9 maneras de consumir menos sodio

9 maneras de consumir menos sodio

Reduce el consumo de sodio para mantener tu presión arterial baja.

La mayoría de la gente ha escuchado ese consejo más de una vez, pero es algo con lo que muchos batallan. No es como si solo tuvieras que dejar el salero en paz. La mayor parte del sodio que consumimos, el 71%,  proviene de alimentos empacados y de restaurantes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y con frecuencia es en cantidades más altas de lo que piensas. De hecho, incluso si eliges alimentos saludables, el sodio puede acumularse rápidamente.

Por ejemplo, come un huevo en un panecillo de trigo 100% integral de Thomas con una rebanada de queso cheddar para el desayuno (635 mg de sodio) y una ensalada griega de Panera (1,190 mg) en el almuerzo y habrás obtenido casi el 80% del sodio que debes ingerir diariamente (menos de 2,300 mg es la recomendación) antes de la cena. No es de extrañar, entonces, que un informe de los CDC muestre que en un día normal, los estadounidenses mayores de 51 años consumen 3,136 mg de sodio.

Como nutricionista y parte del equipo de pruebas de alimentos de CR, he pasado mucho tiempo investigando el sodio y señalando las mejores maneras de ayudar a las personas a reducir su consumo sin resignarse a una dieta llena de alimentos sin chiste ni sabor. Estas son las estrategias que recomiendo a otros y que yo también uso.

1. Reducir el sodio gradualmente

Dale tiempo a tus papilas gustativas para adaptarse. Si comienzas a usar un poco menos de sal, o si cambias a unos pocos productos con bajo contenido de sodio, probablemente no notes la diferencia. A medida que tu paladar se recalibre, puedes recortar un poco más.

2. Conocer lo que dicen las etiquetas

“Bajo en sodio” significa 140 mg o menos por porción; “Libre de sal o sodio”, menos de 5 mg por porción. Pero aquí es donde se complica: “No se agrega sal” significa que no se agregó sal o sodio durante el procesamiento, pero es posible que el producto aún contenga sodio porque el mineral se encuentra naturalmente en algunos alimentos. Y los alimentos con “sodio reducido” o “ligeramente salados o livianos en sodio” pueden, o no, ser buenas opciones. Esos términos significan que el alimento tiene al menos 25 o 50% menos sodio, respectivamente, que el producto normal. Pero esa comida todavía puede tener una gran cantidad de sodio. Por ejemplo, si la versión regular tiene 800 mg de sodio, el producto reducido en sodio aún podría tener 600 mg.

3. Hacer tu tarea

Para muchos alimentos envasados, vale la pena comparar el contenido de sodio. Incluso dentro de la misma marca, puede variar bastante. Por ejemplo, Near East Spanish Rice Pilaf (un arroz estilo español) tiene 910 mg de sodio por porción, mientras que el arroz pilaf Wild Mushroom & Herb Rice Pilaf (un arroz con hongos y hierbas) de la misma marca tiene 480 mg. Eso es menos, pero incluso reducir 50 o 100 mg por porción se suma.

4. Aumentar el potasio

El potasio reduce el efecto de aumento de la presión arterial del sodio. Una dieta basada principalmente en alimentos enteros sin procesar proporcionará gran cantidad de potasio. Buenas fuentes incluyen frutas, verduras, frijoles, granos enteros, productos lácteos, pescado y carnes magras.

5. Elige caldo sin sal (stock) en vez de caldo

En las pruebas de CR de stock de pollo y caldo de pollo, encontramos que los caldos regulares pueden contener hasta 370 mg más de sodio por taza que los stocks de la misma marca.

6. Enjuaga los alimentos enlatados

Las verduras y los frijoles enlatados pueden ser altos en sodio. Si no optas por versiones bajas en sodio, enjuaga estos alimentos en un colador, que puede eliminar hasta el 40% del sodio.

7. Considera una estrategia para el restaurante

Nunca añado sal a un platillo en un restaurante porque la mayoría de los platos de los restaurantes ya están bastante salados. Las salsas y los aderezos a menudo están llenos de sodio; pide estos aparte para que puedas controlar la cantidad que usas. Y no tengas miedo de pedir que tu comida se prepare con menos o sin sal.

8. Pruébalo antes de agregar la sal

Muchas personas toman el salero por costumbre. Pero si pruebas tu comida primero, puedes encontrar que es lo suficientemente sabrosa sin ponerle más sal.

9. No uses sal al cocinar

En su lugar, condimenta los alimentos con hierbas y especias. Considera la albahaca y el perejil secos, hojuelas de pimiento rojo o un chorrito de limón amarillo o jugo de limón. Si quieres un poco de sal en tu plato, espolvorea un poco de sal antes de comerlo. Cuando la sal está en la superficie de los alimentos, te sabrá más salado con un poco de sal. Y puedes usa kosher o sal marina. Aunque estos tienen tanto sodio como la sal de mesa por peso, los cristales son más grandes y pueden darle un sabor más salado, por lo que puedes usar un poco menos.

 

Nota del editor: Este artículo apareció en la edición de febrero de 2019 del boletín Consumer Reports On Health.

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