6 alimentos que comer para reducir el riesgo de osteoporosis
El calcio no es el único nutriente que necesitas para prevenir la osteoporosis
Los plátanos son una fruta muy saludable que beneficia tu salud física y mental. Foto: Shutterstock Crédito: Shutterstock
Los alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes son muy importantes para la salud de tus huesos y evitar la osteoporosis. La también llamada “vitamina del sol” ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles.
Te compartimos 6 alimentos buenos para los huesos
Productos lácteos
Consumir alimentos como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa y sin grasa te aporta calcio. Algunos productos lácteos también están fortificados con vitamina D.
Pescados grasos
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda el consumo de variedades de pescado graso como el salmón, caballa, atún y sardinas te aportan vitamina D, en su presentación enlatada y con espinas, las sardinas y el salmón también te aportan calcio.
Estos pescados también son ricos en Omega-3, ácidos grasos que también pueden tener beneficios para estimular los huesos. Aún se requiere investigación adicional para establecer definitivamente el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea, pero este alimento ofrece muchos beneficios adicionales para la salud en general, por ello se recomienda incluirlos a la dieta.
Verduras de hoja verde y brócoli
Las hojas de berza, hojas de nabo, col rizada, okra, col china, hojas de diente de león, hojas de mostaza y brócoli te aportan calcio y vitamina K.
Estudios señalan que la falta de vitamina K está asociada con anomalías óseas y minerales, en particular osteoporosis, fracturas óseas y calcificación vascular.
Alimentos con magnesio
Espinacas, legumbres, nueces, semillas, alcachofas, plátanos, patatas, batatas, berza y pasas son fuentes de magnesio.
El magnesio influye en los tipos de células que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los huesos. Una deficiencia de magnesio puede afectar directamente al hueso alterando la estructura y el tamaño de los cristales óseos.
Alimentos con potasio
Ciruelas pasas, plátanos, espinacas, camote, papaya, naranjas, jugo de naranja, productos de tomate, lentejas y soya aportan potasio.Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH.
Alimentos con vitamina C
Fresas, arándanos, pimientos rojos, pimientos verdes, naranjas, pomelos, brócoli, coles de Bruselas, papaya y piña son alimentos que te aportan vitamina C.
La vitamina C es esencial para la formación de colágeno, la base sobre la que se construye la mineralización ósea. Los estudios han asociado el aumento de los niveles de vitamina C con una mayor densidad ósea.
Sobre el consumo de legumbres
La Fundación Nacional de Osteoporosis señala que si bien los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, por ello es necesario remojarlos previamente durante varias horas y enjuagarlos antes de cocinarlos.
