3 pasos para preparar un lunch saludable

Si bien es cierto que es importante en todas las etapas de nuestras vidas, puede serlo aún más durante la niñez, por las funciones biológicas de crecimiento y desarrollo
3 pasos para preparar un lunch saludable
Una merienda es una comida pequeña que tiene de 1 a 3 grupos de alimentos.
Foto: Shutterstock

Ya está por comenzar el próximo año escolar y a la nutrición se le debe prestar atención especial. Si bien es cierto que es importante en todas las etapas de nuestras vidas, puede serlo aún más durante la niñez, por las funciones biológicas de crecimiento y desarrollo. Por eso, es esencial que planifiques prepararles meriendas que maximicen su consumo de nutrientes.

“Debemos tener en cuenta que nuestras comidas típicas consisten principalmente de almidón con proteína, como por ejemplo: arroz con habichuelas y pollo, arroz con tostones y bistec, lasaña con amarillos, tostones, arroz o pan con ajo.  Cada día, el consumo de las frutas, los vegetales y los lácteos bajos en grasa es más bajo, y principalmente en los niños”, indica la licenciada Natalia Delgado, quien es nutricionista-dietista.

Explica que al momento de pensar en meriendas, en lugar de añadir solo almidones, entiéndase barritas, galletas o papitas, recurras a opciones que realmente puedan reforzar la nutrición de nuestros niños. “Como estrategia, debes buscar alimentos saludables, pero agradables a su paladar para lograr el consumo, en lugar del intercambio de alimentos entre sus amistades o el retorno de los alimentos tal y como se añadieron en la lonchera”, señala Delgado.

La nutricionista dietista explica cómo preparar la lonchera:

1. Utiliza de base el plato. Una merienda es una comida pequeña que  tiene de 1 a 3 grupos de alimentos.

Ejemplos:

  • Grupo (fruta): 1 manzana
  • Grupos (frutal + proteína): 1 manzana con un palito de queso (string cheese)
  • Grupos (fruta + proteína + almidón/granos): 1 manzana con un palito de queso (string cheese) y dos galletas soda.

2. ¿Cómo sabemos cuáles son los alimentos recomendados por grupo? Aquí algunos ejemplos:

Frutas y vegetales

Prefiere: frutas y vegetales frescos que no sean perecederos (que se puedan mantener a temperatura ambiente), tales como:

  • manzana
  • plátano
  • ciruelas
  • pera
  • zanahorias pequeñas

Evita: jugos y frutas procesados con azúcar. Un error continuo es añadir diferentes tipos de jugos y frutas procesadas. Estudios recientes han demostrado que los niños que ingieren grandes cantidades de jugos, tienen mayor riesgo de estar en sobrepeso u obesidad y, eventualmente, desarrollar hígado graso. Lo mismo se debe al exceso de azúcares refinados añadidos tanto en los jugos, como en las frutas enlatadas.

Almidones/Granos

Prefiere: galletas, pan, tortillas integrales, barras y otros granos en alternativas integrales que sean buena fuente de fibra, dato que conoces en la etiqueta nutricional del producto. Si tiene 3 gramos o más fuente de fibra, busca en la etiqueta nutricional.

Buena fuente de fibra:  3 gramos o más por porción.
Excelente fuente de fibra: 5 gramos o más por porción.
Opciones: pan o galletas integrales, hummus con chips integrales o pan pita, plantilla pequeña para burritos (6”), barritas con o menor cantidad de 15 gramos de carbohidratos.
Evita: procesados como las papitas saladas, galletas con crema o azúcar, barritas con más de 15 gramos de carbohidratos y donas.

Leche y sustitutos

Prefiere: si añades leche, se recomienda leche baja en grasa y ten mucho cuidado con su temperatura, ya que se puede dañar fácilmente. El yogur, además de ser bajo en grasa como la leche, no debe tener azúcar añadida.
Evita: leche entera y yogur con jarabe de maíz u otros endulzadores.

Proteína

Prefiere: utilizar palitos de queso bajos en grasa, jamón (cuidando la temperatura), mantequilla de maní o nueces.
Evita: embutidos como las salchichas, hot dogs o quesos con todo su contenido de grasa. Las opciones previamente empaquetadas con galletas, queso y jamón, contienen mucho sodio y grasa.

Otros

Prefiere: enfatizar en el consumo de agua que para añadirle sabor y hacerla más atractiva a los niños. Una buena opción es  añadir frutas frescas en la botella.
Evita:  bebidas carbonatadas como los refrescos y dulces o gomitas.

3. Otras recomendaciones a tener en cuenta:

Planifica con tiempo los alimentos que colocarás en la lonchera. Así evitarás la improvisación. Usualmente, las opciones que se venden en las tienditas cerca de la escuela son alimentos altos en azúcares, sodio y grasas.

Incluye variedad de sabores, colores y texturas. Así no se aburrirá de los mismos alimentos y combinaciones.

¡Cuidado con las porciones! A veces se seleccionan los alimentos adecuados, pero con porciones muy grandes. Las meriendas deben ser de porciones moderadas y de acuerdo con la edad del niño.