5 consejos de alimentación para controlar la diabetes y perder peso más rápido

Somos lo que comemos. Sigue estos prácticos consejos alimenticios para mantener a raya la diabetes y perder peso en el camino

5 consejos de alimentación para controlar la diabetes y perder peso más rápido
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, vitaminas, minerales y fibra, es vital para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Foto: Shutterstock

Es bien sabido que un buen manejo de la diabetes se relaciona directamente con el estilo de vida y la alimentación. Es por ello que resulta fundamental tomar ciertas medidas que serán de gran utilidad para mantener en azúcar en sangre en niveles adecuados, evitar picos de glucosa y mejorar la resistencia a la insulina. 

Lo cierto es que el azúcar derivado de diversas frutas y verduras saludables con las que basamos la dieta, es lo que consume el organismo para funcionar. De tal manera que el sistema digestivo convierte los alimentos en glucosa, la forma de azúcar que su cuerpo usa para obtener energía y la envía al torrente sanguíneo. Es por ello que el efecto inicial del azúcar se relaciona con mayores niveles de energía, sin embargo es una sustancia que se vuelve realmente tóxica cuando permanece en el torrente sanguíneo, por lo tanto ante ello el páncreas produce insulina (una hormona) y la envía también al torrente sanguíneo. La insulina a su vez toma el control de toda la glucosa y la dirige a las células, donde puede usarse para diferentes funciones como reconstruir los músculos, mantener el corazón latiendo y el cerebro pensando, para hacer ejercicio o incluso para cantar o bailar.

Sin embargo consumir azúcar en exceso, de forma constante o a través de la ingesta de muchas calorías con demasiada rapidez, como cuando comemos dulces o ingerimos bebidas endulzadas en exceso; convierte a la insulina en un enemigo. Con el tiempo, los receptores de insulina del cuerpo, comienzan a ignorar las instrucciones de la insulina y se deriva en una condición conocida como resistencia a la insulina. Después de varios años, el páncreas se cansa de producir toda esa insulina ineficaz y comienza a producir menos de lo necesario, a esto se le llama diabetes tipo 2.

Teniendo en cuenta  los datos liberados por la Asociación Americana de la Diabetes, en los cuales se confirma que más del 10% de la población estadounidense tiene diabetes y más de un tercio de la población padece de niveles elevados de azúcar en sangre, vale la pena tomar cartas en el asunto. Diversos especialistas en medicina y nutrición coinciden en que la grasa abdominal está fuertemente correlacionada con factores de riesgo como la resistencia a la insulina, el antecedente más contundente de la diabetes. Por lo tanto reducir la grasa abdominal a través de la actividad física y una dieta saludable, son las dos infalibles medidas para prevenir y controlar la diabetes. Aquí 5 consejos clave para perder peso, mejorar tu salud y mantener la glucosa a raya. 

1. Come más pescados grasos

En los últimos meses todos hablan sobre los beneficios de aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, a tal grado que son considerados nutrientes “esenciales” porque el cuerpo no tiene la capacidad de producirlos de forma natural. Estas sustancias que se obtienen a través de ciertos alimentos, aportan una larga lista de beneficios para la salud y entre los principales se encuentran sus bondades para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho se cuenta con un estudio, realizado por la Universidad de Finlandia Oriental en el cual se encontró que las personas que incluyen en su dieta una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 tienen un 33% menos de riesgo de padecer diabetes. Opta por aumentar el consumo de pescados grasos, como el salmón salvaje, la trucha arco iris, las sardinas y la caballa, brillan por su aporte en omega 3 y también son bajos en calorías y deliciosos. De hecho la Asociación Americana del Corazón, recomienda comer dos porciones de 3 1/2 onzas de pescado graso por semana.

Salmón al limón
Salmón. /Foto: Pixabay

2. Viva la dieta mediterránea

Por varios años consecutivos la dieta mediterránea se ha posicionado como la más recomendada por médicos y especialistas en nutrición, el secreto radica en su maravilloso equilibrio que la vuelve más bien un estilo de vida. Lo cierto es que existen numerosas referencias científicas y estudios, que avalan los beneficios de seguir una dieta mediterránea, para prevenir todo tipo de enfermedades degenerativas. De manera particular se han confirmado sus bondades para reducir significativamente el riesgo de padecer obesidad y en consecuencia, reducir la posibilidad de desarrollar diabetes hasta en un 21%. De tal modo que seguir la dieta mediterránea es una gran medida a largo plazo para prevenir enfermedades, lo mejor de todo es que no existe como tal una dieta mediterránea establecida, comúnmente enfatiza el consumo de frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, pescados grasos, aceite de oliva e inclusive una copa de vino tinto ocasional. 

Dieta mediterránea
Dieta mediterránea. /Foto: Shutterstock

3. Consume mezclas de frutos secos

Los frutos secos pertenecen a la lista de los alimentos más saludables del planeta y por ende los más recomendados en toda alimentación equilibrada. De manera específica un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, encontró que las personas que consumían mayores cantidades de magnesio de los alimentos y de los suplementos vitamínicos tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes, en los próximos 20 años. De tal modo que los investigadores encontraron que a medida que se aumenta la ingesta de magnesio, los niveles de varios marcadores de inflamación disminuyen, al igual que la resistencia a la insulina. Entonces, ¿Cuáles son los alimentos más recomendados por su aporte en magnesio? Las semillas de calabaza, los frutos secos y el chocolate amargo.

Frutos secos y semillas
Frutos secos./Foto: Jonathan Borba/Pixabay

4. Consume los alimentos enteros

Una de las reglas más sencillas para hacer de la alimentación nuestro mejor aliado, es consumir frutas y verduras enteras, con su cáscara. Es decir, simplemente opta por comer una manzana entera en lugar de un vaso de jugo de manzana, según la Escuela de Salud Pública de Harvard: evitarás una tonelada de azúcar y aditivos agregados, y también reducirás el riesgo de padecer diabetes. De hecho los investigadores encontraron que las personas que comen al menos dos porciones de frutas enteras a la semana, en particular arándanos, uvas y manzanas, reducen el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23%. Sin embargo quienes consumieron una o más porciones de jugo de fruta por día, aumentan el riesgo desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 21%. Por lo tanto el consejo es sencillo, olvídate del jugo en el desayuno e intercámbialo por fruta entera, es un simple hábito que aporta grandes cantidades de fibra, mejora la digestión y promueve la pérdida de peso. 

Dieta de la manzana
Manzana. /Foto: Pexels

5. Bájale a las carnes rojas

En los últimos años todo se ha dicho acerca del consumo de carnes rojas, si bien aportan nutrientes que benefician la salud es muy importante consumirlas con mucha cautela y en ocasiones especiales. Tal como lo propone la dieta mediterránea. Según investigadores de la Universidad de Singapur, encontraron que las personas que consumen de manera recurrente carne roja (estamos hablando de media porción por día), presentan un 48% de riesgo de padecer diabetes tipo 2 diabetes en el transcurso de cuatro años. Así que lo mejor será dejarla únicamente para días de celebración. 

Hamburguesa./Foto: Pxhere