamación que causa la artritis y hasta algunos tipos de cáncer, entre otros beneficios para la salud general. Por eso, exhorta a que  los platos se llenen de  alimentos de todos los colores porque “mientras más tengamos, más cantidad de  nutrientes”.

Llenos de color

Así que es hora de añadir frutas y verduras de  diversos colores a la alimentación para comenzar a notar y sentir la diferencia en la salud.

Según la expresidenta del Colegio de Nutricionistas de Puerto Rico, la nutricionista y dietista Charmaine Alfonso, específamente los cítricos, como las toronjas, limones y naranjas (chinas), se caracterizan desde el punto de vista nutricional, por ser fuente de vitaminas (vitamina C, ácido fólico y provitamina A), minerales (potasio, con un ligero efecto diurético) y flavonoides (sustancias fotoquímicas con efectos antioxidantes). Además, destaca que aportan  betacaroteno, alfacaroteno, beta criptoxantina, luteína, zeaxantina, quercetina y hesperidina, entre otros nutrientes clave para la salud.

“También son considerados alimentos prebióticos, puesto que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon, mejorando el tránsito intestinal y previniendo el cáncer de colon”, indica Alfonso, tras resaltar que también aportan fibra soluble  y  son recomendables por su efecto de saciar y por mejorar problemas de estreñimiento.

De la misma forma, destaca vegetales como la  zanahoria, el pimiento amarillo, remolacha y maíz, así como los melocotones y  el melón “cantaloupe”,  por ser ricos en  vitamina C, con propiedades que ayudan evitar el envejecimiento prematuro y facilitan la absorción de otras vitaminas y minerales.

“Actúan como antioxidantes e intervienen en la prevención de condiciones como arteriosclerosis, cáncer o enfermedad de Alzheimer. De igual forma, poseen carotenoides, lo que ofrece protección contra el cáncer de los pulmones, cáncer colorrectal, de seno, útero y próstata. Además, tienen un efecto favorable para el sistema inmunológico y protegen a la piel contra la radiación ultravioleta”, añade la nutricionista. También menciona que contienen bioflavonoides, que protegen la circulación sanguínea, el colágeno y favorecen la absorción de la vitamina C.

Acciones específicas

Según explica Calderón, los fitonutrientes se clasifican en tres grandes categorías: terpenos, compuestos fenólicos y tioles (contienen sulfuro), y cada categoría tiene a su vez distintos grupos de fitonutrientes. “Pero todos ofrecen muchos beneficios”, agrega.

Entre sus características, la nutricionista destaca que protegen a las plantas de los daños oxidativos y llevan a cabo las mismas funciones en el cuerpo, además de ser antioxidantes.

“Tienen gran habilidad para bloquear la acción de las enzimas que causan inflamación, evitan la agregación de plaquetas en la sangre y detienen la acción de los radicales libres, previniendo que estos dañen las moléculas del ADN, evitando así la iniciación de los procesos carcinogénicos. Además, son antivirales y  antibacteriales y ayudan a regular la presión arterial,  ya que inhiben la acción de la enzima de conversión de angiotensina  (ACE Inhibitors) que sube la  presión”, expone  Calderón.

A continuación algunos alimentos cítricos y vegetales anaranjados, con una breve descripción de  sus efectos beneficiosos en la salud, según datos proporcionados por la nutricionista Vilma Calderón:  

• Zanahoria: contiene alfacaroteno que “es 38% más potente que el betacaroteno y 10 veces más efectivo en reducir el riesgo de cáncer de hígado y piel”, dice Calderón. Los carotenoides actúan como antioxidantes en el cuerpo y lo protegen contra el daño celular y los efectos del envejecimiento. La única manera de obtener estos compuestos es a través de la nutrición, debido a que  no pueden ser sintetizados por los seres humanos o animales.
• Mango, calabaza, guayaba, naranja, mandarina, albaricoques, melocotones, parcha y papaya:son alimentos ricos en fibra, hierro, vitamina B3 (niacina), alfa y betacarotenos, vitamina E, luteína y potasio. Las criptoxantinas, que le dan su color característico, son convertidas en el cuerpo humano en vitamina A (retinol) y, por lo tanto, es considerado como una provitamina A. También se estima que ayudan a prevenir  el cáncer de cérvix y vagina, las infecciones bacterianas, virales y micóticas.
• Limón: La fibra del limón, concentrada principalmente en la parte blanca debajo de la cáscara, donde también se concentran otras sustancias  como los limonoides y flavonoides,  evitan la obstrucción pulmonar y ayudan a reducir el riesgo de cáncer de senos. Actualmente, estas sustancias se están investigando para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.
• Manzanas, arándanos, acai berry, uvas  y ciruelas: contienen catequinas, que tienen efecto antienvejecimiento y resveratrol, que ayuda a reducir la inflamación  y el endurecimiento de las arterias, disminuyen la absorción de la glucosa en el intestino e inhiben la formación de nitrosaminas, sustancias que se se encuentran principalmente en embutidos, carnes procesadas, pescados, quesos, alimentos salados y refrescos.

Más beneficios

• Los alimentos amarillos y anaranjados, según los profesionales de la salud, fortalecen el sistema inmunológico, además de mejorar el aspecto de la piel y la agudeza visual. Aquí otras propiedades:
• Son ricos en provitamina A, vitamina C, potasio y ácido fólico.
• Ayudan en la cicatrización de las heridas, mantener  la piel saludable y refuerzan el sistema inmunitario.
• Ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Las frutas y vegetales amarillos se destacan por su contenido en agua, fibra, carbohidratos y betacaroteno.
• El ácido retinoico derivado de la vitamina A, presente en los  vegetales anaranjados, como las zanahorias y las batatas, ayuda a combatir el cáncer de mama en sus dos primeras etapas. El betacaroteno, un nutriente soluble en grasa que mantiene la salud de la visión también fortalecen el sistema inmunológico.