Los 8 principios básicos de la dieta de bajo índice glucémico, según Harvard

La dieta de bajo índice glucémico como su nombre lo indica es un plan de alimentación integral que se basa en el consumo de alimentos que se destaquen por sus bajos niveles de índice glucémico (IG). Resulta un concepto fundamental y clave en el estado de salud general, el cual se relaciona con grandes beneficios para  bajar y controlar el peso corporal, reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, disminuye el riesgo de afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2. 

Este tipo de alimentación es particularmente importante en aquellas personas que tienen pre-diabetes o algún tipo de diabetes confirmada, también se relaciona con beneficios para reducir el riesgo de padecer cáncer, obesidad e hipertensión. 

¿Qué es el índice glucémico?

Antes de adentrarnos en los principios básicos de este tipo de alimentación, es importante entender el papel que juega el índice glucémico (IG) en la dieta. Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos como los panes, cereales, frutas, verduras y los productos lácteos, son parte esencial de una dieta saludable. Al comer carbohidratos el sistema digestivo los descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo, sin embargo no todos los carbohidratos son iguales y según su tipo tendrán efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico es un sistema de medición que clasifica a los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre, es un concepto que fue creado en 1980 por un profesor canadiense llamado David Jenkins. Esta tendencia se basa en las tasas de los diferentes alimentos y su capacidad de aumentar los niveles de azúcar en la sangre y se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se usa como alimento de referencia y tiene un valor GI de 100, es por ello que se crearon tres clasificaciones para medir el IG de los principales alimentos:

• Bajo: 55 o menos
• Medio: 56–69
• Alto: 70 o más

Los alimentos con un menor índice glucémico son los seleccionados como la principal base de este tipo de alimentación, la razón es simple se digieren y absorben más lentamente lo que provoca un aumento gradual y pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. A la vez se tiene la regla de limitar los alimentos que se caractericen por tener un índice glucémico alto, ya que son los responsables de aumentar violentamente los niveles de glucosa. 

Los alimentos que entran en la medición de índice glucémico obligatoriamente deben contener carbohidratos en su composición, es por ello que los productos que no los contengan no aparecerán en ninguna lista; como es el caso de la carne de res, pollo, pescado, huevos y especias. 

Existen varios factores que intervienen en la medición del índice glucémico de un alimento entre los principales conceptos se encuentra: el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, que tan refinado es el carbohidrato, su composición nutricional, las técnicas de cocción y el nivel de madurez en productos como las frutas.

Los 8 principios básicos de una alimentación de índice glucémico bajo:

1. Abundante consumo en verduras, frijoles y frutas sin almidón: Este es uno de los principios básicos, se deberán seleccionar alimentos con pocos almidones como manzanas, peras, duraznos y bayas. Inclusive las frutas tropicales como los plátanos, mangos y la papaya tienden a tener un índice glucémico más bajo que cualquier postre típico. 
2. Es de vital importancia consumir granos enteros: El consumo de granos con el menor procesamiento posible es indispensable, es decir se deberán consumir cereales que no se han roto, como sucede con productos como el pan integral, arroz integral y cebada entera, mijo y bayas de trigo; o procesados ​​tradicionalmente, como pan molido artesanal, avena y cereales de desayuno como el muesli o granola natural.
3. Queda limitado el consumo de papas blancas y los productos de granos refinados: Se deberá tener especial precaución y mejor aún evitar el consumo de panes blancos y pasta blanca, lo mismo con las papas. La recomendación es limitar su consumo a ocasiones especiales y en porciones muy pequeñas, nunca excederse o volverlos parte de la dieta diaria. 
4. Queda limitado el consumo de azúcares concentrados: Los alimentos elaborados con concentrados de azúcar son un gran enemigo del índice glucémico, sobre todo aquellos que se caracterizan por su alto contenido en calorías como es el caso de panecillos, postres, golosinas y helados. Sucede lo mismo con las bebidas azucaradas, se deberán de eliminar por completo de la dieta. En caso de consumir jugo de fruta, deberá ser natural y no más de media taza al día.
5. Integra el consumo de proteínas saludables: Las proteínas son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, es importante integrar variantes saludables que sean de origen vegetal y animal, como es el caso de los frijoles, las lentejas, los garbanzos, carnes como el pescado o pollo sin piel.
6. Los alimentos ricos en grasas saludables son un básico: Las grasas son importantes para el cuerpo, siempre y cuando seleccionemos las variantes benéficas para la salud, ricas en antioxidantes, ácidos grasos Omega 3 y con poderes antiinflamatorios como es el caso del aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pistaches y piñones) y aguacates, deberán de ser parte de la dieta diaria en cantidades moderadas. 
7. Productos que es mejor evitar: Aquellos que se distinguen por contener grasas saturadas como es el caso de los lácteos y otros productos animales como los embutidos y las carnes procesadas. A la vez se deberá de eliminar por completo el consumo de grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que en su mayoría se encuentran en productos procesados y las comidas rápidas. 
8. Recomendaciones generales: Es importante considerar las tres comidas principales del día y la ingesta de 1-2  refrigerios por día. No es recomendable saltarse el desayuno. Es básico comer despacio y en pequeñas cantidades, no llegar al punto extremo de la saciedad.