5 mejores alimentos para sustituir al arroz

¿Aburrido de siempre acompañar tus guisos con arroz?

La quinoa es un buen sustituto del arroz; aporta proteína completa y fibra.
La quinoa es un buen sustituto del arroz; aporta proteína completa y fibra.
Foto: Bernadette Wurzinger / Pixabay

El arroz es un alimento económico, versátil y un básico en la cocina. Pero qué tal si te decides a darle un poco de variedad a tus platillos y lo sustituyes con otros alimentos que son deliciosos, nutritivos e incluso con un menor contenido de carbohidratos. Además, el arroz blanco refinado es un carbohidrato no tan saludable como lo es el arroz integral.

Aquí 5 elementos para cocinar en lugar se arroz:

1. Quinoa

Esta semilla tiene un alto contenido de proteínas y fibra. Una taza de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

La Fuente de Nutrición de Harvard, señala que la quinua es una proteína completa, por lo que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. También es buena fuente de manganeso, magnesio y fósforo.

Además, esta semilla es libre de gluten, por lo que puede disfrutarse por quienes tienen enfermedad celíaca.

La puedes cocinar en lugar del arroz para los sofritos y el sushi; agregar a ensaladas o preparar sopas más abundantes. También lo puedes disfrutar como cereal en el desayuno acompañado de fruta.

2. Farro

El farro es un grano extremadamente nutritivo. Healthline lo describe como una buena fuente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B. Una alternativa mucho más saludable al arroz blanco u otros granos refinados.

Un cuarto de taza (47 gramos) de farro de grano entero contiene 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

3. Cuscús

El cuscús es básico en las cocinas del norte de África. Son pequeñas bolitas de pasta hechas con una especie de harina llamada sémola. Puedes comprar cuscús de trigo integral, así como variedades elaboradas con otros granos como espelta y cebada. Consulta las etiquetas ya que el cuscús que a veces se vende en paquetes presazonados e instantáneos, puede ser refinado y no de trigo integral.

De acuerdo a WebMD, una porción de 1/4 de taza de cuscús de trigo integral crudo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

4. Arroz de coliflor

El arroz de coliflor se elabora triturando o rallando coliflor fresca. Es una alternativa baja en carbohidratos y con alto contenido de fibra. Se puede comer crudo o cocido. Solo necesitas saltearlo hasta que los “granos” estén un poco tiernos.

Una taza de arroz de coliflor crudo  (107 gramos), tiene 2 gramos de proteína, 2 de fibra y solo 25 calorías apenas entre el 10 y el 20% de las calorías que obtienes de arroz cocido.

Es perfecto como “arroz” frito, risotto, ensalada de arroz, verduras rellenas, sopas y salteados.

5. Amaranto

El amaranto es rico en proteínas con aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de la dieta, también aporta manganeso, magnesio, fósforo, hierro y es bajo en grasa y no contiene gluten.

La proteína del amaranto se asemeja a la de la leche y además puede aportar cantidades importantes de fibra, vitamina E y B. Se trata de un “pseudocereal” debido a que tiene un sabor y una cocción similares a las de los cereales.

Cuando se consume como verdura tiene casi tanta proteína y hierro como la espinaca, publica la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Además de darle variedad a tus platillos con las opciones presentadas, también puedes probar cocinando distintos tipos de arroz, como el arroz basmati o jazmín, arroces de grano largo con aromas fragantes que están disponibles en versiones marrón y blanca. Otra opción es el arroz negro, el cual está lleno de antioxidantes.

Te puede interesar: