Qué ingrediente en tu dieta te ayuda a perder una libra a la semana

Alimentos que te ayudan a sentirte lleno, estar nutrido y perder peso cada semana

Qué ingrediente en tu dieta te ayuda a perder una libra a la semana
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son excelentes fuentes de fibra.
Foto: Shutterstock

Una alimentación equilibrada y un control de calorías son de gran ayuda para tu plan de control o pérdida de peso. Incluso comer ciertos alimentos puede ayudarte a perder libras.

Consumir la ingesta diaria recomendada de fibra te ayuda a mantenerte saludable y a perder peso. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos…) y las nueces.

¿Cómo ayuda la fibra a perder peso?

Los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías. “En estudios en los que las personas se someten a diferentes tipos de dietas, quienes tienen dietas altas en fibra generalmente consumen en promedio un 10% menos de calorías“, publican los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Estudios han hallado que las personas con alto consumo de fibra tienden a pesar menos. Un pequeño estudio publicado en la revista ISRN Obesity los participantes que aumentaron la fibra en su dieta hasta llegar a los 28 gramos diarios, redujeron su ingesta calórica de 250 a 350 calorías por día.

En el transcurso de 4 semanas, los participantes comieron 1,5 tazas de frijoles por día u otros alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Perdieron entre 3 y 3,75 libras.

¿Cuánta fibra diaria se debe consumir?

integral pan
Foto: Shutterstock

Las recomendaciones diarias son de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, en los Estados Unidos ingerimos un promedio de solo 14 gramos de fibra por día, según datos de los NIH.

Desafortunadamente, muchas personas tienden a elegir alimentos bajos en fibra. Van por pan o arroz blanco. La mayoría de los alimentos procesados tiende a ser baja en fibra”, dice la Dra. Joanne Slavin, una nutricionista de la Universidad de Minnesota.

Los granos integrales, las frutas y las verduras, además de fibra están llenos de vitaminas y otros nutrientes, por lo que son las mejores fuentes naturales de fibra.

¿Qué beneficios para la salud tiene el consumo de fibra?

Foto: Shutterstock

La fibra ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

La Escuela de Salud Pública de Harvard comparte los siguientes consejos para aumentar la ingesta de fibra:

  • Come frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
  • Reemplaza el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales.
  • Elige cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente. Al menos 4 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar agregado.
  • Come vegetales crudos en lugar de papas fritas, galletas saladas o barras de chocolate.
  • Sustituye la carne por frijoles u otras legumbres dos o tres veces por semana en el chile y las sopas.

Aumentar tu consumo de fibra te ayudará a perder peso, controlar el apetito y a estar más sano.

Te puede interesar: