¿Cuál es el pan más saludable?

El pan no engorda y es un alimento muy saludable si aprendemos a seleccionar la variante y vigilamos las porciones
¿Cuál es el pan más saludable?
Un buen pan integral y 100% de grano es un alimento completo, que se destaca por su extraordinario contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Foto: Imagen de RitaE en Pixabay / Pixabay

El pan es un producto de consumo básico y se obtiene de la harina, la cual es un polvo fino que se obtiene de diversos cereales molidos. En los últimos años mucho se ha dicho sobre el consumo de pan, sobre todo porque lo han relacionado con efectos contraproducentes para perder peso y es por ello que muchas personas han optado por eliminarlo de la dieta. Sin embargo diversos especialistas en nutrición coinciden en que no es saludable omitir el consumo de pan, lo que sí es importante es saber seleccionar las variantes nutritivas y benéficas para el organismo.

Lo cierto es que actualmente docenas de variedades de pan se visualizan en los estantes de las tiendas y también han salido a la luz numerosas recetas caseras, unas más saludables que otras.

El pan es un alimento lleno de energía y en sus versiones integrales, se caracteriza por su alto contenido en hidratos de carbono, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra, todos considerados nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. También se cuenta con variantes que se distinguen por el uso de granos refinados y ofrecen muy poco en términos de nutrición. 

Lo cierto es que el pan no engorda y puede ser muy nutritivo si sabemos seleccionar la variante, las porciones y aprendemos cómo es mejor comerlo. Si bien su consumo deberá ser moderado, es un elemento importante en toda alimentación balanceada, la Organización Mundial de la Salud (OMS)recomienda el consumo de 250 gramos al día. 

Se cuenta con información que señala una considerable disminución en el consumo de pan, en concreto en las últimas tres décadas pasó de 134 a 45 kilos por persona anuales, según lo confirma la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN).

La buena noticia es que se cuenta con referencias científicas que avalan los beneficios del consumo de pan y de hecho lo integran como un alimento importante en toda dieta balanceada. Entre los principales se encuentra el trabajo dirigido por la doctora Rosa Ortega quien es catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. El estudio se titula: Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutrientes y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles y en el cual  concluye que los niños que comen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, ingieren una cantidad más adecuada de nutrientes, mantienen dietas más equilibradas, menor índice de masa corporal y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular.

¿Cuál es la variante de pan más saludable?

Una vez que se ha roto el mito sobre el consumo de pan y que se han comprobado a través de diferentes estudios sus beneficios, es muy normal que nos preguntemos sobre las variantes realmente saludables y recomendadas. El pan de caja sería la versión menos nutritiva y aconsejada, esto se debe a que es un pan procesado que se distingue por su contenido en grasas azúcares y aditivos, que son agregando con el objetivo de alargar su tiempo de conservación. 

El pan más saludable siempre será aquella versión que contenga más grano y que sea elaborado con el uso de harina 100% integral. El mejor consejo a la hora de seleccionarlo será leer siempre las etiquetas y fijarte de manera especial en la cantidad de grano que contiene. Considerando tres conceptos principales, basados en su contenido en:

  • Salvado: la parte exterior del grano, se caracteriza por su contenido en vitamina B, algunos minerales y fibra.
  • Germen: es la parte de la planta que origina nuevas plantas, contiene vitaminas, minerales y proteínas.
  • Endosperma: el interior del grano y se caracteriza por su alto contenido en carbohidratos y proteínas.

Los más saludables:

  1. Pan de trigo integral: Es la variante de pan saludable más común y vendida y se caracteriza por su contenido en fibra insoluble. Siempre vigila que sea elaborado con grano entero y opta por las variantes de color más oscuro, normalmente son las más naturales y con menor aporte en aditivos.
  2. Grano entero germinado: El pan germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a brotar debido a la exposición al calor y la humedad. Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes importantes.
  3. Pan de masa madre: La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan crezca. Gracias a la  fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción. Es por ello que el pan elaborado con masa madre se puede digerir mucho más fácilmente que otras variantes, debido a su contenido en prebióticos.
  4. Pan de avena: El pan de avena se elabora típicamente con una combinación de avena, harina de trigo integral, levadura, agua y sal. Gran parte de sus cualidades se relaciona con el poder nutricional y terapéutico de la avena y sus beneficios para la salud. Es un pan rico en fibra y nutrientes esenciales como el magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra en la avena, conocida como beta-glucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta.
  5. Pan de centeno: Es una de las variantes de pan más diferentes y normalmente lo amas o lo odias. Es una de las versiones de pan más saludables y se relaciona con un gran sabor y un extraordinario contenido en nutrientes y fibra. Es una de las alternativas más recomendables para perder peso y beneficiar la digestión.