6 nutrientes básicos que te llenan de energía y te mantienen joven

Descubre los nutrientes esenciales que no podrán faltar en tu dieta, son el mejor aliado en la prevención del envejecimiento prematuro, fatiga y enfermedades crónicas

6 nutrientes básicos que te llenan de energía y te mantienen joven
Recupera el equilibrio asegurando el consumo de los nutrientes relacionados con la juventud y la vitalidad.
Foto: Imagen de Free-Photos en Pixabay / Pixabay

Una alimentación de calidad es la llave de una buena salud y un sistema inmunitario fuerte que nos protegerá ante cualquier riesgo de infecciones y enfermedades. Para ello es importante asegurar la correcta ingesta de nutrientes esenciales que no deben de faltar en una dieta saludable.

Lo cierto es que todos los nutrientes son importantes, sin embargo algunos juegan un papel fundamental en la producción de energía, la prevención de enfermedades y el deterioro de la salud relacionado con el envejecimiento. Si bien la lista de estas sustancias puede ser algo extensa y compleja, existen algunos compuestos vitales que se relacionan con grandes bondades para luchar contra el envejecimiento de las células, proceso que suele ser causado por el estrés oxidativo. 

El estrés oxidativo ocurre cuando se da un desequilibrio en las células del cuerpo y se asocia principalmente con dos aspectos: un aumento en los radicales libres y/o una disminución en los antioxidantes, con el tiempo el desajuste entre ambos suele dañar los tejidos y dificultar el buen funcionamiento del organismo. Lo cierto es que existen diversas fuentes que se relacionan con los radicales libres, entre las que se destacan: el humo del cigarrillo, contaminación del aire, radiación, luz UV, una dieta deficiente y el excesivo consumo de alcohol y drogas. Con base en lo anterior el estrés oxidativo  ha sido relacionado con varias enfermedades, como es el caso de la diabetes, lupus, enfermedades oculares, Alzheimer, lupus, padecimientos cardiovasculares, obesidad, hipertensión y otras condiciones médicas.

La buena noticia es que el envejecimiento prematuro y la mayoría de las enfermedades crónicas se pueden prevenir con un adecuado equilibrio entre el estrés oxidativo y los niveles de antioxidantes. Te contamos sobre los nutrientes de la juventud y vitalidad que no pueden faltar en tu dieta, y las principales fuentes de alimentos integrales y de gran potencial terapéutico de los cuales podrás obtenerlos.

1. Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es uno de los nutrientes esenciales más importantes, esto se debe a que su óptimo consumo es crucial para defender al cuerpo de bacterias y virus que causan enfermedades. También es clave para mantener en buen estado a las mucosas y otros tejidos, es el mejor aliado de un sistema inmunológico fuerte y es un potente antioxidante que actúa como uno de los mejores escudos contra los radicales libres. A la vez es clave para la correcta absorción del hierro en la sangre e interviene en la regeneración de la vitamina E. 

¿En qué alimentos la encontrarás? La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras, como es el caso de las frutas cítricas: naranja, limones y toronja, kiwi, pimiento rojo, melón, frutos rojos, papaya, perejil, kale, grosella y vegetales de hoja verde como el kale, espinaca y brócoli.

Vitamina C. /Foto: Shutterstock

2. Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina es una de las vitaminas más importantes del complejo B y cumple una función importante en numerosas reacciones químicas del cuerpo. Principalmente ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía y hace que llegue de manera adecuada al cerebro y sistema nervioso,  juega un papel clave en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Muchos la conocen como la “vitamina del carácter” por sus destacados efectos sobre la salud mental, ya que posee grandes propiedades antidepresivas y también se relaciona con mejoras en el funcionamiento cognitivo, como es el caso del aprendizaje y otros.

¿En qué alimentos la encontrarás? La tiamina se encuentra principalmente en: productos integrales como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina, el germen de trigo, la carne de res y de cerdo, la trucha y atún de aleta azul, los huevos, las legumbres y guisantes, en nueces y semillas.

Frutos secos. /Foto: Shutterstock

3. Vitamina B2 (rivoflavina)

La rivoflavina es otra de las indispensables en el grupo B, se relaciona con positivos efectos para promover el crecimiento, interviene en la producción de glóbulos rojos y es por ello que se relaciona directamente con los niveles de energía. A la vez fortalece a los músculos, beneficia el desarrollo psicomotor y el rendimiento intelectual, es clave para combatir la fatiga y anemia y también se relaciona con grandes efectos para mejorar el rendimiento deportivo.

¿En qué alimentos la encontrarás? La rivoflavina se encuentra en: productos lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magras, vísceras, como hígado o riñón, aguacates, semillas de sésamo, legumbres y leche.

Lentejas./Foto: Matthias Lipinski/Pixabay

4. Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es famoso por sus beneficios para la salud femenina, sobre todo para las mujeres en edad fértil y durante el embarazo, es clave para el correcto desarrollo del sistema nervioso durante la etapa fetal y los dos primeros años de vida. A la vez cuando se tienen deficiencias se relaciona con una reducción en la generación de energía por parte de las mitocondrias y también afecta la síntesis de ADN en las nuevas células.

¿En qué alimentos la encontrarás? El ácido fólico es característico en vegetales de hojas verdes, frutas, guisantes secos, chícharos y nueces, panes enriquecidos, cereales y otros productos hechos con granos, aguacate, alubias y remolachas. 

Remolacha. /Crédito: Pxhere

5. Vitamina B3 (niacina)

La niacina es un vitamina B que el cuerpo crea y se utiliza para convertir los alimentos en energía. Es clave para mantener sanos al sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. A la vez se relaciona con grandes cualidades para equilibrar los niveles de colesterol y para tratar diversas enfermedades que afectan los músculos.

¿En qué alimentos la encontrarás? La niacina se encuentra de manera natura en alimentos como los guisantes verdes, cacahuetes, alubias, soja, aguacates, arroz y trigo integrales, champiñones y las  patatas.

Soja. /Foto: Shutterstock

6. Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un antioxidante que el cuerpo produce naturalmente y las células la utilizan para el crecimiento  y mantenimiento, lo que sucede es que a medida que envejecemos disminuyen sus niveles y su deficiencia se relaciona con un mayor índice de enfermedades cardíacas. Es por ello que su adecuado consumo protege al corazón, se relaciona con grandes beneficios para combatir la migraña, la fatiga crónica, algunos tipos de cáncer, la fibromialgia y la depresión. 

¿En qué alimentos la encontrarás? La coenzima Q10, se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli y coliflor, cacahuetes, semillas de girasol y soja.

Espinacas. /Foto: Shutterstock