Qué alimentos son más ricos en hierro
Evita la anemia ferropénica consumiendo alimentos ricos en hierro
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Los minerales son indispensables para una buena salud y uno de los más importantes que debes tener en cuenta es el hierro.
El hierro no solo es para que los niños crezcan y se desarrollen bien. Todos necesitamos este mineral ya que el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos gracias a la que se transporta el oxígeno a todo nuestro cuerpo. El hierro también favorece la inmunidad, es requerido para elaborar hormonas y tejido conectivo.
¿Qué sucede si no obtienes suficiente hierro?
Cuando hay una deficiencia de hierro en el cuerpo se produce la anemia ferropénica. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como consecuencia, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.
Síntomas de anemia ferropénica:
- Cansancio
- Trastornos intestinales
- Falta de memoria y concentración
- Los bebés y los niños pueden desarrollar dificultades de aprendizaje
- Disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones
- Menor control de la temperatura del cuerpo
Alimentos ricos en hierro
Carnes magras, mariscos y aves
Las carnes de órganos como el hígado de res y de pollo son una gran fuente de hierro.
También considera las ostras cocidas (son más seguras para comer). Si bien los mariscos aportan mayor cantidad, pescados como la sardina suman el hierro a su contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3.
Frijoles, lentejas, soja, espinacas, y gandules verdes
Los frijoles negros, blancos y rojos son una excelente fuente de hierro. Las legumbres son bajas en grasa, de bajo índice glucémico y cero colesterol. También aportan proteína y fibra.
Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva
Las nueces, almendras y cacahuates te aportan hierro, calcio, magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio, potasio y fósforo. Además son portadoras de antioxidantes, grasas buenas para tu corazón, proteínas y fibra.
Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
Muchos cereales para el desayuno se encuentran fortificados con hierro; revisa la etiqueta. Evita aquellos que son azucarados.
Cuánto hierro necesitas
La cantidad de hierro diaria que necesitas varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. El cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales (hierro hemo) que el de fuentes vegetales (hierro no hemo).
La ingesta diaria recomendada en hombres entre 19 y 50 años de edad es de 8 mg; mujeres entre 19 y 50 años de edad,18 mg; mientras que para embarazadas son 27 mg de acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud.
Durante el embarazo, aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer, lo cual significa que necesita más hierro para ella y el bebé en crecimiento. El consumo de muy poco hierro puede dañar el desarrollo cerebral del bebé.
Recomendaciones para mejorar la absorción de hierro
Los alimentos con hierro no hemo deben de combinarse con alimentos ricos en vitamina C para facilitar la absorción de este mineral.
Opciones:
- Cocina con tomate
- Come cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli
- Agrega salsa o chile
Evita beber té o café cuando comes alimentos con hierro no hemo. Los taninos en estas bebidas pueden inhibir la absorción del mineral. La Revista Costarricense de Salud Pública señala una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%, inclusive si se toma una hora después de comer.
Remoja tus legumbres al menos 4 horas antes de cocinarlas. Es una manera de desactivar antinutrientes. Las lectinas en las legumbres pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
