5 fuentes ricas en proteína que podrías estar ignorando (y que no tienen carne)
Alternativas a la carne llenas de proteínas que podrías estar pasando por alto, pero que son económicas, sabrosas, rápidas de preparar y muy versátiles
Los guisantes aportan proteína y fibra. Crédito: Cottonbro | Pexels
El consumo de proteína es importante para tu cuerpo. Las proteínas no solo están la carne, en el pescado y el pollo. Hay otras opciones saludables que podrías estar ignorando y que son muy accesibles, pueden ajustarse a un presupuesto ajustado, son sabrosas y fáciles de preparar. Algunas de ellas también ofrecen proteína completa.
1. Huevos
Los huevos son saciantes, nutritivos y muy versátiles. Contienen proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), son bajos en grasas y en calorías (77 a 78). También están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes. El beneficio extra: las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural.
Es importante que sepas que no todas las proteínas estan en las claras, también estan en la yema. En el centro están la mayoría de los nutrientes, incluidas las vitaminas B6 y B 12, ácido fólico, ácido pantoténico y tiamina. Todas las vitaminas A, D, E y K del huevo se encuentran en la yema. La yema también contiene más calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, selenio y zinc que la clara, según datos de Egg Association de Carolina del Norte.
2. Lentejas
Las lentejas son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra. Media taza de lentejas cuenta con 10 gramos de proteína. Son de bajo índice glucémico, bajas en grasas y bajas en calorías.
Estas legumbres también estan llenas de potasio y son fuente de folato y hierro. El hierro contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía para tus actividades y aumenta el metabolismo.
3. Guisantes
Los guisantes verdes aportan proteínas de origen vegetal. Una porción de 89g de guisantes te puede proporcionar 4 gramos de proteína. Debido a las altas cantidades de proteínas y fibra que contienen, los guisantes verdes son un alimento que llena y que puede ayudarte a mantener tu apetito bajo control.
4. Frijoles
Una taza de frijoles proporciona 14.5g de proteínas. También te aportan fibra, folato y hierro. Son bajos en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico. Se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
Se pueden combinar las proteínas incompletas de los frijoles con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una sola comida o durante el día para producir proteínas completas. Por ejemplo: comer frijoles con arroz integral, cuscús, almendras o queso.
5. Yogur
El yogur aporta proteínas de alta calidad y el colado (griego) tiene un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración; 170 gramos aportan aproximadamente 17g de proteína. Este alimento destaca por su contenido bacteriano vivo que favorece tu microbiota intestinal. Además te proporciona calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina B12.
Puedes disfrutarlo dulce o salado. Para un plato dulce, agrega frutas frescas, nueces o semillas, puedes especiar con canela y jengibre rallado. También puede sustituir queso crema, crema o mayonesa.
¡No olvides la soja! Ofrece proteína completa
A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta. Media taza de soja hervida te aporta 15 g de proteína. También es rica en nutrientes que incluyen vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.
Es importante que cuando se reemplaza la carne, se haga con opciones saludables, no granos refinados o alimentos altamente procesados. La Fuente de Nutrición de Harvard recomienda obtener tu proteína de las plantas cuando sea posible y asegurarse de mezclar las fuentes para que no falte ningún componente “esencial” de la proteína.
Legumbres con cereales: combinación perfecta
Combinar frijoles y otras legumbres con cereales proporciona una proteína de mayor calidad. Lo que según la FAO, significa que el organismo necesita menos proteína para satisfacer sus necesidades proteicas y mejora la nutrición. Un ejemplo de combinación: frijoles con arroz integral.
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