¿Es saludable la pasta?
Aquí hay algo sobre lo cual reflexionar: a pesar de que se culpa a la pasta por el aumento de peso, no hace descarrilar la dieta.
“La pasta no merece su mala reputación por engordar”, afirma Amy Keating, R.D., dietista de Consumer Reports. Eliminar la pasta de tu dieta no es el camino mágico para adelgazar. Y al contrario de lo que puedas creer, tiene valor nutricional.
La pasta seca regular está hecha de harina refinada. Sin embargo, esa harina es trigo duro (sémola), una variedad de trigo duro que tiene un mayor contenido de proteínas que la mayoría de los otros tipos.
La forma en que los carbohidratos y las proteínas en la pasta están unidos significa que la pasta tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que se digiere más lentamente que otros carbohidratos refinados, según investigadores de la Universidad de Sidney y la Universidad de Toronto. Por lo tanto, podría mantenerte satisfecho y liberar azúcar en la sangre (glucosa) en tu cuerpo de manera más gradual, lo que podría ayudarte a perder peso. La pasta fría también es una fuente de almidón resistente que también puede ayudarte a perder peso.
La pasta tampoco es una fuente de calorías vacías. Es cierto que la pasta blanca es un producto de grano refinado porque el germen y el salvado del trigo, donde se encuentra gran parte de la fibra y los nutrientes, se eliminan. Aun así, aporta de 6 a 7 gramos de proteína y aproximadamente 2 gramos de fibra por taza cocida. La mayoría de las marcas están enriquecidas con vitaminas B, como el ácido fólico y el hierro.
Y no hay evidencia de que eliminar la pasta porque contiene gluten ayudará a mejorar tu salud o bajar de peso. A menos que tengas enfermedad celíaca, no hay razón para evitar el gluten.
Ahora que has obtenido la primicia de salud real sobre la pasta, sigue estos consejos para que tus comidas sean más saludables.
Utiliza una taza de medir
La etiqueta de información nutricional en un paquete de pasta indica que 2 onzas es el tamaño de la porción, que para la mayoría de las formas de pasta es equivalente a ½ taza. Eso es para pasta seca, que se convertirá en aproximadamente 1 taza cuando se cocine. Una taza de pasta puede parecer un poco escasa para la cena, por lo que, si la consumes como plato principal, una porción cocida de 1½ a 2 tazas está bien. 2 tazas de espagueti cocido (sin apretar) tienen 392 calorías, y 2 tazas de penne tienen 338 calorías.
Cocina la pasta al dente
Italiano para “al diente”, la pasta cocinada al dente es firme al morder. De esta manera, sabe mejor, y la pasta cocida en exceso tiene un índice glucémico más alto, según expertos de la Universidad de Sidney.
Considera estas opciones de utensilios de cocina que funcionaron bien en nuestras pruebas a continuación, o consulta Las clasificaciones completas de utensilios de cocina de CR para encontrar la mejor olla para cocinar tu pasta.
Piensa en el acompañamiento
Es probable que ya sepas que la crema, el queso y la carne pueden aumentar significativamente la cantidad de calorías y grasas de la pasta. Pero no siempre debes limitarte a utilizar solo salsa de tomate, que es más baja en calorías. Puedes completar una porción de 1 taza de pasta y mantener baja la cantidad de calorías si la mezclas con una taza de vegetales cocidos. Rocía con un poco de aceite de oliva y mezcla con las verduras que desees. En otoño e invierno, las hortalizas de raíz asadas (como el betabel [remolacha], la zanahoria, la cebolla y los nabos [chirivía]) o la calabaza de invierno son una excelente opción. Los espárragos y los guisantes [chícharos] son buenas adiciones en la primavera. Y en el verano, los tomates frescos y albahaca no fallan. Para incluir proteína, añade pollo o frijoles, como cannellini o garbanzos.
Échale un vistazo a la salsa
Las salsas de tomate enlatadas tienden a ser altas en sodio y azúcares, así que asegúrate de comparar las etiquetas de información nutricional de diferentes marcas. Como se descubrió en la prueba reciente de salsa para pastas de CR, no necesitas mucha sal o azúcar para que las salsas enlatadas tengan buen sabor. Las dos salsas mejor calificadas son Silver Palate Low Sodium Marinara y Victoria Low Sodium Marinara. (Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, cuando se usa “bajo en sodio” en las etiquetas de los alimentos, esto significa que el alimento posee 140 mg o menos de sodio por porción). También puedes hacer tu propia salsa rápida usando tomates enlatados triturados o cortados en cubitos que, generalmente, contienen muy poco o nada de sodio ni azúcares agregados.
Prueba las alternativas de pasta
En la actualidad, existen más pastas integrales y de frijoles en el mercado que hace unos años. Estos productos varían en nutrición de una marca a otra, y puede haber grandes diferencias en sabor y textura. Las pastas de trigo integral que obtuvieron el mejor puntaje en sabor en las pruebas de CR fueron Barilla Whole Grain Penne, De Cecco 100% Whole Wheat Penne Rigate y Ronzoni Healthy Harvest 100% Whole Grain Penne Rigate. Barilla tuvo la mayor cantidad de fibra, con 7 gramos por 2 onzas de pasta seca.
Las pastas hechas de frijoles son otra opción. Muchas marcas están hechas solo con harina de frijol (como lentejas o garbanzos), pero algunas se combinan con quinoa o harina de arroz integral. Las pastas de frijoles en las pruebas de CR variaron de 11 a 14 gramos de proteína y de 3 a 15 gramos de fibra por 2 onzas de pasta seca. La salsa roja tradicional puede no ser la mejor opción para estas pastas, así que prueba estas recetas de la cocina de pruebas de CR.
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