Qué tipo de ejercicio es mejor para estar sano según tu edad
Nuestra capacidad física no es la misma a los 20 que a los 40, pero eso no quiere decir que debamos dejar de hacer ejercicio. Solo hay que saber elegir el adecuado
A los 20 estamos en nuestro mejor nivel físico, pero podemos mantenernos muy activos el resto de nuestra vida. Crédito: Getty Images
Los efectos beneficiosos que el deporte tiene en nuestra salud son numerosos y constatados.
Realizar una actividad física de forma rutinaria puede reducir el riesgo a padecer una enfermedad cardíaca, algunos tipos de cáncer y combatir la diabetes tipo 2, por ejemplo.
Además, ayuda a mantener nuestra salud mental: aumentando el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo que influye en nuestro estado de ánimo y autoestima.
Pero al igual que es obvio que no es lo mismo tener 20 años que 40, también es lógico pensar que no todos los deportes son los adecuados a todas las edades.
Y no saber adecuar nuestra actividad física a los años que vamos sumando al calendario, podría, de facto, conllevar ciertos riesgos para nuestro bienestar físico (y mental, si consideramos la frustración de ser consciente de nuestro deterioro físico), coinciden los expertos.
La profesora de fisioterapia Julie Broderick, del centro universitario Trinity College de Dublín, desgrana en un artículo en The Conversation, un diario abierto sobre discusiones académicas, cuáles son los tipos de deportes más adecuados según en qué momento de la vida estemos.
Estas son, resumidas, sus recomendaciones generales:
En la infancia
Hacer ejercicio ayuda a que los niños mantengan un buen peso, les ayuda a la formación de unos músculos fuertes, estimula la confianza en ellos mismos y ayuda a tener patrones de sueños regulares.
Durante esta etapa de su vida, es recomendable que prueben distintos deportes para promover el desarrollo de habilidades diferentes. Desde natación a deportes con pelota o de lucha.
También se aconseja que disfruten cada día de algún tiempo de actividad física libre, como jugar en el parque o en el patio.
En la adolescencia
Durante la adolescencia, suele perderse el interés en el deporte, especialmente entre las chicas, destaca Broderick.
Pero seguir ligado a alguna actividad física a esta edad de cambios es muy bueno para mantener un buen estado físico y además ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.
En la medida de lo posible, es recomendable que los adolescentes se unan a algún equipo. Los mantendrá motivados, abrirán su círculo social y les enseñará disciplina.
Si no, deportes tan completos como la natación y el atletismo pueden ayudarles a mantenerse en forma, según las recomendaciones recogidas por Broderick.
A los 20
Esta es la década de nuestra vida en la que podremos alcanzar nuestro mejor nivel físico, apuntan los especialistas.
Los tiempos de reacción y recuperación alcanzan su punto álgido a esta edad y tu cuerpo bombea oxígeno a tus músculos más rápido que nunca.
Intenta obtener el mayor rendimiento a tu capacidad física. Puedes probar distintos tipos de deporte: rugby, remo o pesas en el gimnasio.
Trata de que tus entrenamientos sean variados intentando combinar trabajo aeróbico, anaeróbico y de resistencia.
A los 30
Mantener la fuerza y la salud cardiovascular es importante, pero también desafiante. La realización de trabajos sedentarios o las obligaciones familiares pueden hacernos difícil reservar un espacio para el deporte en nuestras vidas a esta edad.
Por eso hay que usar la inteligencia.
Los expertos recomiendan echar mano de entrenamientos cortos, pero de alta intensidad (conocidos como HIIT, por sus siglas en inglés) haciendo sprints, en bicicleta, corriendo o reduciendo los tiempos de descanso cuando hagas circuitos de resistencia.
Para las mujeres, especialmente después de tener hijos, es recomendable que empiecen a hacer los ejercicios de Kegel y mantener así la fortaleza de su suelo pélvico.
Y siempre, siempre, intenta hacer cambios en tus rutinas para mantener los entrenamientos divertidos. Si no, con una agenda cargada de compromisos puede ser muy fácil olvidarse del deporte.
A los 40
A esta edad es donde la mayoría de nosotros empezamos a ganar peso. Y, según los expertos, los entrenamientos de resistencia (aquellos que utilizan la fuerza) son los mejores para ganar la batalla a la báscula.
El uso de la fuerza en un entrenamiento ataca la acumulación de grasa y revierte la pérdida de masa muscular, entre un 3 a un 8% por cada década de vida.
Una sugerencia para introducirse en la inclusión de la fuerza en nuestros entrenamientos es comenzar con mancuernas y después pasarse a las máquinas de peso del gimnasio.
También es una buena edad para empezar a sentir gusto por correr; ayudaremos a nuestro corazón, apunta Broderick. Y si ya añadimos pilates, fortaleceremos nuestra espalda, que puede empezar a quejarse en la cuarentena.
A los 50
El declive físico se acentúa en esta década: pueden empezar a aparecer dolores, molestias y manifestarse las enfermedades crónicas como las relacionadas con el corazón o la diabetes tipo 2.
En el caso de las mujeres, la reducción de los niveles de estrógenos las pone en más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El consejo es incluir en tu actividad física semanal dos sesiones de trabajo de resistencia para mantener tu masa muscular, realizar ejercicio cardiovascular como caminar o correr llevando bandas en los tobillos con algún peso y hacer algo completamente distinto como tai chi o yoga para trabajar en tu equilibrio.
A los 60
A partir de los 60 hay más riesgos de padecer enfermedades crónicas. Hacer ejercicio reduce las posibilidades de que estos problemas aparezcan, según los especialistas.
Los ejercicios más aconsejables a esta edad son los bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad unas dos veces por semana que no tengan demasiado impacto en tus articulaciones.
El aquaerobic es una opción ideal ya que el impacto es mínimo y trabajas tus músculos con la resistencia del agua.
No te olvides del ejercicio cardiovascular con alguna caminata a ritmo ligero.
A los 70 y más allá
Llegados a este punto, el objetivo es mantenerse ligeramente activo y prevenir la fragilidad y las caídas. Además, la actividad física ayuda también a nivel cognitivo.
Trata de caminar e incluir algún ejercicio de fuerza en tu semana, pero consulta antes con tu médico.
Lo importante, al fin y el cabo, es mantener un nivel de actividad física equilibrado durante toda tu vida.
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