La manera más rápida para que la comida que preparas sea más saludable

Encontrar el tiempo para cocinar puede ser un desafío. Muchos de nosotros recurrimos a alimentos convenientes que, aunque se consiguen rápido y son fáciles de preparar, no siempre brindan la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitamos y además pueden contener una enorme cantidad de sodio, azúcares o calorías.

No es necesario que renuncies a la comida rápida o te conviertas en esclavo de la estufa. Hemos analizado 5 comidas rápidas y aquí te sugerimos formas fáciles de hacerlas más nutritivas y satisfactorias, en cualquier momento.

Mezclas de granos empaquetados

Es tentador recurrir a estas cenas cuando todo lo que tienes que hacer para prepararlas es hervir agua y agregar un paquete de condimentos. Pero, tu comida no será balanceada. “Los granos por sí solos no son una comida completa”, dice Susan Saffel-Shrier, MS, RD, gerontóloga certificada y profesora asociada de la Universidad de Utah en Salt Lake City. Agregar algunas verduras y proteínas, además de tener cuidado al comprar y preparar tus granos puede convertirlo en un plato balanceado. Trata de hacer esto:

• Elige un producto hecho con granos enteros, como el arroz silvestre, la quinoa o el cuscús de trigo integral.

• Usa la mitad del paquete de condimentos. Le dará buen sabor sin tener que consumir una gran cantidad de sodio.

• Agrega proteínas mezclando pollo en trozos, frijoles o tofu y lo adornas con almendras o semilla de sésamo (ajonjolí), dice Lauri Wright, PhD, RDN, directora del departamento de nutrición de la Universidad del Norte de Florida. O, prepara un tazón de energía. Estas mezclas de granos enteros, legumbres, proteínas y vegetales están de moda en restaurantes y barras de ensaladas, pero pueden ser costosas. Prepararla tú mismo es más barato y fácil: Mezcla aproximadamente una taza del grano cocido (refrigera el resto para usarlo en otra comida) con cualquier vegetal que quieras y una proteína.

• Agrega una bolsa de arroz de coliflor al vapor o salteado para acompañar al grano sin cambiar significativamente la consistencia de la comida. 

Sopa enlatada o en caja

La mayor preocupación cuando hablamos de sopa preparada es el sodio. Las sopas bajas en sodio o con menor nivel de sodio son un buen punto de partida. Es más, muchas sopas enlatadas tienen muy pocas calorías, proteínas y vegetales: están bien para una entrada, pero se queda corta si es tu comida principal. Convierte una sopa enlatada en una cena saludable con lo siguiente:

• Agrega una bolsa de verduras congeladas para preparar al vapor en el microondas, como coliflor, guisantes (ejotes) y zanahorias o espinacas.

• Agrega una lata de frijoles o garbanzos bajos en sodio, para obtener fibra y proteínas.

• Sírvelo encima de media taza de un grano entero, como arroz integral o farro.

• Diluye el sodio agregando 1 taza de agua. (Si agregas otros ingredientes, puede convertir tu lata de sopa en suficiente comida para dos días).

Sándwiches

Cualquier comida en la que no debas usar cubiertos definitivamente entra en la categoría de “fácil”. Desafortunadamente, un tenedor y un cuchillo no son las únicas cosas que omitirás cuando elijas este sencillo platillo. “Muchas veces, los sándwiches no incluyen vegetales y fibra, y pueden tener altos contenidos de calorías, sal y grasa”, dice Wright. Prepárate un sándwich mejor:

• Comenzando con pan integral, la fibra que obtendrás es buena para tu corazón y ayudará a que te sientas más satisfecho.

• Intercambiar algunas de las carnes frías, altas en sodio, por más vegetales. “No tiene que ser solo lechuga”, dice Saffel-Shrier. Pepinos, pimientos rebanados, zanahorias ralladas y espinacas saben igual de bien entre las rebanadas de pan.

• Cambia la mayonesa, que agrega calorías y grasa pero pocos nutrientes valiosos, por un mejor condimento como guacamolepuré de hummus. Ambos agregan sabor y textura junto con nutrientes como la fibra y el potasio.

Cenas congeladas

Las comidas congeladas pueden ser increíblemente convenientes y sorprendentemente sabrosas, dice Wright. Pero, no es ninguna sorpresa que también pueden ser un campo minado de calorías, sal y grasa. Cambiar a cenas congeladas “ligeras” podría no ser la solución. Algunas vienen en porciones tan pequeñas que no te sentirás satisfecho.

“Busca comidas que tengan entre 300 y 500 calorías, menos de 4 gramos de grasa saturada y 600 mg de sodio, y que contengan 5 o más gramos de fibra y 10 a 20 gramos de proteína”, dice Wright. Luego, mejora tu comida congelada con lo siguiente:

• Sírvela con una ensalada abundante.

• Cocina al vapor o en el microondas una bolsa de verduras congeladas sin almidón, como calabacitas; mézclalo con la comida preparada en un tazón más grande. Mejorarás el sabor de la salsa y agregarás fibra y nutrientes sin aportar muchas calorías.

• Completa tu comida con un poco de fruta, como una naranja o sandía en rodajas. Estas son altas en potasio, lo que ayuda a tu cuerpo a eliminar el sodio y, por lo tanto, puede ayudar a mantener tu presión arterial baja.

Cereal frío

Un tazón de cereal es la comida perfecta para alguien que necesita comida saludable y rápida, pero, solo si la balanceas. “El cereal es un grano, así que para que sea una comida  completa, añade proteína y fruta o vegetales”, dice Wright. Empieza con un grano integral con poca o ninguna azúcar agregada. Luego:

• Agrega algunas frutas, como arándanos congelados o una banana cortada en rodajas.

• Añade algunas nueces o semillas, como almendras o semillas de calabaza, para agregar proteína y algo crujiente.

• Usa un cereal como base para una tarta helada, cúbrelo con yogur, moras y linaza.

Comida para llevar del supermercado

Las comidas preparadas del supermercado pueden ser convenientes, pero como en el caso de los platos de un restaurante, quizá no siempre sean muy saludables. Estas son algunas de las comidas que podrías comprar.

Pollos rostizados. Suelen ser económicos y podrías usar la carne de varias maneras. Un inconveniente es que están preparados con sal y condimentos, por lo que pueden contener una buena cantidad de sodio.

Ingredientes para ensaladas. Con productos como granos enteros, ensalada de frijoles, pollo y salmón cocidos y huevos duros, puedes usar los ingredientes para una comida completa, no solo para una ensalada.

Vegetales a la plancha o salteados. Esto te ayuda a ahorrar tiempo al no tener que cocinar los vegetales y puedes comprar solo lo que vas a comer. Solo asegúrate de que no estén nadando en aceite.

Nota de seguridad: coloca en tu carrito de compras los alimentos preparados hasta que finalices tus compras para que los alimentos fríos se mantengan fríos y los calientes se mantengan calientes. Si no los comes ese día, guárdalos en el refrigerador por no más de 3 o 4 días. 

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