Los 10 alimentos con más proteína (y que no son carnes)
Algunos alimentos de origen no animal te pueden ofrecer proteína completa
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Algunos alimentos de origen vegetal pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes.
Existe la necesidad de buscar proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos requieren y que deben provenir de los alimentos. Las proteínas completas las ofrecen principalmente las fuentes de orígen animal.
Ciertos productos vegetales, como la soja, la quinua y la chía, ofrecen proteína completa, a otros les faltan algunos aminoácidos, por lo que es importante tener una dieta variada.
La recomendación de consumo diario es un mínimo de 0.8 a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Aquí los alimentos con más proteína vegetal:
Lentejas
Solo una taza de lentejas tiene 17 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
Las lentejas son ricas en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, potasio y polifenoles (antioxidantes).
Son muy nutritivas y saludables. Estudios en humanos han encontrado que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y obesidad. Las puedes agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz.
Garbanzos
Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, fósforo y acidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico.
Una taza de garbanzos tiene 14,5 gramos de proteína y 12.5 gramos de fibra.
Son muy versátiles, se pueden comer fríos o calientes. Se pueden comer asados, en guisos, sopas y preparar hummus para untar en tu sándwich.
Tofu y tempeh
Los productos de soya son de las fuentes más ricas en proteínas vegetales y buenos niveles de calcio y hierro, por lo que además de ser consumidos como sustituto popular de la carne también lo son de productos lácteos.
El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza
Tempeh contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza
Edamame
Los frijoles edamame (frijoles de soja inmaduros) contienen 17 g de proteína por taza,. Puedes disfrutarlos solos o salteados y en ensaladas. También te aportan calcio, hierro y fibra. Te aportan nutrientes y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
Frijoles negros
Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Disfrútalos con arroz integral, por separado, ambos alimentos son fuentes de proteínas incompletas, pero si se combinan la calidad de las proteínas en plantas mejora.
Los frijoles además contienen folato, potasio, hierro, zinc y fibra.
Espirulina
La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas B, aunque no vitamina B-12, y manganeso.
Una forma sencilla de integrarla a tu dieta es agregarla a batidos con frutas y leche de soja, para una bebida con proteínas, calcio, vitaminas y minerales.
Quinoa
La quinua es un alimento que ofrece una proteína completa. También es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso.
Una taza de quinoa cocida contiene 8 g de proteína.
La puedes consumir en sopas, guisos, ensalada o como plato principal.
Chía
Las semillas de chía son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y además son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.
Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos como zinc y cobre.
Nueces
Las nueces son excelentes fuentes de grasas saludables como omega-3, proteínas y otros nutrientes saludables. Una onza de nueces tiene 4 gramos de proteína.
Un hallazgo de la investigación en nutrición es que las personas que comen nueces con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos o morir de enfermedades cardíacas que quienes las comen raramente.
Maní
Dos cucharadas de maní tienen 8 gramos de proteína y están llenas de nutrientes beneficiosos, que incluyen grasas monoinsaturadas.
Incluir cacahuates es tu dieta puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo como la enfermedad de Alzheimer.
Los cacahuetes se destacan porque contienen altos niveles de niacina y son una buena fuente de vitamina E, dos nutrientes que protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Seitán
El seitán es una proteína completa elaborada a partir de la mezcla de gluten de trigo con diversas especias. Puede ser un sustituto de la carne saludable y rico en proteínas.
Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.
